Menggunakan sepeda olahraga untuk pertama kalinya adalah pengenalan Anda tentang cara yang efektif untuk mendapatkan latihan kardiovaskular Anda di rumah atau di gym. Bentuk latihan ini juga memperkuat glute, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis Anda. Anda akan menemukan sepeda latihan stasioner dalam model tegak dan berbaring yang menampilkan pembacaan elektronik yang memandu Anda melalui latihan Anda.
Tip
Sesuaikan tempat duduk dan setang saat menggunakan sepeda olahraga untuk pertama kalinya. Pertahankan postur yang baik dan bentuk yang benar di seluruh latihan Anda untuk mencegah cedera.
Formulir yang Benar untuk Mencegah Cidera
Bersepeda dengan sepeda statis adalah aktivitas yang aman, tetapi Anda masih bisa meregangkan otot atau mengalami cedera berlebihan jika Anda tidak menggunakan bentuk yang benar selama latihan. Saat Anda menggunakan sepeda olahraga untuk pertama kalinya, mulailah dengan menyesuaikan tempat duduk. Langkah sederhana ini dapat membuat semua perbedaan ketika datang ke pencegahan cedera, menurut wawancara September 2015 dengan Matt Tinkey, MS, ATC untuk University of Pittsburgh Medical Center Health Beat.
Sesuaikan tempat duduk sehingga ketika Anda duduk di sepeda dengan kaki di pedal, lutut Anda sedikit tertekuk di bagian bawah stroke. Kemudian, gerakkan kursi ke depan atau ke belakang sehingga ketika pedal sejajar dengan tanah, kaki depan Anda diposisikan tepat di bawah lutut Anda. Terakhir, sesuaikan setang agar tidak ada ketegangan atau rasa sakit di punggung Anda.
Peringatan
Nyeri lutut merupakan indikasi bahwa kursi tidak dalam posisi yang benar. Turunkan kursi jika rasa sakit ada di belakang lutut Anda dan angkat jika rasa sakit ada di depan lutut Anda.
Posisi Tubuh Saat Bersepeda
Selama latihan, pertahankan otot perut Anda dan pinggul Anda berada di tengah kursi untuk menghindari puntiran yang tidak perlu pada tubuh Anda. Postur yang buruk dapat memengaruhi keefektifan latihan Anda dan meningkatkan risiko cedera. Cedera bersepeda yang sering terjadi dapat meliputi tendonitis, ketegangan otot betis dan paha depan serta nyeri punggung.
Pertahankan bentuk bersepeda yang baik dengan menggenggam setang ringan dengan seluruh tangan Anda untuk menghindari ketegangan dan menjaga lengan Anda sedikit menekuk pada sudut 15 derajat, saran dari University of Pittsburgh Medical Center. Saat Anda mengayuh pedal, pastikan Anda berdua mendorong ke bawah dan menarik ke atas saat pedal membuat siklus penuh. Sesuaikan resistensi sehingga itu menantang bagi Anda, tetapi tidak begitu sulit sehingga Anda berisiko cedera.
Latihan Sepeda Stasioner untuk Pemula
Pemanasan dan pendinginan yang tepat akan mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dan meningkatkan waktu pemulihan Anda. Lakukan pemanasan dengan mengayuh ringan sekitar lima hingga 15 menit. Ini memungkinkan waktu tubuh Anda untuk beradaptasi dalam keadaan bergerak, sehingga mengurangi kemungkinan cedera.
Tip
Sebagian besar latihan rutin yang sudah diprogram dan kelas latihan dengan pelatih akan meminta Anda melakukan pemanasan. Jika Anda menggunakan opsi Mulai Cepat, Anda harus menonton timer dan memonitor diri sendiri.
Banyak sepeda olahraga akan memiliki opsi yang telah diprogram yang menjadikan latihan sepeda stasioner yang mudah diikuti untuk pemula. Pilihan ini menghilangkan dugaan dari rutinitas Anda, dan Anda dapat memilih panjang dan intensitas yang terbaik untuk Anda.
Kelas bersepeda juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan latihan yang dipandu. Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan tingkatkan intensitas secara perlahan. Sebagai alternatif, Anda dapat merancang program Anda sendiri dengan menyesuaikan resistensi dan kecepatan mengayuh secara manual, seperti yang ditunjukkan oleh American Council on Exercise.
Dinginkan dengan cara yang sama seperti pemanasan Anda dengan mengayuh ringan untuk memungkinkan detak jantung Anda kembali normal. Saat Anda turun dari sepeda, pastikan untuk meregangkan otot Anda. Ini termasuk tidak hanya kaki Anda tetapi juga dada dan bahu Anda.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Bersepeda bisa menjadi latihan kardio yang intens, jadi pastikan untuk tetap terhidrasi sebelum, selama dan setelah latihan Anda.
