Magnesium adalah elektrolit yang merupakan kofaktor di lebih dari 300 enzim yang mengatur proses kimia di seluruh tubuh Anda dan penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini bertanggung jawab atas berfungsinya otak, saraf, jantung, mata, sistem kekebalan tubuh dan otot Anda dengan tepat, kata National Institutes of Health.
Kekurangan yang membuang "simfoni nutrisi" yang seimbang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan. Jika Anda mengonsumsi suplemen magnesium, atau berpikir Anda harus, lakukan inventarisasi apa yang dapat Anda lakukan untuk mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat yang ditawarkan magnesium.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Magnesium adalah mineral paling banyak keempat dalam tubuh Anda, dan sekitar 50 persen orang Amerika tidak cukup mengkonsumsi untuk memenuhi asupan makanan yang direkomendasikan (RDA), menurut jurnal Open Heart dalam sebuah laporan studi tentang kekurangan magnesium dan peran dalam kesehatan masyarakat.
Untuk pria, usia 19 hingga 30, RDA untuk magnesium adalah 400 miligram per hari; untuk wanita dalam kelompok usia yang sama, itu 310 miligram. Untuk pria dan wanita di atas 31 tahun, masing-masing 420 miligram dan 320 miligram. Namun, para peneliti telah menemukan bahwa banyak orang membutuhkan 300 miligram magnesium tambahan setiap hari untuk menurunkan risiko pengembangan banyak penyakit kronis.
Jika Anda tidak bisa mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan Anda, mungkin ada faktor-faktor lain yang membuat Anda berisiko kekurangan. Ini termasuk diabetes tipe 2, alkoholisme, obat-obatan atau kondisi gastrointestinal, seperti penyakit Crohn, yang dapat menghambat penyerapan magnesium, menurut National Institutes of Health.
Gejala Kekurangan Magnesium
Tanda-tanda awal defisiensi mungkin termasuk kehilangan nafsu makan, mual, muntah, kelelahan dan kelemahan. Kekurangan yang lebih lanjut dapat menyebabkan mati rasa dan kesemutan, kontraksi atau kram otot, kejang, perubahan kepribadian, irama jantung yang tidak teratur dan kejang. Kekurangan parah dapat menyebabkan rendahnya kalsium atau kalium, menurut Medline Plus. Beberapa kondisi, termasuk kecemasan, depresi, gangguan tidur atau sakit kepala migrain, dapat membaik dengan suplemen magnesium.
Kecemasan, Depresi dan Gangguan Tidur
Jika salah satu gejala Anda adalah insomnia yang disebabkan oleh stres, kecemasan atau depresi, meningkatkan kadar magnesium Anda dapat membantu. Magnesium membantu menjaga Anda tetap tenang dan rileks dengan mengatur neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk menenangkan aktivitas saraf. Magnesium juga mengatur melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk siklus tidur-bangun di tubuh Anda, menurut Healthline.
Sebuah studi yang menganalisis pengurangan stres dengan asupan magnesium selama periode tiga bulan diberikan 400 miligram magnesium setiap hari kepada kelompok studi. Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam jurnal MMW Fortschritte Der Medizin pada 2016, menemukan bahwa menambahkan magnesium pada orang dengan tekanan mental dan fisik dapat membantu meredakan kegelisahan, lekas marah, depresi, kurang konsentrasi, dan gangguan tidur.
Tingkatkan Magnesium Dengan Diet
Cara terbaik untuk mendapatkan manfaat dari magnesium dengan cepat adalah cukup makan makanan yang tepat. Dengan menambahkan salad yang terbuat dari sayuran berdaun hijau dan segenggam kacang yang dilemparkan ke atas, Anda akan memasukkan magnesium ke dalam gaya hidup tersibuk sekalipun. Sumber magnesium yang baik lainnya adalah rumput laut, kacang hitam, edamame, roti gandum, alpukat, molase, ikan dan kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang mete, kacang Brazil, dan filber.
Untuk mempercepat penyerapan magnesium, coba hilangkan makanan kaya kalsium dua jam sebelum dan sesudah makan yang mengandung makanan kaya magnesium. Hindari suplemen seng, yang bisa mengganggu keseimbangan magnesium dalam tubuh Anda. Pastikan Anda mendapatkan jumlah vitamin D yang dibutuhkan untuk penyerapan magnesium yang efisien. Juga, makan sayuran mentah Anda. Memasak menghancurkan beberapa nutrisi, termasuk magnesium, menurut Medical News Today. Dengan perubahan pola makan, Anda mungkin mulai merasa lebih baik hanya dalam beberapa hari.
Apa yang Harus Dipertimbangkan
Meskipun mungkin ada manfaat dari mengambil multivitamin yang mengandung magnesium, itu mungkin tidak cukup untuk memperbaiki kekurangan dengan cepat. Untuk mempercepatnya, tanyakan kepada dokter Anda tentang menambahkan suplemen magnesium pekat ke sumber makanan Anda.
Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk magnesium sitrat, oksida dan klorida - masing-masing dengan tingkat penyerapan yang berbeda. Bentuk magnesium sitrat, aspartat, laktat dan klorida lebih baik diserap oleh tubuh Anda daripada magnesium oksida dan magnesium sulfat, menurut National Institutes of Health. Untuk membantu mempercepat manfaat magnesium sebagai suplemen, pertimbangkan semprotan topikal, minyak, dan rendaman garam Epsom. Jika Anda sangat kekurangan, dokter Anda mungkin meresepkan bentuk magnesium yang dapat disuntikkan untuk bantuan tercepat.
