Remaja dapat mengambil manfaat dari program penguatan, namun banyak yang tidak yakin dengan rutinitas latihan beban yang tepat untuk anak lelaki atau perempuan berusia 13 tahun. Penelitian terbaru memberikan gambaran yang jelas tentang seberapa banyak halter lift yang harus dilakukan remaja untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan nada secara aman.
Tip
Seorang remaja harus mengangkat berat badan yang cukup setelah enam sampai 12 kali pengulangan menggunakan bentuk yang tepat, otot menjadi lelah. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 12 repetisi, maka naikkan berat badan.
Usia yang Tepat untuk Mengangkat Berat
Anak-anak dapat dengan aman memulai latihan beban sebelum mereka mencapai usia remaja, namun begitu mereka mencapai pubertas, mereka memiliki hormon yang tepat untuk mulai membangun massa otot. American Council of Exercise mengatakan bahwa anak-anak dapat mulai mengangkat berat segera setelah mereka dapat dengan aman mengikuti arahan, yang biasanya sekitar tujuh atau delapan. Meskipun mereka tidak akan melihat perkembangan massa otot sampai mereka mencapai usia remaja, mereka akan melihat peningkatan kekuatan dan daya tahan.
Manfaat Mengangkat Berat untuk Remaja
Jika anak remaja Anda ingin berprestasi dalam olahraga, maka ia harus mempertimbangkan untuk memukul gym. Latihan beban untuk remaja memiliki banyak manfaat, termasuk peningkatan kinerja dan kekuatan atletik, kata sebuah studi pada Mei 2016 di Frontiers in Physiology .
Selain meningkatkan kinerja dan kekuatan atletik, sebuah studi pada bulan Juli 2017 dalam jurnal Translational Pediatrics menunjukkan lebih banyak manfaat dari latihan beban untuk remaja, termasuk:
- Tingkat cedera terkait olahraga yang lebih rendah
- Mengurangi risiko patah tulang
- Kekuatan tulang meningkat
- Harga diri meningkat
Untuk menjernihkan satu rumor yang tidak berdasar, menurut penelitian, angkat berat saat remaja tidak akan menghambat pertumbuhan atau memengaruhi pertumbuhan dengan cara apa pun.
Rutin Pelatihan Berat untuk Remaja
Berapa banyak halter lift yang harus dilakukan oleh anak berusia 13 tahun? Tidak ada satu nomor umum yang berfungsi untuk setiap remaja, karena ada sejumlah faktor dalam permainan. Menurut American Council on Exercise, Anda harus menggunakan berat badan yang cukup setelah enam sampai 12 repetisi, Anda harus lelah dengan rep final, sambil mempertahankan bentuk yang tepat. Jika Anda tidak lelah, maka naiklah ke berat berikutnya.
Sebagai contoh, mulailah dengan halter dua atau tiga pound ketika melakukan bicep curl. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 12 tanpa memaksakan diri untuk mendapatkan beberapa repetisi terakhir, maka beratnya terlalu ringan dan Anda perlu naik ke berat lima pound. Meskipun Anda harus lelah dan mendorong diri sendiri untuk repetisi terakhir, Anda juga harus mempertahankan bentuk yang tepat. Jika Anda tidak bisa dan Anda merasa seperti melengkungkan punggung atau badan, maka beratnya terlalu berat.
Rutin latihan beban yang tepat untuk anak laki-laki atau perempuan berusia 13 tahun membutuhkan pemanasan selama 10 hingga 15 menit dengan latihan aerobik, seperti treadmill atau sepeda stasioner, sebelum mengangkat beban untuk menghangatkan otot. Remaja itu harus melakukan enam sampai 12 repetisi, dengan membatasi pada dua set setiap latihan. Bergantian hari, fokus pada dua hingga tiga sesi seminggu untuk memperkuat otot tanpa cedera.
Apakah Dumbbell Terbaik untuk Remaja?
Dumbel adalah cara yang bagus untuk memulai latihan beban. Namun, manfaat dari angkat berat tidak hanya terbatas pada beban gratis. Studi Pediatrics Translational menunjukkan bahwa alat berat, tabung resistensi dan lift barbell sama efektifnya dengan bobot bebas atau dumbbell, selama bentuk yang tepat sedang digunakan.
Penting untuk diingat bahwa remaja yang lebih kecil mungkin tidak cocok dengan mesin beban dengan benar, jadi jika itu yang terjadi, tetap menggunakan dumbel atau band resistensi atau tabung sampai remaja cukup besar untuk bentuk yang tepat.
Mencegah Cidera Saat Mengangkat
Cidera batang dan punggung adalah cedera angkat besi yang paling umum di antara anak-anak dan remaja, lapor Translational Pediatrics , namun mereka mudah dicegah. Pastikan remaja melakukan latihan penguatan inti atau perut, seperti papan, untuk memberi mereka dasar untuk mencegah cedera.
Selain itu, penting bahwa berat yang digunakan saat mengangkat tidak terlalu berat sehingga mereka mengimbanginya. Seorang pelatih atau pelatih dapat memastikan bahwa bentuk yang tepat sedang digunakan. Terakhir, remaja perlu memperhatikan tubuh mereka. Jika mereka merasakan nyeri sendi atau otot, hentikan dan turunkan berat badan atau minta pelatih untuk mengevaluasi bentuknya.
: Cara Menurunkan Lemak Perut untuk Remaja Pria
