Jangan melewati pelatih elips saat Anda memukul lantai cardio. Ini mungkin tampak rendah kunci dengan pelat kaki yang meluncur, tetapi dapat memberikan latihan mematikan untuk perut dan bokong Anda. Bermainlah dengan tanjakan untuk membuat latihan lebih intens dan menargetkan rampasan Anda; tahan dorongan untuk menopang berat badan Anda pada gagang atau rel untuk menantang keseimbangan Anda, yang bekerja pada perut Anda.
Tip
Perlu diingat bahwa latihan elips, pada dasarnya, kardiovaskular. Ini menggunakan otot-otot Anda, tetapi tidak akan memahat dan membentuknya dengan cara yang sama seperti latihan resistensi. Anda akan membakar kalori, yang membantu Anda menurunkan berat badan untuk mengungkap perut rata, tetapi ia hanya bisa melakukan banyak hal ketika membangun bagian belakang yang lebih baik. Seiring dengan latihan elips Anda, lakukan setidaknya dua latihan kekuatan yang ditargetkan per minggu yang mencakup squat, lunges dan ikal kaki untuk benar-benar membentuk bokong Anda.
: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty Anda
Langkah 1: Berdiri Tegak
Membungkuk pada elips melatih tubuh Anda untuk mempertahankan postur yang buruk. Sebaliknya, berdirilah tegak, yang mengaktifkan otot-otot perut Anda, dan jangan bersandar pada pegangan atau rel samping. Seringkali, orang menggunakan alat peraga ini sebagai kruk untuk membuat latihan terasa lebih mudah dan lebih stabil. Rangkul ketidakstabilan dan tantang diri Anda untuk menggunakan perut Anda untuk berdiri tegak, bahkan ketika mengayuh dengan tanjakan.
Langkah 2: Pakai Perlawanan
Konsol mesin elips memiliki bacaan yang disebut "langkah per menit." Jika Anda dengan mudah mendorong 180, 190 atau lebih dari 200 spm, Anda dapat mentolerir resistensi yang lebih tinggi untuk mendapatkan latihan yang lebih keras. Arahkan pedal sekitar 130 hingga 150 spm. Jangan hanya memperlambat untuk menyamakan kecepatan; meningkatkan resistensi Anda sehingga Anda berusaha untuk mencapai tujuan itu. Anda akan memaksimalkan penggunaan otot dan pembakaran kalori.
Langkah 3: Gunakan Lengan Polandia
Jika model Anda memiliki kutub yang bergerak, memompanya dengan kuat bersama pedal glide adalah cara yang efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori dan membakar lemak perut Anda.
Langkah 4: Tantang Saldo Anda
Lepaskan pegangan secara berkala untuk benar-benar menguji saldo Anda, yang berfungsi sebagai inti Anda. Pedal dengan resistensi yang lebih rendah pada tanjakan yang relatif datar dan lakukan spm cepat, seperti 150, untuk membuat tantangan keseimbangan menjadi terbesar.
Peringatan
Mengayuh tanpa memegang gagang adalah langkah maju yang seharusnya hanya dilakukan oleh orang-orang yang telah mengembangkan fondasi kebugaran yang kuat dan nyaman menyeimbangkan saat bergerak di atas mesin.
Langkah 5: Tambahkan Incline
Mesin elips menampilkan tanjakan yang dapat Anda sesuaikan dengan menekan tombol di konsol. Panjat dengan mantap pada kemiringan 11 hingga 15 persen saat Anda melatih untuk mengencangkan bagian belakang Anda. Atau, hancurkan bukit dan serang pendakian sebagai interval: mengayuh satu atau dua menit pada kemiringan rendah 5 persen, kemudian naikkan kemiringan hingga 15 persen dan pertahankan spm dan resistensi yang sama selama satu atau dua menit. Tetap bergantian selama durasi latihan Anda.
Contoh Latihan
Inilah salah satu cara untuk menyatukan semua tips dan mendapatkan perut yang rata dan kencang dengan latihan elips Anda. Lakukan ini dua hingga tiga kali per minggu bersama dengan latihan lintas kardio lainnya, seperti bersepeda, dan latihan kekuatan.
-
0: 00-5: 00: Pemanasan dengan resistansi rendah dan langkah nyaman.
-
5:00 hingga 7:00: Naikkan tinggi jalan ke 11. Pedal dengan hambatan yang membuatnya terasa sulit untuk berjalan 130 spm.
-
7:00 hingga 8:00: Kurangi ketinggian dan tahanan jalan sehingga mengayuh terasa mudah.
-
8: 00-10: 00: Meningkatkan ketinggian jalan ke 13.
Pedal dengan hambatan yang membuatnya terasa sulit untuk berjalan 130 spm.
-
10:00 hingga 11:00:
Kurangi ketinggian dan tahanan jalan sehingga mengayuh terasa mudah.
-
11: 00-13: 00: Meningkatkan ketinggian jalan ke 15.
Pedal dengan hambatan yang membuatnya terasa sulit untuk berjalan 130 spm
-
13: 00-15: 00: Kurangi ketinggian dan hambatan jalan sehingga mengayuh terasa mudah.
-
15: 00-20: 00: Meningkatkan ketinggian jalan ke 10 dan pedal mantap di 130 hingga 140 spm.
-
20: 00-22: 00:
Kurangi ketinggian dan tahanan jalan sehingga mengayuh terasa mudah.
-
22:00 hingga 23:00: Bawa ketinggian ramp ke 5 dan pertahankan agar Anda bisa mengayuh pedal dengan kecepatan 150 hingga 160 spm. Lepaskan kutub lengan, jika elips Anda memilikinya, dan seimbang.
-
23: 00-23: 30: Pedal dengan mudah di ketinggian jalan 5. Pegang kutub lengan jika Anda suka.
-
23:30 hingga 25:00:
Bawa ketinggian ramp ke 5 dan pertahankan agar Anda bisa mengayuh pedal dengan kecepatan 150 hingga 160 spm. Lepaskan kutub lengan, jika elips Anda memilikinya, dan seimbang.
-
25:00 hingga 30:00: Mengayuh pedal dengan kecepatan yang nyaman, tahan dan tinggi ramp untuk mendinginkan tubuh Anda.
