Menempatkan kerangka waktu pada diri Anda sendiri ketika datang ke kebugaran dapat bekerja sesuai keinginan Anda. Ketika Anda ingin meningkatkan dan meningkatkan otot dalam enam minggu, Anda akan memiliki perasaan urgensi untuk tetap di jalur dan mencapai tujuan jangka pendek ini.
Setelah Anda membuat keputusan untuk melakukannya, satu-satunya yang tersisa adalah rencana serangan Anda. Ini akan menyebabkan Anda melakukan beberapa penyesuaian pada diet Anda dan melakukan jenis olahraga yang tepat.
Tip
Mengencangkan dan membangun otot dalam 6 minggu adalah kerangka waktu yang sangat singkat untuk mengubah tubuh Anda. Namun, enam minggu berpegang teguh pada rencana makan bersih dan hidup dengan serta belajar dari berolahraga setiap hari adalah awal yang baik.
Buat Beberapa Penyesuaian
Makan makanan yang tepat di waktu yang tepat adalah setengah dari persamaan untuk mengencangkan dan membangun otot. Anda membutuhkan energi untuk berolahraga dan nutrisi untuk terus berjalan.
1. Tidak Ada Kalori Kosong
Mengisi makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori. Makanlah biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan natrium seperti makanan cepat saji, makanan yang dipanggang komersial, makanan yang digoreng garing, dan permen.
2. Tingkatkan Metabolisme Anda
Makan segera setelah Anda bangun dan terus makan setiap dua hingga tiga jam. Ini dapat meningkatkan metabolisme Anda, menjaga tingkat energi Anda stabil dan menjaga pasokan nutrisi ke otot-otot Anda. Gabungkan protein dan karbohidrat kompleks dengan setiap makanan untuk membuatnya seimbang. Sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak dan satu sendok bubuk protein adalah contoh sarapan. Panggang kalkun panggang dengan kecambah Brussels dan nasi merah adalah contoh makan malam.
3. Minumlah Banyak Air
Tingkatkan asupan air Anda dan kurangi asupan kalori cair Anda. Kurangi soda, alkohol, kopi rasa, minuman buah dan teh manis. Tidak hanya minuman ini dapat meningkatkan berat badan, tetapi mereka juga dapat mengeringkan otot Anda. Minumlah air sebagai gantinya, dan bidik setidaknya empat hingga enam cangkir sehari menurut Harvard Health.
Waktunya berolahraga
Melakukan latihan kekuatan majemuk gabungan tunggal dan multi sendi dan beberapa bentuk kardio setiap hari akan membantu Anda mengencangkan dan membentuk otot seiring waktu.
1. Latihan Tunggal dan Multi-Sendi
Lakukan latihan multi-sendi untuk merekrut serat otot sebanyak mungkin. Latihan multi-sendi menggunakan banyak otot dan sendi secara bersamaan. Lakukan latihan seperti menekan dada, baris tegak, deadlift, dip trisep, tarik mundur dan squat. Bertujuan untuk delapan hingga 12 repetisi, lakukan tiga hingga empat set dan ambil dua hari libur di sela-sela latihan. American Council on Exercise juga merekomendasikan latihan sendi tunggal lebih disukai dilakukan setelah latihan multi-sendi. Misalnya, setelah squat multi-sendi, lakukan ekstensi kaki hingga benar-benar membidik paha depan Anda.
2. Cardio Setiap Hari
Jalankan beberapa bentuk cardio setiap hari. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan 150 hingga 300 menit aktivitas kardio intensitas sedang seminggu atau 75 hingga 150 menit setiap minggu dari aktivitas yang giat untuk benar-benar meningkatkan pembakaran kalori. Lakukan apa saja yang akan membuat Anda tertarik selama enam minggu, seperti jalan kaki, ski lintas alam, aerobik air, pelatihan elips, atau lari. Bergantian antara intensitas tinggi dan rendah untuk meningkatkan pengeluaran kalori Anda lebih banyak lagi.
3. Cukup Tidur
Istirahatkan tubuh Anda secara memadai untuk meningkatkan pemulihan penuh dan untuk menjaga agar tingkat energi Anda tetap tinggi di siang hari. Orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
