Meskipun lutut adalah sendi engsel sederhana yang bergerak terutama dalam satu arah, ia menanggung banyak beban tubuh Anda dan kekuatan yang diberikan selama penggerak. Sendi sebagian besar terdiri dari ligamen dan tulang dibandingkan dengan sendi pinggul dan sendi bahu, yang sebagian besar dikelilingi oleh otot; konfigurasi kurus ini membuat lutut Anda cedera. Massa kecil otot yang menutupi aspek posterior lutut Anda termasuk gastrocnemius, popliteus, dan ujung tendon paha Anda. Latihan untuk otot-otot ini akan memperkuat bagian belakang lutut Anda.
Ikal Kabel Satu Kaki
Langkah 1
Lakukan ikal kaki menggunakan attachment pergelangan kaki pada mesin katrol kabel dengan mengikat tali pergelangan kaki di sekitar masing-masing pergelangan kaki. Turunkan katrol ke level terendah di dekat lantai lalu klik katrol ke pergelangan kaki kanan; Anda harus menghadap bar katrol.
Langkah 2
Langkah mundur sekitar 1 kaki dari katrol dan pegang palang mesin untuk keseimbangan. Tekuk sendi kaki kiri sedikit, seimbangkan kaki kiri Anda. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, jaga agar kedua kaki tetap bersebelahan.
Langkah 3
Tekuk lutut kanan dan tarik kaki kanan ke arah bokong saat Anda memutar tumit kanan secara bersamaan, memperkuat ujung lutut paha dan otot gastrocnemius bersama dengan popliteus Anda; Anda harus tetap bisa menjaga lutut tetap berdekatan. Ulangi selama 12 hingga 15 repetisi kemudian alihkan kaki untuk melatih lutut kiri Anda. Lengkapi tiga set per kaki.
Kenaikan Betis Satu Kaki
Langkah 1
Tempatkan piring berat besar di lantai di sebelah benda yang relatif tidak bergerak seperti mesin olahraga.
Langkah 2
Letakkan bola kaki kanan Anda di tepi pelat beban, angkat kaki kiri dari lantai. Pegang pada bar mesin latihan untuk keseimbangan.
Langkah 3
Kontraksikan otot betis Anda untuk mengangkat Anda setinggi-tingginya pada ujung jari Anda sebanyak mungkin, tahan kontraksi selama 5 detik. Berfokuslah pada pengencangan gastrocnemius sekuat mungkin, rasakan kontraksi sedekat mungkin dengan bagian belakang lutut.
Langkah 4
Turunkan tumit Anda hanya melewati pelat berat menggunakan hitungan 2 detik, lalu segera kontrak betis Anda untuk berdiri di atas ujung jari kaki Anda selama 5 detik. Ulangi selama 10 set pengulangan lalu berganti kaki. Lakukan tiga set per kaki.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Tali pengikat untuk mesin katrol kabel
Piring berat besar
Tip
Sertakan latihan keriting tungkai dan tungkai vertikal dalam rutinitas Anda untuk memperkuat bagian belakang lutut Anda. Bergantian mengerjakan kedua betis secara bersamaan dengan kenaikan satu betis satu kaki. Pegang dumbel atau barbel setelah kenaikan berat badan anak sapi menjadi mudah.
Peringatan
Perkuat tendon paha depan yang membentang di depan lutut Anda dengan ekstensi kaki untuk mencegah ketidakseimbangan otot dan persendian.
