Nyeri bahu secara signifikan dapat mengganggu aktivitas olahraga Anda. Namun, Anda masih dapat melakukan latihan tubuh bagian atas dengan aman dengan cedera bahu.
Dapatkan izin dari dokter Anda atau berolahraga di bawah pengawasan terapis fisik jika Anda memiliki robekan rotator cuff - jenis latihan yang salah dapat mendaratkan Anda di ruang operasi dengan tendon rotator cuff Anda dijahit kembali menjadi satu.
Latihan Dada Dengan Cidera Bahu
Bahu Anda adalah sendi yang paling mudah bergerak dalam tubuh. Namun, ini juga membuatnya lebih rentan terhadap cedera. Melakukan latihan dada dengan cedera bahu, seperti robekan rotator cuff, dapat menyebabkan lebih banyak masalah jika Anda tidak berhati-hati.
Rotator cuff adalah sekelompok empat otot - supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis - yang membantu menggerakkan dan menstabilkan sendi bahu Anda. Tendon otot-otot ini dapat rontok dari waktu ke waktu karena terlalu sering dan postur yang buruk menyebabkan mereka bergesekan dengan tulang. Ini pada akhirnya dapat menyebabkan robekan total. Lebih jarang, manset rotator dapat sobek karena trauma, seperti jatuh.
Air mata rotator cuff sering dirawat dengan terapi fisik. Orang yang sangat aktif mungkin memerlukan pembedahan untuk cedera mereka, diikuti dengan terapi fisik. Jangan mencoba latihan dada dengan cedera bahu sampai rasa sakit Anda mereda dan Anda telah mendapatkan kembali rentang gerak penuh, dan kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan tugas sehari-hari.
Latihan Dada Ramah Bahu
Sebelum Anda mencoba memilih latihan dada yang ramah bahu, Anda harus terlebih dahulu menguasai postur latihan yang tepat. Menurut artikel April 2016 yang diterbitkan oleh International Journal of Sports Physical Therapy, bagian penting dari pemulihan dari cedera rotator cuff adalah belajar untuk mempertahankan postur bahu yang benar, terutama selama gerakan di atas kepala.
Tendon rotator cuff terletak di atas tulang lengan atas Anda, di bawah atap bertulang yang dibentuk oleh bagian dari tulang belikat Anda. Ketika Anda duduk dalam posisi membungkuk, yang dilakukan banyak orang, Anda semakin mengurangi jumlah ruang di antara tulang-tulang ini. Ini menyebabkan pelampiasan, atau cubitan tendon - terutama ketika lengan Anda diangkat di atas tinggi bahu.
Menjangkau lengan ke atas dan ke samping juga menjepit tendon rotator cuff Anda. Posisi ini, yang disebut penculikan, juga digunakan selama banyak latihan penguatan dada, seperti bench press, fly supine, pec deck, dan chest press dumbbell.
Namun, ini tidak berarti hari dada harus ditunda jika Anda mengalami cedera rotator cuff. Cukup tambahkan beberapa latihan dada yang ramah bahu untuk rutinitas Anda. Mulailah dengan 10 pengulangan setiap latihan, hingga tiga set berturut-turut.
Bergerak 1: Tutup Push-Ups Grip
Push-up masih dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan tubuh bagian atas dengan cedera bahu. Lakukan push-up close-grip, seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net, dengan siku Anda lebih dekat ke tubuh Anda untuk menghindari penculikan bahu ekstrem yang terjadi dengan posisi push-up biasa. Selain memperkuat otot-otot dada Anda, push-up grip dekat juga lebih menekankan pada triceps Anda.
- Berbaringlah di atas permukaan yang keras.
- Letakkan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, atau tepat di dalam bahu Anda.
- Tekan ke atas ke posisi papan, menopang berat badan Anda pada telapak tangan dan telapak kaki Anda.
- Jaga agar tubuh Anda lurus dari kepala hingga kaki, tekuk siku dan turunkan tubuh ke tanah. Jika diinginkan, sentuh dada Anda dengan ringan di tanah.
- Tekan kembali untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Bergerak 2: Incline Bench Press
Pers bangku genggaman lebar yang biasa dilakukan harus dihindari jika Anda memiliki sakit bahu, menurut Terapi Fisik Olahraga Rumah Sakit Umum Massachusetts. Ubah bench press Anda dengan menggunakan bangku miring pada sudut 30 derajat, alih-alih berbaring di permukaan yang rata. Ini akan mengurangi jumlah tekanan pada sendi bahu Anda dan rotator cuff.
- Posisikan diri Anda di bawah rak barbel. Pegang barbel dengan tangan selebar bahu.
- Angkat barbel dari rak.
- Turunkan palang hingga kira-kira satu inci dari dada Anda; lalu tekan kembali.
- Pertahankan siku Anda pada sudut 45 derajat dari sisi Anda selama latihan ini. Membiarkan siku Anda melebar akan meningkatkan tekanan pada bahu Anda.
Bergerak 3: Mesin Press Dada
Gunakan mesin tuas untuk melakukan penekanan dada dengan manset rotator yang sobek, bukan mesin kabel. Mesin tuas menstabilkan berat untuk Anda, dan membatasi rentang gerak Anda, membantu menjaga bahu Anda dalam posisi aman.
- Sesuaikan ketinggian kursi sehingga gagang horizontal setinggi dada.
- Tekan tuas kaki untuk membawa gagang di depan tubuh Anda. Jika tersedia, pegang pegangan vertikal untuk mengurangi abduksi bahu.
- Tekan berat di depan Anda sampai siku Anda benar-benar tegak; lalu kembali ke posisi awal.
Untuk mengurangi stres pada bahu Anda selama latihan ini, minimalkan jarak siku Anda berjalan mundur di antara pengulangan.
Pindahkan 4: Mesin Pec Deck
Melakukan terbang terlentang dapat meningkatkan rasa sakit dengan cedera rotator cuff. Anda tidak hanya melawan tarikan gravitasi, tetapi lengan Anda dapat dengan mudah jatuh di bawah horisontal, meletakkan bahu Anda dalam posisi rentan. Gantikan mesin deck pec sebagai alternatif yang lebih aman.
- Sesuaikan tempat duduk sampai gagang setinggi dada.
- Jika tersedia, kurangi rentang gerak sehingga lengan Anda sedikit di depan tubuh Anda pada posisi awal.
- Pertahankan siku sedikit ditekuk, tarik pegangan ke arah satu sama lain, di dada Anda.
- Kembali ke posisi awal dengan kecepatan yang terkendali.
Bergerak 5: Dumbbell Floor Press
Coba tekan dumbbell sebagai opsi berat bebas untuk latihan dada dengan cedera rotator cuff. Berbaring di bahu Anda memberikan stabilisasi tambahan untuk sendi bahu Anda.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menyentuh tanah. Pegang satu dumbel di masing-masing tangan.
- Tekuk siku Anda hingga 90 derajat.
- Posisikan siku Anda pada sudut 45 derajat dari sisi tubuh Anda.
- Tekan bobot ke arah langit-langit, satukan di dada Anda.
- Turunkan punggung ke bawah dan sentuh siku Anda dengan ringan ke tanah.
