Slouching menggambarkan pembulatan vertebra atas atau toraks yang sering disertai dengan carry kepala maju dan sering disebut sebagai hiper kyphosis. Menghabiskan terlalu banyak waktu duduk di meja atau mengendarai mobil dapat menyebabkan bungkuk, seperti menjadi tinggi dan terbiasa membungkuk ke depan. Membungkuk umumnya disebabkan oleh kombinasi dari kekencangan otot, kelemahan otot dan kesadaran postural yang buruk dan dapat menyebabkan sakit punggung dan leher serta sakit kepala.
Peregangan Untuk Berhenti Membungkuk
Langkah 1
Regangkan otot dada Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan letakkan tangan di punggung bawah. Arahkan jari Anda ke bawah. Angkat dada dan rapatkan siku. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik sambil mempertahankan pernapasan Anda.
Langkah 2
Regangkan otot perut Anda. Berbaring telungkup dengan kaki terentang dan tangan di bawah bahu. Angkat kepala, bahu, dan dada dari lantai dengan mendorong lengan Anda dengan lembut. Hanya bangkit sejauh Anda merasa nyaman. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai dan rileks.
Langkah 3
Regangkan fleksor pinggul Anda. Ambil langkah besar ke depan dan tekuk kaki Anda sehingga lutut belakang Anda beristirahat di lantai. Lutut depan Anda harus ditekuk hingga 90 derajat. Perlahan-lahan geser kaki belakang ke belakang sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian depan paha Anda, sampai ke pinggul Anda. Jaga tubuh Anda tegak dan tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Ganti kaki dan ulangi.
Memperkuat Latihan Untuk Berhenti Membungkuk
Langkah 1
Lakukan ekstensi berbaring. Berbaringlah menghadap ke bawah dan letakkan tangan Anda di punggung bawah dan dahi Anda di lantai. Tegang glutes Anda, tarik bahu Anda ke belakang dan angkat kepala Anda, bahu dan dada dari lantai menggunakan kekuatan punggung bawah Anda. Tahan posisi teratas selama satu hingga dua detik sebelum perlahan turun kembali ke lantai dan ulangi. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman.
Langkah 2
Lakukan malaikat dinding. Berdiri dengan punggung menghadap dinding dan bersandar padanya. Angkat lengan ke atas setinggi bahu dan tekuk siku hingga 90 derajat. Putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Geser tangan Anda ke atas dinding sejauh yang Anda bisa sambil menekan lengan Anda ke dinding. Turunkan tangan Anda kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan latihan ini secara perlahan, ambil 10 detik untuk mengangkat tangan dan 10 detik untuk menurunkannya.
Langkah 3
Lakukan band pull-aparts. Pegang gelang olahraga karet di kedua tangan dan angkat lengan ke depan setinggi bahu. Pertahankan siku sedikit ditekuk, rentangkan tangan ke samping hingga band menyentuh dada Anda. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Mat latihan
Pakaian longgar
Band latihan
Tip
Lakukan latihan ini setiap hari untuk meminimalkan bungkuk.
Cobalah untuk duduk tegak dan berdiri dalam posisi tubuh yang baik agar tidak membatalkan manfaat latihan.
