Delapan minggu adalah kerangka waktu yang ambisius untuk melihat hasil perubahan gaya hidup, dan, dalam beberapa kasus, tidak cukup waktu untuk sepenuhnya menghancurkan lemak perut Anda. Namun, bekerja keras selama delapan minggu, dan Anda mungkin akan melihat beberapa hasil nyata, bahkan jika Anda tidak sepenuhnya memenuhi tujuan Anda selama waktu itu. Gabungkan dasar-dasar penurunan berat badan - diet dan olahraga - dengan teknik untuk memperbaiki postur tubuh Anda untuk membantu meratakan bagian tengah tubuh secara visual.
Potong Kalori, Tapi Tetapkan Tujuan Realistis
Anda mungkin tidak dapat mencapai penurunan berat badan dua digit dalam periode delapan minggu, tetapi Anda bisa memulai perubahan gaya hidup yang memungkinkan untuk kehilangan lemak besar seiring waktu. Penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan datang pada tingkat 0, 5 hingga 2 pon per minggu, jadi Anda harus secara realistis menargetkan penurunan berat badan sebesar 4 hingga 16 kilogram selama jangka waktu delapan minggu Anda. Ingatlah bahwa penurunan berat badan ini akan datang dari seluruh tubuh Anda - termasuk, tetapi tidak eksklusif untuk, perut Anda.
Raih kehilangan ini dengan mengurangi asupan kalori Anda menjadi 250 hingga 1.000 kalori lebih sedikit dari yang Anda bakar. Berapa banyak kalori yang harus Anda potong tergantung pada pembakaran kalori Anda saat ini. Gunakan kalkulator online untuk menentukan kebutuhan kalori Anda saat ini atau berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar; kemudian kurangi 250 hingga 1.000 untuk membuat sasaran kalori Anda untuk menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, seorang pria berusia 31 tahun yang aktif, yang tingginya 6 kaki dan berat 180 pound, membakar sekitar 3.200 kalori setiap hari. Karena pembakaran kalorinya relatif tinggi, ia bisa memotong 1.000 kalori untuk makan 2.200 kalori setiap hari dan kehilangan 2 pon seminggu. Di sisi lain, wanita 53 tahun yang tidak bergerak yang tingginya 5 kaki, 1 inci dan berat 135 pound membakar hanya 1.700 kalori setiap hari. Dia harus memotong kalori menjadi 1.450 atau 1.200 kalori dan kehilangan 0, 5-1 pound setiap minggu, masing-masing. Mencoba untuk defisit 1.000 kalori akan mendorong asupan kalorinya terlalu rendah.
Jangan makan kurang dari 1.800 kalori setiap hari jika Anda seorang pria, atau 1.200 kalori setiap hari jika Anda seorang wanita. Sementara diet ketat ini mungkin menawarkan hasil jangka pendek dalam skala, Anda mungkin akan kehilangan jaringan otot, menurunkan metabolisme Anda dan menempatkan diri pada jalur untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang setelah Anda melakukan diet.
Maksimalkan Kehilangan Lemak Perut dengan Latihan
Anda harus lebih aktif untuk mencapai tujuan memaksimalkan kehilangan lemak hanya dalam delapan minggu. Masukkan aktivitas aerobik dalam jadwal Anda beberapa kali seminggu, menyisakan satu atau dua hari "istirahat" untuk memungkinkan tubuh Anda pulih. Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika Anda mendorong diri sendiri untuk bekerja keras saat berolahraga. Faktanya, olahraga yang giat mungkin merupakan satu-satunya cara untuk memicu kehilangan lemak yang signifikan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011. Ketika para peneliti membandingkan efek kehilangan lemak dari latihan intensitas tinggi, olahraga intensitas rendah dan tanpa olahraga, mereka menemukan bahwa hanya olah raga intensitas tinggi yang dapat menurunkan berat badan secara signifikan.
Itu tidak berarti Anda harus memaksakan diri untuk berolahraga pada intensitas yang berbahaya. Sebagai gantinya, pasangkan interval pendek dengan intensitas yang kuat dengan interval istirahat yang lebih lama yang memungkinkan Anda untuk pulih. Misalnya, setelah melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit, "berlari" dengan bekerja pada intensitas maksimal selama 15 detik; lalu "pulih" dengan bekerja pada intensitas rendah selama 45 detik. Ulangi 10 hingga 15 kali untuk latihan pembakaran lemak pendek, lalu selesaikan pendinginan 5-10 menit. Saat Anda semakin maju, Anda dapat memperpanjang sprint Anda dan mengurangi interval pemulihan Anda - misalnya, hingga 20 detik sprint dan 40 detik pemulihan - atau cukup menambahkan interval lebih banyak untuk latihan Anda.
Pasangkan latihan aerobik Anda dengan latihan kekuatan beberapa hari seminggu. Gerakan yang melatih beberapa otot sekaligus - seperti deadlift, pushup, squat, dan pullup - membantu Anda mengencangkan seluruh tubuh hanya dalam beberapa latihan, dan juga membantu meningkatkan pembakaran kalori. Ratakan perut Anda secara visual dengan papan, potongan kayu, dan tikungan Rusia - gerakan yang memperkuat otot ab yang menempel di pinggang Anda, sehingga perut Anda terlihat lebih kecil dan lebih rata. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, mintalah ahli kebugaran untuk merancang program olahraga untuk Anda.
Buat Modifikasi Gaya Hidup Lainnya
Terburu-buru untuk kehilangan semua lemak perut Anda segera dapat membuat Anda stres, tetapi itu sebenarnya kontraproduktif dengan tujuan Anda. Meskipun Anda sibuk dengan modifikasi gaya hidup, di atas komitmen Anda yang lain, luangkan waktu untuk diri Anda sendiri untuk menghilangkan stres - misalnya, dengan menjadwalkan waktu santai dengan orang yang dicintai, bermain dengan hewan peliharaan Anda atau mengikuti kelas yoga atau dipandu meditasi. Selain itu, pastikan Anda cukup tidur. Kegiatan ini membantu menormalkan kadar hormon stres Anda, mencegah peningkatan hormon stres yang jika tidak akan memicu kenaikan lemak perut.
Berdiri tegak untuk Terlihat Lebih Tipis
Meskipun itu tidak akan membuat Anda kehilangan lemak, memperbaiki postur Anda dapat membuat Anda terlihat lebih langsing. Masalah postur tubuh tertentu - seperti melengkungkan punggung dan merosotkan bahu ke depan - menciptakan penampilan perut yang lebih bulat, yang dapat membuat Anda terlihat seolah-olah membawa lebih banyak lemak perut daripada yang sebenarnya.
Dengan saksama merapatkan tulang belikat bersama-sama sepanjang hari, memegang selama 5 detik setiap kali, untuk menjaga bahu Anda tidak bergerak maju, merekomendasikan Harvard Medical School. Dan bayangkan membuat garis lurus dari kepala Anda melalui bahu, pinggul dan pergelangan kaki Anda. Angkat dada Anda ke atas dan tarik pundak Anda ke belakang tanpa membiarkan punggung Anda bergoyang. Ini akan meningkatkan perataan Anda, sehingga Anda terlihat lebih langsing.
