Serat telah menjadi kata kunci dalam kesehatan dan kesejahteraan, dan untuk alasan yang baik - serat dapat benar-benar bermanfaat bagi tubuh Anda. Nutrisi dapat menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda dan sama pentingnya untuk kesehatan jantung dan mencegah diabetes. Plus, itu bahkan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Anda harus mendapatkan nutrisi dari seluruh makanan kapan pun memungkinkan, tetapi mendapatkan serat tambahan dari suplemen dapat membantu Anda merasa kenyang, yang dapat membantu mengontrol nafsu makan. Supaya jelas, suplemen serat bukanlah suplemen penurun berat badan dan tidak boleh digunakan untuk menginduksi efek pencahar untuk menurunkan berat badan.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan wanita mendapatkan 25 gram serat per hari dan pria mendapatkan 38. Inilah cara untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan cukup, jika Anda harus mempertimbangkan suplemen dan, jika demikian, bagaimana memilih yang tepat.
Apa itu Fiber?
Serat makanan, alias serat atau curah, adalah nutrisi nabati. Sebagian besar serat yang kita makan datang dalam bentuk karbohidrat, jadi jika Anda sudah membenci karbohidrat, inilah saatnya menunjukkan kecintaan pada serat. Apa yang membuat serat sangat bermanfaat bagi tubuh kita adalah kita tidak mencernanya. (Ini mungkin terdengar aneh, tetapi ini sebenarnya adalah hal yang baik!)
Serat diklasifikasikan menjadi dua kategori dan keduanya sama-sama penting untuk kesehatan.
- Serat larut persis seperti kedengarannya: larut (atau dapat dipecah) dalam air. Jenis serat ini membantu menyerap air selama pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang. Serat larut juga penting untuk kesehatan jantung karena membantu mengeluarkan kolesterol LDL ("jahat") dari tubuh.
- Serat tidak larut tidak memecah dalam tubuh Anda - itu sama keluar dengan masuk. Ini membantu menyerap air di usus besar Anda dan memberikan bagian besar dan mudah untuk tinja Anda, untuk mendukung pencernaan yang sehat dan membantu menjaga Anda - ahem - teratur.
Karena semua makanan nabati - dan hanya makanan nabati - mengandung serat, jika Anda makan tanaman, Anda bisa yakin mendapat serat. Karena sebagian besar makanan nabati mengandung campuran serat larut dan tidak larut, tidak penting untuk mencoba memakannya secara terpisah atau membedakan jenis serat yang Anda makan. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk mendapatkan jumlah total yang disarankan dalam diet Anda.
Bagaimana Serat Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Jika Anda diminta untuk menambah makanan nabati (baca: buah-buahan dan sayuran) untuk menurunkan beberapa kilogram, serat adalah salah satu alasan utama mengapa. Menurut penelitian yang diterbitkan April 2018 di Eating Behaviors , ketika serat dalam makanan meningkat, indeks massa tubuh (BMI) menurun secara signifikan selama enam bulan pada wanita Afrika-Amerika.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian telah mengevaluasi efek serat dari makanan, sehingga manfaat yang sama tidak selalu dikaitkan dengan suplemen serat. Plus, mendapatkan serat Anda dari suplemen berarti Anda kehilangan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang disediakan makanan kaya serat, per Mayo Clinic.
Namun, orang yang memiliki batasan diet tertentu, seperti intoleransi gluten, atau yang merasa kesulitan untuk memasukkan makanan nabati yang cukup ke dalam makanan mereka mungkin mendapat manfaat dari suplemen serat.
Peringatan
Suplemen serat dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda sebelum memutuskan untuk memasukkan suplemen ke dalam rencana penurunan berat badan Anda.
Apa yang Harus Diperhatikan dalam Suplemen Serat
Hal pertama yang perlu Anda ketahui jika Anda mempertimbangkan suplemen serat adalah bahwa Anda tidak boleh secara drastis meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda sekaligus, karena ini dapat menyebabkan kembung dan gas, menurut Mayo Clinic. Jika Anda merasa membutuhkan suplemen, atau jika dokter Anda telah merekomendasikannya, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan asupan air Anda, untuk membantu meringankan masalah pencernaan.
Jenis serat
Ada banyak sumber serat yang berbeda, seperti dedak gandum (tidak larut), inulin (larut), psyllium (larut) dan beta-glukan (larut), untuk beberapa nama. Penting untuk berbicara dengan dokter Anda untuk menentukan tipe terbaik untuk kondisi dan tujuan kesehatan spesifik Anda.
