Squat adalah raja latihan, melatih semua otot di kaki, serta pinggul, punggung, dan perut. Untuk melakukan squat dengan benar dan tanpa rasa sakit, Anda harus memiliki fleksibilitas di lutut, glute, paha belakang dan punggung. Sebelum Anda berjongkok, hangatkan otot-otot ini dengan peregangan dinamis yang meniru gerakan jongkok. Rutin pra-jongkok selama lima hingga 10 menit dapat mencegah cedera yang disebabkan oleh pengangkatan dengan otot dingin dan meningkatkan kinerja Anda.
Ayunan Depan ke Belakang
Gerakan dinamis ini menghangatkan sendi panggul dan meregangkan fleksor pinggul, glutes, dan paha belakang.
Cara: Berdiri tegak lurus ke dinding dengan tangan bagian dalam di dinding agar seimbang. Kontraksikan otot perut Anda dan angkat satu kaki dari lantai. Menjaga sebagian besar kaki lurus, ayunkan ke depan dan ke belakang, sejauh rentang gerak alami Anda memungkinkan. Anda ingin merasakan sedikit regangan di bagian depan dan belakang paha. Lakukan 20 ayunan, lalu ganti sisi.
Ayunan Sisi ke Sisi
Beralih arah dengan ayunan sisi ke sisi untuk menghangatkan pinggul dan pangkal paha bagian luar.
Cara: Pegang pada batang atau benda stabil lainnya yang memungkinkan kaki Anda untuk diayun di depan Anda. Angkat satu kaki dan, jaga agar sebagian besar kaki tetap lurus, ayunkan dari sisi ke sisi dalam garis lurus sejauh rentang gerak alami Anda memungkinkan. Lakukan 20 ayunan, lalu ganti sisi.
Lunges Dengan Rotasi Tubuh-Atas
Ini mungkin terasa seperti latihan itu sendiri, tetapi ini adalah pemanasan aktif yang hebat dengan gerakan spesifik yang membantu meregangkan otot yang digunakan dalam berjongkok. Anda akan menargetkan lutut, hamstring, fleksor pinggul, dan inti dengan peregangan dinamis ini.
Cara: Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Mendaratlah dengan lutut tertekuk dan turun sampai paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda melakukannya, putar batang tubuh Anda ke kanan sejauh yang nyaman. Berhentilah sejenak di bagian bawah, lalu dorong kaki kanan Anda dan bawa kembali untuk memenuhi kaki kiri Anda. Sekarang lakukan latihan di sisi lain. Lakukan 10 hingga 20 repetisi.
Peregangan Jongkok Dinamis
Sebelum Anda memberi bobot pada bilah, pastikan squat berat badan ada di pra-gim Anda. Urutan squat-stretch ini akan menghangatkan semua otot dan persendian yang akan Anda gunakan dan membantu Anda mengaktifkan inti, yang akan Anda perlukan untuk lift mendatang.
Cara: Berdirilah dengan jarak sekitar pinggul mengarah lurus ke depan. Membungkuk dan meraih jari-jari Anda ke tanah, menjaga lutut sedikit tertekuk. Anda akan merasakan regangan pada paha belakang. Letakkan tangan Anda di atas kaki, lalu tekuk lutut untuk menurunkan pantat sedekat mungkin ke tanah, menjaga tumit tetap di tanah. Angkat tubuh Anda, buka dada Anda dan tekan lengan Anda ke lutut. Luruskan kaki Anda untuk kembali ke regangan hamstring, lalu bangkit kembali hingga berdiri. Ulangi lima hingga 10 kali.
Berlutut Peregangan Glute
Peregangan dinamis ini meningkatkan mobilitas pinggul dan glute, sehingga Anda dapat mencapai kedalaman maksimum pada squat Anda.
Cara: Bersikap merangkak di atas matras olahraga, lalu jalankan tangan Anda beberapa inci lebih jauh di depan Anda. Ambil pergelangan kaki kanan Anda dan bawa di depan dan ke sisi lutut kiri Anda dengan jari-jari kaki kanan Anda selipkan di tanah untuk stabilitas. Lutut kanan Anda harus sejajar dengan tangan kanan dan tulang kering kanan Anda harus sejajar dan 45 derajat dengan bagian atas matras Anda. Selipkan jari kaki kiri Anda ke bawah. Temukan posisi netral dengan tulang belakang Anda, lalu dorong pinggul Anda sedikit ke belakang hingga Anda merasakan regangan pada glute kanan Anda. Jeda, lalu kembali ke tengah. Ulangi 10 kali, masuk sedikit lebih dalam dengan masing-masing rep, lalu ganti sisi.
