Mengapa Dibutuhkan Begitu Lama
Saat Anda hamil, aktivitas yang berkurang, perubahan hormon, dan redistribusi berat badan menyebabkan perubahan pada otot dan persendian Anda. Otot-otot perut Anda diregangkan dan dilemahkan, dan mungkin telah terpisah. Peningkatan produksi hormon relaxin membuat persendian Anda lebih elastis dan kurang stabil. Episiotomi atau operasi caesar mungkin telah meninggalkan Anda dengan sayatan yang harus sembuh. Semua perubahan ini pada akhirnya memperbaiki sendiri, tetapi itu adalah proses yang membutuhkan waktu.
Penyembuhan dan Pemulihan
Banyak perubahan fisik kehamilan dapat bertahan selama empat hingga enam minggu pascapersalinan, menurut American Academy of Obstetricians dan Gynaecologists. Jika Anda memiliki operasi caesar, penyembuhan mungkin memakan waktu hingga 12 minggu atau lebih. Level relaxin tetap meningkat ke periode pemulihan awal, menyebabkan stabilitas sendi berkurang dan meningkatkan risiko cedera. Untuk mengembalikan tubuh Anda ke kondisi sebelum hamil, ACOG merekomendasikan kembali secara bertahap ke aktivitas fisik segera setelah dianggap aman secara medis.
Kembali dalam Bentuk
Dalam beberapa hari setelah melahirkan, American College of Sports Medicine merekomendasikan wanita melakukan kontraksi Kegel, mengangkat panggul terlentang dan latihan lainnya yang ditujukan untuk mengencangkan otot-otot dasar panggul. Secara bertahap menambahkan latihan penguatan perut dan peregangan untuk otot punggung bawah akan membantu mengembalikan keselarasan panggul yang baik dan meningkatkan kekuatan inti. Latihan pelatihan resistensi sedang untuk kelompok otot utama akan membantu memulihkan stabilitas sendi dan kekuatan otot untuk mempersiapkan Anda kembali bermain.
Olahraga dan Menyusui
Menyusui seharusnya tidak memengaruhi waktu yang dibutuhkan untuk kembali dalam permainan. Sebuah analisis tahun 2012 dari ibu menyusui yang diterbitkan dalam "Pediatrics" menegaskan bahwa aktivitas fisik yang kuat ditambah dengan menyusui tidak memiliki efek fisik yang merugikan pada ibu atau bayi. ACOG merekomendasikan pemompaan atau perawatan segera sebelum aktivitas fisik, lalu satu jam setelah latihan. Kenakan bra yang mendukung, minum banyak air, dan mengimbangi kalori yang terbakar selama berolahraga dengan meningkatkan asupan kalori harian Anda untuk mendukung produksi susu.
