Kehilangan massa otot, meskipun tampaknya tidak konvensional, kadang-kadang diinginkan oleh mereka yang ingin mencapai penampilan tertentu. Apakah untuk kinerja olahraga, atau kompetisi binaraga estetika, kehilangan sebagian besar fisik adalah tujuan yang jarang dibahas daripada membangun otot.
Mengalihkan fokus dari aktivitas pembentukan otot ke aktivitas sehat lainnya dapat membantu membatasi penambahan otot. Namun, upaya langsung untuk kehilangan massa otot tidak dianjurkan sama sekali untuk populasi umum. Alih-alih, fokuslah untuk tidak membangun otot baru, dan tidak memberi tubuh Anda rangsangan yang dibutuhkan untuk mempertahankan tingkat otot saat ini.
Tip
Alih-alih mencoba kehilangan otot, yang bisa menjadi pengejaran yang tidak sehat, fokuslah untuk menjaga kesehatan dengan mengikuti Panduan Diet dan Latihan AS. Ini akan mencegah penambahan otot lebih lanjut sementara tetap memenuhi rekomendasi untuk gaya hidup sehat.
Ubah Rutinitas Angkat Berat Anda
Kurangi jumlah resistensi yang digunakan saat angkat berat untuk menjaga kesehatan dan kekuatan sambil membatasi hipertrofi otot. American Council on Exercise merekomendasikan penggunaan resistensi yang lebih ringan untuk 3 sampai 6 set, 12 sampai 16 repetisi setiap latihan untuk ketahanan otot, bukan hipertrofi otot.
Lakukan aktivitas penumpangan berat badan atau ringan di tempat lift berat saat fokus pada pemeliharaan kesehatan. Berfokus pada latihan ketahanan otot daripada hipertrofi otot, atau kekuatan akan memungkinkan Anda untuk tetap bugar dan mendukung tulang dan otot yang sehat sambil membatasi massa.
Mengangkat beban menstimulasi hormon pertumbuhan yang merangsang pertumbuhan massa otot. Jika Anda ingin membatasi kenaikan otot, mengurangi, tetapi tidak menghilangkan, latihan kekuatan Anda tetap mempertahankan pedoman saat ini untuk jumlah aktivitas yang disarankan.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan 150 hingga 300 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit seminggu aktivitas kuat per minggu, atau kombinasi keduanya menyebar sepanjang minggu. Anda dapat menambah aktivitas fisik yang menyenangkan, sedang hingga intens seperti berenang, hiking, bersepeda, softball, sepak bola, jogging, dan tenis.
Perhatikan Diet dan Olahraga Anda
Membangun massa otot membutuhkan kelebihan kalori di atas apa yang Anda butuhkan untuk pemeliharaan kesehatan. Untuk menghindari menciptakan kondisi ideal untuk hipertrofi otot, makan kalori yang cukup untuk memicu aktivitas Anda dan menjaga berat badan Anda, tetapi tidak kelebihan kalori. Konon, jangan pernah mengurangi asupan kalori Anda di bawah jumlah yang sehat.
Penting untuk makan makanan yang sehat dari beragam buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. US Dietary Guidelines merekomendasikan antara 1.600 dan 2.400 kalori per hari untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 per hari untuk pria dewasa.
Berfokus pada sesi latihan kardiovaskular alih-alih latihan kekuatan akan bergeser dari membangun otot ke menjaga kesehatan sambil tetap mengikuti aktivitas kebugaran Anda. Latihan kardiovaskular akan membantu Anda tetap aktif tanpa secara langsung menambah massa otot Anda seperti halnya latihan kekuatan.
Seperti yang disebutkan, masih penting untuk melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu, dengan fokus pada daya tahan otot sebagai pengganti pelatihan hipertrofi.
Menyesuaikan diet Anda sambil tetap makan sehat dapat membantu Anda dengan tujuan Anda untuk tidak menambah massa otot lebih lanjut. Asupan protein untuk individu yang ingin mendapatkan massa otot adalah kisaran yang disarankan yaitu 1, 2-1, 7 gram protein per kilogram berat badan, per hari, atau 0, 5 hingga 0, 8 gram per pon berat badan, menurut American College of Sports Medicine.
Namun, jika Anda tidak ingin mendapatkan otot, tetapi sebaliknya berfokus pada menjaga kesehatan, US Dietary Guidelines menyarankan 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria, per hari, protein sebagai minimum untuk kesehatan. Selama Anda memenuhi kriteria ini, Anda tidak perlu protein tambahan jika Anda tidak berusaha menambah massa otot.
Peringatan
Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru.
