Banyak latihan yang diyakini mengisolasi bisep, atau bisep brachii, membangun otot-otot di lengan juga. Namun, beberapa variasi dari biceps curl tradisional mengisolasi otot bicep. Saat berolahraga bisep, Anda harus mengangkat cukup berat untuk menyebabkan kelelahan setelah 12 kali pengulangan, menurut Mayo Clinic. The Mayo Clinic juga merekomendasikan untuk mengambil cuti setidaknya satu hari di antara berolahraga kelompok otot tertentu.
Bisep
Bisep berjalan di sepanjang bagian depan lengan atas. Otot-otot ini membantu menekuk siku dan melenturkan lengan, itulah sebabnya mengapa banyak latihan biseps juga memperkuat otot-otot lengan bawah seperti brachioradialis. Meskipun mungkin sulit untuk mengisolasi sepenuhnya bisep dari otot-otot lengan bawah, beberapa jenis ikal biseps menargetkan biseps untuk membantu menentukan, membentuk, dan memperkuatnya.
Pengkhotbah Ikal
Ikal pengkhotbah efektif dalam mengisolasi bagian bawah biseps. Untuk melakukan gerakan pengkhotbah, duduk di bangku pengkhotbah dan letakkan bagian belakang lengan Anda di atas bantalan yang empuk. Dengan cengkeraman licik, pegang barbel kira-kira selebar bahu. Perlahan angkat barbel sampai lengannya vertikal. Turunkan barbel perlahan sampai lengan benar-benar terulur. Cobalah untuk tidak menekuk pergelangan tangan Anda di seluruh gerakan. Menggunakan barbel lurus sebagai ganti EZ curl bar membantu mengisolasi bisep.
Standing Barbell Bicep Curl
Ikal barbel yang berdiri mengisolasi otot-otot biseps, terutama jika barbel lurus digunakan sebagai pengganti bar ikal EZ. Mulailah dengan telapak kaki selebar bahu dan barbel bersandar pada paha Anda; telapak tangan Anda harus menghadap ke luar. Perlahan gerakkan barbel ke atas dan ke arah bahu Anda, pertahankan siku di dalam dan di dekat tubuh Anda. Di bagian atas gerakan, tekan biceps Anda, lalu pelan-pelan turunkan barbel sampai bersandar pada paha Anda.
Ikal Konsentrasi
Ikal konsentrasi menargetkan kepala otot bisep, bukan otot lengan bawah. Mulailah dengan duduk di ujung bangku olahraga atau kursi, dengan satu siku bersandar pada paha bagian dalam Anda; kaki Anda harus tersebar terpisah dan halter harus berada di antara kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan dan perlahan menggulung halter ke atas ke bahu Anda. Saat Anda menggulung halter ke atas, jaga ibu jari Anda mengarah ke luar. Turunkan dumbbell perlahan-lahan sampai lengan Anda terentang lagi sepenuhnya.