Untuk orang dengan kondisi peradangan seperti penyakit Crohn atau kolitis, misalnya, memilih suplemen yang salah dapat memperburuk kondisinya. Selain itu, beberapa suplemen serat bersumber dari gandum, sehingga mereka yang memiliki penyakit celiac atau yang perlu makan makanan bebas gluten harus berhati-hati.
Menambahkan Gula
Jika Anda berpikir bahwa serat terasa lebih enak ketika lebih manis, maka Anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan serat dari buah daripada suplemen. Banyak suplemen menambahkan gula ke serat mereka untuk membuatnya terasa lebih enak. The American Heart Association merekomendasikan bahwa wanita tidak boleh memiliki lebih dari 6 sendok teh gula tambahan dalam sehari dan pria harus menyimpannya di bawah 9 sendok teh per hari. Beberapa suplemen serat memiliki hingga 4 sendok teh gula tambahan per sajian, dan terutama jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan, Anda tidak perlu tambahan gula dalam makanan Anda.
Suplemen Serat Terbaik
Secara keseluruhan terbaik
Metamucil 4 in 1 Fiber
Suplemen bubuk ini terbuat dari psyllium, yang sebagian besar merupakan serat larut. Dua sendok makan barang tersebut akan memberi Anda 6 gram serat dan tanpa tambahan gula dan tanpa pemanis buatan. Menurut penelitian yang diterbitkan April 2017 di Journal of American Association of Nurse Practitioners, serat psyllium dapat memiliki efek menormalkan feses, yang berarti dapat menguatkan feses yang longgar dan mengendurkan tinja yang mengalami konstipasi.
Amazon.com; Harga: $ 25, 44
Kunyah terbaik
Serat Gummies Dewasa Buatan Sendiri
Naturemade adalah perusahaan yang terkenal memproduksi suplemen berkualitas dengan sejumlah besar produk mereka yang mengandung USP Verified Mark, yang memastikan Anda mengambil apa yang dinyatakan oleh label. Saat ini tidak ada suplemen serat di pasaran dengan segel USP, jadi memilih perusahaan tepercaya adalah pilihan terbaik Anda.
Amazon.com; Harga: $ 27, 18
Terbaik berdasarkan Anggaran
Suplemen Terapi Serat Up & Up
Setiap jenis suplemen serat biasanya tersedia di merek toko, dan jika Anda khawatir dengan harga, itu biasanya pilihan yang baik. Balikkan nama merek dan produk merek toko untuk membandingkan label untuk melihat apakah semuanya sama dan jika demikian, merek toko biasanya akan lebih murah.
Suplemen serat ini dari lini merek Target & Up sebanding dengan Metamucil dengan sekitar setengah biaya.
Target; Harga: $ 9, 99
Bebas Gluten Terbaik
Terapi Serat Citrucel
Jika Anda perlu menghindari gluten, maka memilih suplemen serat bebas gluten adalah suatu keharusan. Citrucel adalah serat dari metilselulosa, terbuat dari selulosa tumbuhan, dan bebas dari gluten. Sementara banyak jenis serat, seperti psyllium (Metamucil) secara teknis juga bebas gluten, jika kemasan tidak secara khusus menyatakan status bebas glutennya, maka masih mungkin mengandung jejak gluten dari proses pembuatan.
Bubuk Citrucel dapat dicampur dengan air dan mengandung 2 gram serat per sendok makan, yang merupakan ukuran porsi. Itu memang mengandung 60 kalori per sendok makan, terutama dari sukrosa dan maltodekstrin. Manfaat dari metilselulosa adalah bahwa ia biasanya ditoleransi dengan baik, karena jenis serat ini tidak berfermentasi di usus besar, menyebabkan lebih sedikit gas dan kembung.
Amazon; Harga: $ 9, 94
Suplemen Serat Alami Terbaik
Dedak Gandum Gandum Pabrik Merah Bob
Ini bukan pil dan Anda tidak bisa mencampurkannya ke kopi pagi Anda, tetapi menambahkan bekatul gandum ke makanan sehari-hari Anda mungkin menjadi pilihan terbaik berikutnya untuk mendapatkan serat dari buah-buahan dan sayuran. Seperempat cangkir akan memberi Anda 6 gram serat tidak larut, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan membuat sistem pencernaan Anda terus berjalan. Tidak ada tambahan gula dalam dedak gandum dan bisa dimasak menjadi makanan atau dicampur menjadi oatmeal atau smoothie.
Amazon.com; Harga: $ 2, 43
