Ada hubungan langsung antara vitamin B12 dan zat besi mineral - dan itu ada hubungannya dengan memastikan tubuh Anda terus diisi ulang dengan oksigen segar. Itu pekerjaan yang cukup penting, jika Anda bertanya kepada kami.
"Sebagai permulaan, vitamin B12 berperan dalam fungsi normal sistem saraf dan otak, " kata Erin Palinski-Wade, RD dan penulis Diet Diabetes 2-Hari , kepada LIVESTRONG.com. "Ini juga membantu dalam pembentukan sel darah merah di dalam tubuh." Dia lebih jauh menjelaskan bahwa zat besi membantu membawa oksigen dari paru-paru ke setiap sel dalam tubuh. "Kekurangan zat besi dapat menyebabkan oksigenasi yang buruk dari sel-sel tubuh, sementara kekurangan dalam B12 dapat mengakibatkan rendahnya tingkat sel-sel darah merah yang bersirkulasi."
Peneliti medis terus menemukan manfaat kesehatan tambahan untuk nutrisi penting ini. Sebuah studi tahun 2018 yang dipresentasikan pada konferensi tahunan Society for Endocrinology di Glasgow, Skotlandia menyatakan bahwa pasien yang dirawat karena diabetes tipe 2 harus secara rutin diperiksa untuk kekurangan vitamin B12 karena kekurangan vitamin yang larut dalam air ini dapat meningkatkan risiko mengembangkan ireversibel, menyakitkan. dan berpotensi menonaktifkan kerusakan saraf.
Dan setelah mempelajari hampir 3.000 wanita selama periode sepuluh tahun, para peneliti melaporkan bahwa zat besi nonheme, yang berasal dari sumber nabati dan suplemen daripada sumber hewani, dapat dikaitkan dengan risiko PMS yang lebih rendah, per studi Februari 2013 di American Journal Epidemiologi.
Meskipun kombinasi vitamin dan mineral penting ini dapat diperoleh dalam bentuk suplemen, sejumlah bahan pokok dapur umum mengandung vitamin B12 dan zat besi.
Ikan sarden
"Makanan laut ini sering diabaikan, tetapi sebenarnya sumber yang kaya B12 dan zat besi, " kata Palinski-Wade. Faktanya, 1 cangkir porsi ikan kecil berminyak ini menawarkan 555 persen nilai harian Anda (DV) vitamin B12 dan 24 persen DV Anda zat besi. "Selain itu, sarden adalah sumber yang baik untuk asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup dari makanan kita."
Bonus lain: Pola makan yang terdiri dari sarden liar dapat memiliki dampak lingkungan yang lebih rendah daripada diet vegan atau vegetarian, sebuah studi Juni 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Ecology and the Environment States. Karena sarden kalengan cenderung mengandung jumlah sodium yang tinggi, Palinski-Wade menyarankan untuk memilih varietas yang rendah sodium atau bebas sodium.
Daging sapi
Berita baik untuk pecinta daging merah! Satu porsi steak 6 ons dikemas dengan 533 persen vitamin B12 dan vitamin besi 52 persen.
The Mayo Clinic menyarankan untuk membatasi berapa banyak daging yang Anda makan, bersama dengan memilih potongan tanpa lemak yang sehat - yang diberi label bulat, chuck, sirloin, atau tenderloin. "Saat berbelanja atau memesan daging merah, pilihlah yang diberi makan rumput, potongan lemak di atas potongan lemak yang lebih tinggi, seperti iga utama, " kata Palinski-Wade.
Sereal yang diperkaya
Banyak versi makanan pokok sarapan ini menyediakan sumber nutrisi yang solid, yang menyambut berita bagi mereka yang mengikuti gaya makan vegan atau vegetarian, jelas Palinski-Wade. Misalnya, 1 cangkir sereal berbasis oat mengandung 63 persen B12's DV, bersama dengan 8 persen DV besi.
Mungkin Anda ingin memulai hari Anda dengan semangkuk oatmeal yang diperkaya: Sebuah studi Oktober 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa itu dapat mengurangi tiga penanda yang terkait dengan pengembangan penyakit jantung. "Namun, pastikan untuk memilih varietas gandum yang rendah gula tambahan, " kata Palinski-Wade.
Telur
"Seiring dengan pengemasan dalam B12 dan zat besi, telur merupakan pilihan protein serbaguna yang dapat dengan mudah ditambahkan ke sebagian besar makanan, " kata Palinski-Wade kepada kami. Dua telur besar memberikan 37 persen DV Anda vitamin B12 serta 10 persen DV Anda zat besi.
Sementara perdebatan telur sedang berlangsung, satu studi menunjukkan bahwa makan 12 telur atau lebih per minggu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2, menurut penelitian Mei 2018 dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Plus, sebuah studi pada Mei 2019 menganalisis kebiasaan makan 1.950 pria antara usia 42 dan 60 untuk total 21 tahun dan menemukan bahwa mengonsumsi satu telur per hari tidak terkait dengan risiko stroke yang lebih tinggi, per penelitian yang diterbitkan di Amerika Jurnal Nutrisi Klinis.
Kerang
"Tidak hanya makan kerang menyediakan zat besi dan B12 untuk diet Anda, tetapi menikmati lebih banyak makanan laut dapat bermanfaat bagi jantung Anda, " kata Palinski-Wade. Satu tiram mentah, misalnya, mengandung vitamin B12 - 333 persen dari DV Anda - sementara itu juga mengandung zat besi dalam jumlah sedang dengan 14 persen dari DV Anda.
Tiram juga penuh dengan seng dengan 76 persen dari DV Anda per setiap tiram sedang. Seng adalah nutrisi penting yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan penyembuhan luka. "Bertujuan untuk menangkap ikan liar versus peternakan, karena yang terakhir mungkin mengandung tingkat kontaminan yang lebih tinggi, " Palinski-Wade menambahkan.
