Menurut Journal of Nutrition , kurang dari 10 persen orang Amerika mendapatkan asupan serat yang direkomendasikan setiap hari. Suplemen seperti dekstrin gandum dan psyllium dapat membantu orang Amerika menutup celah serat.
Dekstrin psyllium dan gandum adalah dua bentuk suplemen serat yang populer, yang masing-masing bernama Metamucil dan Benefiber. Setiap jenis serat menawarkan manfaat unik dan potensi kelemahan.
Serat Larut dan Tidak Larut
Ketika Anda makan makanan apa pun, tubuh Anda memecah makronutrien, seperti karbohidrat dan protein, sehingga Anda bisa menyerapnya. Anda juga mengonsumsi zat gizi mikro, seperti vitamin dan mineral. Namun, serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak diserap tubuh manusia. Sebaliknya, serat melewati sebagian besar tubuh Anda utuh.
Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat larut mengikat air dalam sistem pencernaan untuk membentuk gel yang memperlambat pencernaan. Psyllium adalah serat larut yang ditemukan di Metamucil. Anda juga dapat menemukan nutrisi ini dalam lentil, oat bran, kacang-kacangan, gandum dan biji-bijian.
Serat tidak larut tidak menarik air. Sebaliknya, ini membantu makanan melewati sistem pencernaan dengan cepat. Jenis serat ini ada dalam gandum dextrin, serta banyak biji-bijian dan sayuran utuh lainnya.
Baik serat larut maupun tidak larut lebih penting. Sebaliknya, Anda membutuhkan keseimbangan yang sehat dari keduanya. Pilih suplemen serat makanan Anda berdasarkan tujuan nutrisi unik Anda dan manfaat kesehatan dari setiap jenis serat.
Bandingkan Manfaat Metamucil dan Benefiber
Klinik Cleveland menegaskan bahwa diet tinggi serat dapat membantu:
- Meringankan sembelit
- Tingkatkan angka kolesterol
- Mengatur kadar gula darah
- Kontrol berat badan
Melihat pada penelitian terbaru, terkontrol dan komprehensif menemukan bahwa psyllium lebih cenderung menyebabkan banyak manfaat ini daripada dekstrin gandum. Pada 2015, Nutrition Today menerbitkan ulasan komprehensif tentang bukti mengenai manfaat kesehatan dari berbagai jenis serat. Makalah ini menyimpulkan bahwa psyllium paling efektif dalam mengobati sembelit, mungkin karena fakta bahwa ia tidak berfermentasi di jalur usus.
Sebuah meta-analisis 2018 dari 28 uji klinis dalam American Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan bahwa bubuk psyllium meningkatkan penanda lipid, atau dikenal sebagai kadar kolesterol. Efeknya sangat kuat sehingga hanya meningkatkan asupan serat larut 5 hingga 10 gram per hari dapat menurunkan kolesterol LDL Anda.
Sebuah meta-analisis 2019 dalam Diabetes Care , jurnal untuk American Diabetes Association, menemukan bahwa serat kental, termasuk psyllium, meningkatkan penanda untuk gula darah. Para peneliti menyimpulkan bahwa dokter harus memasukkan serat kental dalam perawatan pasien dengan diabetes tipe 2. Karena psyllium membentuk gel di perut dan memperlambat pencernaan, ini juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Waspadai Efek Samping yang Tidak Diinginkan
Seperti halnya suplemen atau obat apa pun, serat psyllium dan dekstrin dapat memberi Anda efek samping yang tidak diinginkan. Meskipun suplemen serat umumnya aman, mereka dapat menyebabkan efek samping seperti:
- Gas
- Mual
- Sakit perut
- Diare
- Sembelit
- Reaksi alergi
Meskipun meningkatkan asupan serat Anda dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan, adalah mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak dalam makanan Anda. Beberapa efek samping ini berasal dari hanya mengambil terlalu banyak suplemen. Di waktu lain, ketidaknyamanan datang dari menyesuaikan diri dengan rejimen. Pemberian serat secara perlahan dapat mengurangi efek samping.
Orang dengan penyakit Celiac atau intoleransi gluten harus menghindari dekstrin gandum karena kandungan glutennya. Selain itu, orang dengan penyakit Crohn atau riwayat penyumbatan usus harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai suplemen serat. Anda juga harus memeriksa dengan dokter atau apoteker Anda sebelum memperkenalkan suplemen serat untuk memastikan tidak mengganggu resep apa pun.
