Otot ramping adalah istilah luas yang digunakan ketika Anda berbicara tentang komposisi tubuh. Baik secara estetika dan untuk alasan kesehatan secara keseluruhan, adalah hal yang baik untuk memiliki banyak otot tanpa lemak dibandingkan dengan lemak. Ketika Anda melatih kekuatan untuk membangun otot, Anda bisa membangun otot tanpa lemak atau otot "besar".
Apa itu Jaringan Otot?
Jaringan otot terdiri dari sel-sel yang berkontraksi dan memanjang untuk memfasilitasi pergerakan bagian tubuh yang berbeda. Sel-sel sering disebut serat otot karena mereka panjang dan ramping. Jaringan otot disuplai dengan darah melalui jaringan pembuluh darah yang melewatinya.
Ada tiga jenis jaringan otot dalam tubuh:
- Otot halus mengelilingi organ-organ Anda dan mengendalikan gerakan-gerakan tak sadar, seperti berkedip dan bernafas.
- Otot jantung secara khusus mengontrol kontraksi otot jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
- Otot rangka melekat pada tulang dan bertanggung jawab atas gerakan sukarela, seperti berjalan.
Ketiga jenis otot berkontribusi terhadap total massa tubuh tanpa lemak Anda. Otot rangka adalah tipe yang bisa dibuat lebih besar dan lebih kuat dengan latihan resistensi. Otot jantung juga dapat diperkuat dengan olahraga teratur.
Lean Muscle vs Lean Mass
Massa otot tanpa lemak adalah keliru. Semua otot ramping, artinya tidak mengandung lemak. Massa otot tanpa lemak terkadang dikacaukan dengan massa tubuh tanpa lemak, yang merupakan gabungan dari otot, tulang, ligamen, tendon, dan organ dalam. Massa tubuh tanpa lemak terdiri dari sejumlah kecil lemak esensial yang ditemukan di sumsum tulang dan organ dalam.
Anda mungkin juga pernah mendengar istilah massa bebas lemak. Ini adalah total berat badan Anda dikurangi massa otot. Sebagian besar metode pengukuran komposisi tubuh mengukur massa lemak vs bebas lemak, menurut Len Kravitz, Ph.D., dan Vivian H. Heyward, Ph.D., dari University of New Mexico.
Membangun Lean Mass
Anda dapat meningkatkan komposisi tubuh dan menurunkan massa lemak dengan membangun massa tanpa lemak. Latihan resistensi memecah serat otot, setelah itu sel memperbaiki diri, tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Menantang otot Anda secara progresif akan mendorong peningkatan massa dan kekuatan yang lebih besar.
Otot Ramping vs. Besar
Ada beberapa variabel yang berbeda dalam pelatihan resistensi yang dapat Anda manipulasi tergantung pada tujuan Anda. Beberapa orang ingin membangun otot "besar" yang besar, sementara yang lain menginginkan apa yang sering disebut sebagai otot "ramping" atau "kencang". Di sini, lean mengacu pada massa yang kurang dan penampilan yang lebih kompak.
Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah apakah Anda mengembangkan otot ramping atau besar tergantung pada banyak faktor di luar kendali Anda: genetika, jenis kelamin, hormon, dan banyak lagi. Beberapa orang dengan tipe tubuh tertentu mengalami kesulitan mendapatkan massa otot. Mereka bisa menjadi kuat, tetapi otot mereka secara alami lebih kecil.
Wanita umumnya tidak bisa mendapatkan massa otot sebanyak pria tanpa diet dan suplemen khusus. Banyak dari mereka takut untuk berlatih kekuatan karena mereka tidak ingin "bertambah besar." Apa yang tidak mereka sadari adalah bahwa, dengan beberapa pengecualian, sebagian besar wanita tidak akan bertambah besar tidak peduli bagaimana mereka berlatih.
Pelatihan untuk Hipertrofi
Hipertrofi berarti pertumbuhan otot. Meskipun penelitian masih belum dapat disimpulkan, teori lama adalah bahwa Anda dapat memanipulasi faktor-faktor tertentu, seperti volume, intensitas, berat dan istirahat, untuk mendorong hipertrofi yang lebih besar.
Para ahli yang berbeda merekomendasikan strategi hipertrofi yang berbeda. Rekomendasi National Academy of Sports Medicine untuk hipertrofi adalah menggunakan pengulangan rendah sampai sedang dan kelebihan progresif, yang berarti secara konsisten menambah berat dan / atau volume. Ini menantang otot untuk terus beradaptasi dengan peningkatan rangsangan.
Sebagai contoh, NASM menyarankan untuk melakukan pengepresan dada selama tiga sampai lima set enam sampai 12 repetisi pada 75 persen dari satu rep max (1RM). 1RM Anda adalah yang paling berat yang bisa Anda angkat dengan bentuk yang tepat untuk pengulangan tunggal.
Penelitian tentang Hipertrofi
Ada banyak penelitian tentang cara paling efektif untuk membangun massa otot. Sementara NASM mengatakan bahwa rentang repetisi rendah hingga sedang adalah yang terbaik untuk membangun otot, sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa tidak masalah berapa banyak repetisi yang Anda lakukan. Jika Anda berusaha untuk gagal, Anda akan mendapatkan otot apakah Anda menggunakan repetisi tinggi (25 hingga 35) dan beban rendah atau repetisi rendah (8 hingga 12) dan beban tinggi. Namun, beban tinggi dan repetisi rendah masih merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan.
Ketika Anda bekerja untuk kegagalan, istirahat di antara set diperlukan untuk otot Anda untuk memulihkan simpanan fosfokreatin yang mereka gunakan untuk mensintesis ulang adenosin trifosfat - energi untuk kontraksi otot. Menurut NASM, 1 hingga 2 menit sangat ideal untuk hipertrofi. Tetapi penelitian berbeda.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2016 di Journal of Strength and Conditioning Research menetapkan bahwa istirahat lebih lama 3 menit sebenarnya lebih efektif untuk membangun massa otot dibandingkan dengan istirahat pendek 1 hingga 2 menit.
Faktor Lain dalam Hipertrofi
Selain volume, beban, frekuensi, dan istirahat di antara set, bagaimana Anda pulih, apa yang Anda makan, bagaimana Anda tidur, berapa banyak stres yang Anda miliki dalam hidup Anda dan berbagai faktor lain mempengaruhi berapa banyak otot yang dapat Anda tumbuhkan.
Berapa banyak protein yang Anda makan memainkan peran utama dalam membangun otot. Protein mengandung asam amino - blok bangunan otot. Tubuh Anda memecah protein menjadi asam amino penyusunnya dan kemudian menggunakannya untuk memperbaiki kerusakan otot dan membangun otot baru.
Asupan makanan yang direkomendasikan (RDI) untuk protein untuk populasi umum adalah 0, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk seseorang yang memiliki berat 175 pound, itu adalah 63 gram protein. Namun, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang ingin membangun otot perlu sedikit lebih banyak. Sebuah laporan yang diterbitkan pada tahun 2018 di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa asupan yang lebih tinggi hingga 1, 6 gram protein per kilogram (dua kali lipat RDI) meningkatkan pertumbuhan otot yang lebih besar.
Membangun Otot "Lean"
Untuk mencegah otot besar, cukup membalikkan beberapa strategi untuk membangun otot besar. Lakukan lebih sedikit set - satu hingga tiga - dan istirahat untuk waktu yang lebih sedikit antara set. Anda juga dapat mencoba berbagai bentuk latihan resistensi, seperti yoga, barre dan Pilates, yang dikenal untuk membangun otot yang lebih ramping.
