Ikan dan Makanan Laut
Ikan berlemak adalah salah satu sumber lemak omega-3 terbaik, dan banyak dari ikan ini juga rendah lemak omega-6. Pengecualian untuk ini termasuk nila dan ikan lele, yang rendah lemak omega-3 dan tinggi lemak omega-6, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Journal of American Dietetic Association" pada Juli 2008. Pilihan yang baik termasuk sockeye salmon, yang memiliki 3, 3 gram lemak omega-3 dan 1, 4 gram lemak omega-6 per porsi 3, 5 ons; tuna albacore kalengan, dengan 1, 5 gram lemak omega-3 dan 0, 05 gram lemak omega-6 per sajian; dan makarel, dengan 1, 8 gram lemak omega-3 dan 1 gram lemak omega-6 per sajian.
Minyak sayur
Minyak nabati yang mengandung lemak omega-3 tertinggi dan lemak omega-6 terendah adalah minyak biji rami, dengan 8 gram lemak omega-3 dan 2, 2 gram lemak omega-6 per sendok makan. Minyak kanola mengandung sekitar 1, 3 gram lemak omega-3, tetapi juga mengandung 2, 8 gram lemak omega-6. Hindari minyak kedelai, minyak safflower, dan minyak jagung, karena mengandung banyak lemak omega-6. Jenis minyak nabati lainnya cenderung tinggi lemak jenuh atau lemak omega-6 dan rendah lemak omega-3.
Kacang dan Biji
Banyak kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung setidaknya beberapa lemak omega-6, tetapi walnut juga menyediakan lemak omega-3, dengan sekitar 2, 5 gram per ons, dan biji rami menyediakan 2, 4 gram per sendok makan. Kemiri hanya memiliki 0, 3 gram lemak omega-3 per sendok makan, dan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya tidak memberikan lemak omega-3, jadi ini bukan pilihan yang baik jika Anda ingin meningkatkan konsumsi omega-3 Anda sambil mengurangi omega-6 Anda konsumsi.
Pertimbangan Lainnya
Rasio lemak omega-3 sampai omega-6 Anda bukan satu-satunya hal yang perlu Anda perhatikan ketika memilih makanan berlemak. Jumlah total lemak yang terkandung dalam makanan, serta jumlah lemak jenuh dan lemak trans, juga penting. Usahakan untuk mendapatkan tidak lebih dari 10 persen kalori Anda dari kombinasi lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6, tidak lebih dari 10 persen kalori Anda dari lemak jenuh dan tidak lebih dari 15 persen kalori Anda dari lemak tak jenuh tunggal.
