Ketidakseimbangan otot dapat berdampak negatif pada penampilan Anda, menyebabkan postur tubuh yang buruk dan bahkan meningkatkan risiko cedera. Fisioterapis dari pertengahan abad ke-20, Dr. Vladimir Janda menemukan kedua sindroma lintas atas dan bawah. Keyakinan yang mendasari sindrom ini - atau ketidakseimbangan otot - adalah bahwa sesak di satu area tubuh menyebabkan kelemahan di area lain.
Sindrom lintas atas adalah ketidakseimbangan otot di mana punggung atas lemah dan dada terlalu kencang, menarik bahu dan maju. Sindrom lintas bawah terjadi karena otot punggung bawah terlalu ketat dan perut terlalu lemah.
1. Sindrom Bawah-Silang
Untuk memperbaiki ketidakseimbangan antara otot punggung bawah dan perut Anda fokus pada latihan yang mengisolasi dan memperkuat perut. Lakukan setiap latihan 10 kali, lakukan hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 1: Membalikkan Krisis
Latihan ini menargetkan perut miring, otot-otot di samping tubuh Anda, yang bergerak berlawanan arah dengan otot punggung bawah Anda, meniadakan beberapa pengaruh mereka ketika mereka kencang.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah dengan beban berat, seperti kettlebell, di tanah di atas kepala Anda. Raih overhead dengan kedua tangan dan tahan kettlebell untuk stabilitas. Angkat kaki Anda di udara dengan pinggul dan lutut ditekuk hingga 90 derajat. Tekan punggung bawah Anda ke tanah saat Anda menggulung pinggul Anda dari tanah dan kembali ke kepala Anda. Bergerak perlahan dan dengan kontrol.
Langkah 2: Sit-Up Satu-Kaki
Kerjakan bagian depan perut Anda, rectus abdominis, dengan variasi sit-up ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tangan lurus ke atas ke langit-langit. Satu kaki harus ditekuk dengan kaki Anda ditanam di tanah dan kaki lainnya harus lurus dan rata di tanah. Duduklah hingga kaki bengkok Anda sambil menjaga lengan tetap mengarah ke langit-langit. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
2. Kelemahan Punggung Atas
Otot punggung bagian atas Anda cenderung menjadi panjang dan longgar dan perlu secara khusus ditargetkan dengan gerakan mendayung, di mana Anda menarik beban ke arah Anda. Kunci dari gerakan ini adalah menarik bilah bahu ke belakang dan menyatu, menjulurkan dada Anda. Gerakan kecil itu membuat otot punggung atas bekerja paling keras.
Bergerak 1: Tarik Wajah
Anda dapat menggunakan mesin kabel atau band resistensi untuk latihan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Atur mesin kabel atau band resistensi beberapa inci di atas kepala Anda. Pegang gagangnya dengan buku-buku jari Anda menghadap langit-langit. Tarik kembali ke hidung Anda dan pertahankan siku setinggi mungkin. Jangan biarkan kepala Anda bergerak maju, cobalah untuk tetap berada di atas bahu Anda. Jepit bilah bahu Anda saat menarik.
Pindahkan 2: Baris TRX
Gunakan pengulangan tinggi - hingga 20 - dengan latihan berat badan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang gagang TRX dan sandarkan dari posisi berdiri. Anda harus menghadap TRX. Mulailah dengan buku-buku jari Anda menghadap ke langit-langit. Tarik diri Anda dan julurkan dada Anda. Saat Anda menarik, putar buku-buku jari Anda ke samping.
3. Otot Punggung Tidak Merata
Banyak orang menyukai satu sisi selama kegiatan sehari-hari yang dapat menyebabkan otot punggung tidak rata. Jika otot punggung Anda lebih besar di satu sisi, cobalah melakukan latihan ini yang memungkinkan Anda bekerja di setiap sisi secara individual.
Pindahkan 1: Baris Dumbbell
Yang Anda butuhkan adalah halter dan bangku untuk mulai melatih ketidakseimbangan kiri dan kanan Anda dengan latihan ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Letakkan halter di lantai di depan bangku olahraga. Kaki Anda harus selebar bahu. Tempelkan bokong Anda dan condongkan tubuh untuk meletakkan satu tangan di bangku. Raih halter dengan tangan Anda yang bebas. Tarik ke tubuh Anda, angkat siku setinggi mungkin, lalu turunkan kembali ke tanah.
Bergerak 2: Overhead Pulldown
Seimbangkan otot-otot lat Anda - otot-otot besar di sisi punggung Anda yang membantu Anda melakukan pull-up dan chin-up - dengan latihan ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlutut di tanah dengan satu lutut dan letakkan kaki lainnya di depan tubuh Anda. Jangkau dan ambil pegangan mesin kabel atau band resistensi yang terpasang di atas kepala Anda. Tarik gagang ke bawah ke bahu Anda. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian ganti sisi.
