Jika Anda mengalami defisit kalori tetapi tidak kehilangan berat badan, Anda mungkin telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan. Anda dapat mendorong melewati ini dengan mengurangi kalori Anda lebih lanjut (gunakan kalkulator kalori untuk melihat apakah itu aman), atau dengan meningkatkan jumlah yang Anda berolahraga.
Tip
Kalkulator penurunan berat badan dapat membantu Anda mengetahui asupan kalori ideal Anda untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin akhirnya mencapai puncak, di mana Anda berhenti menurunkan atau bahkan menambah berat badan, tetapi Anda bisa menambahkan lebih banyak latihan kekuatan pada rutinitas Anda untuk mendorong melewati ini.
Memotong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan dengan aman dan berhasil, Anda harus mencapai defisit kalori - yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari. Anda dapat melakukan ini dengan memantau apa yang Anda makan setiap hari, mengadopsi olahraga teratur yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori atau menggabungkan dua metode.
Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon berat badan. Jadi, jika Anda beroperasi di bawah defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari, Anda dapat berharap kehilangan 1 hingga 2 pound setiap minggu. Memasukkan informasi spesifik Anda ke dalam kalkulator penurunan berat badan dapat membantu Anda mendapatkan perincian tentang jenis kemajuan yang diharapkan.
Sementara diet yang menarik perhatian mungkin menjanjikan penurunan berat badan yang lebih cepat, banyak dari mereka tidak bekerja dan bahkan bisa berbahaya. Seperti yang dijelaskan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Anda harus mendekati penurunan berat badan sebagai perubahan gaya hidup jangka panjang daripada mengandalkan diet ketat jangka pendek.
Cara Memotong Kalori
Jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari tergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Menurut Harvard Health, langkah pertama adalah mencari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Situs ini menyarankan untuk mengalikan berat badan Anda saat ini dengan 15, asalkan Anda cukup aktif (mereka mendefinisikan ini melakukan sekitar 30 menit aktivitas setiap hari, termasuk jalan cepat dan naik tangga). Berat kali Anda 15 adalah panduan kasar untuk nomor kalori pemeliharaan Anda. Misalnya, jika Anda menimbang 150 pound, makan 2.250 kalori setiap hari akan membantu Anda mempertahankan berat itu. Kalkulator penurunan berat badan dapat memberikan informasi lebih lanjut.
Untuk menghitung asupan kalori yang aman untuk penurunan berat badan, ambil antara 500 dan 1.000 kalori dari nomor pemeliharaan itu. Situs ini memperingatkan bahwa asupan kalori umumnya tidak boleh lebih rendah dari 1.200 kalori per hari untuk wanita dan 1.500 kalori per hari untuk pria.
Anda juga dapat mengetahui kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan kalkulator kalori, atau dengan berbicara dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar. Dan setelah Anda mengetahui asupan kalori ideal Anda, Anda dapat menemukan paket makanan online atau membuatnya sendiri. Anda harus memastikan asupan makanan Anda seimbang - memberi Anda cukup protein, karbohidrat, serat, dan lemak.
Menggunakan Kalkulator Kalori
Anda dapat menggunakan kalkulator kalori dan skala makanan untuk menghitung kalori dalam makanan buatan sendiri saat Anda memasak, atau mengikuti resep daring yang memiliki perhitungan kalori. Saat Anda memasak di rumah, timbang setiap bahan saat Anda menambahkannya. ke resep Anda untuk menghitung total konten kalori dari resep Anda. Kemudian bagi angka itu dengan jumlah porsi yang telah Anda bagikan.
Di Bawah Kalori tetapi Bertambah Berat?
Jika Anda benar-benar mengalami defisit kalori tetapi tidak kehilangan berat badan - atau mendapati berat badan Anda bertambah - Anda mungkin telah mencapai puncaknya. Seperti yang dijelaskan oleh American Council on Exercise (ACE), dataran tinggi adalah bagian yang benar-benar normal (tetapi membuat frustrasi) dari penurunan berat badan.
Setelah beberapa minggu atau bulan penurunan berat badan, biasanya Anda tidak lagi kehilangan berat badan sesuai dengan perhitungan kalkulator penurunan berat badan - bahkan jika Anda masih di bawah defisit kalori dan berolahraga secara teratur. Itu karena metabolisme tubuh Anda telah disesuaikan untuk membakar lebih sedikit kalori. Asupan kalori yang digunakan untuk mempercepat penurunan berat badan sekarang mungkin asupan yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Ada dua opsi untuk melewati dataran tinggi penurunan berat badan. Pertama adalah mengurangi asupan kalori Anda, yang tidak dianjurkan jika asupan Anda sudah rendah. Yang kedua adalah menambah jumlah latihan yang Anda lakukan, atau menambahkan berbagai jenis olahraga ke rutinitas Anda. Misalnya, jika Anda telah melakukan sebagian besar latihan kardio, mungkin bermanfaat untuk memperkenalkan latihan kekuatan atau latihan resistensi. ACE menjelaskan bahwa meningkatkan massa otot Anda dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Penyebab Berat Badan Lainnya
- Tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme) dapat menyebabkan kelelahan dan kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan. Kondisi ini biasa terjadi, mempengaruhi hampir 5 persen orang dewasa di AS
- Berat badan bisa menjadi efek samping dari beberapa obat. Menurut Pusat Medis Universitas Rochester, beberapa antidepresan, antipsikotik, steroid dan obat untuk diabetes, epilepsi, dan tekanan darah tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan yang Anda gunakan, dan jangan berhenti minum obat resep atau ubah dosisnya tanpa izin dokter Anda.
- Perubahan hormon karena menopause. Menurut Klinik Cleveland, hormon yang berhubungan dengan menopause dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, khususnya di sekitar perut dan pinggul.
