Otot panggul Anda memberikan dukungan untuk organ visceral Anda, yang meliputi kandung kemih dan usus bagian bawah, menurut Anthony Carey, pemilik dan salah satu pendiri praktik terapi fisik San Diego Function First. Mereka juga mengontrol kontinuitas Anda dan, pada wanita, membantu dalam kelahiran. Otot-otot dasar panggul terletak di bawah panggul Anda, bekerja dengan otot-otot pinggul lainnya untuk menjaga panggul agar tidak bergerak berlebihan saat bergerak, seperti menendang atau berlari. Meregangkan otot-otot ini mengurangi kekakuan dan meningkatkan mobilitas pinggul, yang dapat membantu mencegah sakit punggung dan pinggul.
Supine Frog
Langkah 1
Berbaring telentang dan tempatkan telapak kaki Anda bersama. Tempatkan handuk mandi yang terlipat di bawah kepala Anda. Bawa tumit Anda sedekat mungkin ke pangkal paha. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Langkah 2
Relakskan lutut Anda saat merasakan regangan di paha bagian dalam dan di pangkal paha. Tarik napas dalam-dalam delapan hingga 10 kali.
Langkah 3
Satukan kedua lutut Anda, dan luruskan kedua kaki Anda dengan kedua lutut dan kaki Anda bersama. Ulangi latihan ini sekali lagi.
Peregangan Hip Rotator
Langkah 1
Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda di dinding. Posisikan lutut dan kaki Anda selebar jarak pinggul dan lengan Anda ke samping. Tekuk lutut dan pinggul sekitar 90 derajat.
Langkah 2
Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri. Jaga panggul Anda diam saat Anda menyilang. Tekan lutut kanan ke arah dinding dengan menggunakan otot pinggul, bukan tangan.
Langkah 3
Tahan regangan di pinggul selama delapan hingga 10 napas dalam. Kembali ke posisi awal dan ulangi regangan pada pinggul yang berlawanan.
Split Peregangan
Langkah 1
Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda, dan letakkan kepala dan punggung di dinding. Rentangkan kaki Anda ke samping selebar mungkin hingga Anda merasakan regangan di pangkal paha dan paha bagian dalam.
Langkah 2
Lenturkan kaki dan kaki Anda ke arah tubuh Anda. Letakkan tangan Anda di atas lantai di depan Anda sambil menjaga punggung dan kepala menempel ke dinding.
Langkah 3
Perlahan gerakkan tangan Anda ke depan dan tekuk ke depan di pinggul Anda. Jaga tulang belakang Anda lurus; jangan mengitarinya. Tahan peregangan selama empat hingga lima napas dalam, dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini tiga hingga empat kali.
Tip
Tambahkan latihan kekuatan panggul untuk rutinitas peregangan Anda, seperti jembatan lantai, squat, dan step-up. Ini akan membuat otot-otot dasar panggul Anda kuat dan fleksibel.
Peringatan
Jangan sekali-kali meregangkan otot dan persendian Anda, karena Anda dapat menyebabkan refleks peregangan yang membuatnya lebih kencang dan menyakitkan. Ini adalah mekanisme perlindungan untuk menghindari robekan dan cedera otot.
