Mengatur latihan beban Anda menjadi rutinitas terpisah memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak waktu di setiap kelompok otot. Ini sangat ideal untuk atlet yang mencoba membangun massa otot dan harus menghabiskan banyak waktu di gym. Untuk meningkatkan ukuran otot, latihan Anda harus memiliki volume yang cukup tinggi sehingga otot Anda dibebani terlalu banyak, karena jenis stres ini merangsang mereka untuk menjadi lebih besar. Sebagian besar latihan beban yang dirancang untuk membangun ukuran membutuhkan perekrutan beberapa kelompok otot, jadi ketika menyusun rutinitas split, Anda ingin mengelompokkan otot yang sering bekerja bersama.
Langkah 1
Angkat beban empat atau enam hari per minggu. Jadwal latihan enam hari memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak waktu pada kelompok otot yang ditugaskan untuk setiap latihan, yang ideal untuk atlet angkat berat yang ingin menambah ukuran. Jika Anda baru memulai latihan volume tinggi atau ingin fokus pada kekuatan, mulailah dengan jadwal latihan empat hari.
Langkah 2
Kelompokkan otot-otot Anda menjadi latihan terpisah. Kelompok otot utama termasuk otot dada, otot punggung, otot bahu, bisep, trisep, otot kaki dan otot inti. Sebagian besar latihan dada juga merekrut otot-otot bahu dan kadang-kadang trisep, jadi Anda ingin menyatukan kelompok-kelompok otot ini. Bisep sering terlibat dalam latihan punggung, sehingga otot-otot ini dapat ditugaskan untuk latihan yang sama. Jika Anda berolahraga empat hari per minggu, Anda ingin total dua latihan terpisah. Kelompokkan dada, bahu, trisep, dan inti Anda dalam satu latihan dan punggung, bisep, dan kaki di yang lain. Jika Anda berolahraga enam hari per minggu, Anda akan membutuhkan tiga latihan terpisah. Kelompokkan otot-otot dada dan bahu Anda dalam satu latihan, otot-otot punggung dan kaki Anda dalam latihan kedua dan otot-otot bisep, trisep dan inti Anda dalam latihan ketiga.
Langkah 3
Rancang jadwal latihan Anda sehingga setiap latihan dilakukan dua kali seminggu. Misalnya, jadwal latihan empat hari akan melibatkan latihan pada hari Senin, Selasa, Kamis dan Jumat. Fokus pada dada, bahu, trisep dan inti Anda pada hari Senin dan Kamis, dan punggung, bisep dan kaki Anda pada hari Selasa dan Jumat. Untuk jadwal latihan enam hari, pukul dada dan bahu Anda pada hari Senin dan Kamis, punggung dan kaki Anda pada hari Selasa dan Jumat dan otot bisep, trisep dan inti Anda pada hari Rabu dan Sabtu. Jadwal ini memberikan otot Anda waktu istirahat 72 jam yang mereka butuhkan di antara latihan.
Tip
Jika Anda tertarik pada latihan Anda untuk membangun kekuatan, selesaikan tiga hingga lima set dengan enam atau kurang repetisi dari setiap latihan. Jika sebaliknya Anda mencoba membangun ukuran dengan latihan Anda, lakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 repetisi dari setiap latihan.
Peringatan
Berolahraga dengan pasangan sehingga Anda masing-masing memiliki seseorang untuk bertindak sebagai pengintai. Kunjungi dokter Anda untuk pemeriksaan fisik sebelum memulai program latihan baru.
