Lemak sehat adalah komponen penting dalam diet wanita mana pun. Mereka membantu Anda menyerap vitamin, membantu memproduksi hormon dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak, per American Heart Association.
Ya, memakan makanan berlemak tinggi tanpa memerhatikan kuantitas bisa sangat baik. Satu gram lemak (jenis apa pun) mengandung sembilan kalori, per US Department of Agriculture, yang lebih dari dua kali lipat dalam satu gram karbohidrat atau protein (masing-masing memiliki 4 kalori). Kuncinya adalah memasukkan varietas lemak sehat ke dalam makanan Anda dalam jumlah yang tepat.
: Mengapa Anda Perlu Makan Lemak untuk Membakar Lemak
Asupan Lemak Total Ideal untuk Wanita
Jumlah total lemak yang dibutuhkan wanita dinyatakan sebagai Rentang Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima, atau AMDR, yang merentang dari jumlah minimum lemak yang Anda perlukan untuk tetap sehat dan jumlah maksimum yang dapat Anda konsumsi tanpa meningkatkan risiko penyakit kronis.
Menurut Pedoman Diet 2015-2020 dari Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan AS, wanita harus mendapatkan antara 20 dan 35 persen dari total kalori harian dari lemak.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
Sebagian besar wanita membutuhkan 1.600 hingga 2.400 kalori setiap hari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas. Berdasarkan konsumsi 2.000 kalori setiap hari, AMDR menerjemahkan menjadi 400 hingga 700 kalori dari lemak sehari, yang menghasilkan 44 gram hingga 78 gram.
Berikut ini lihat ADMR untuk berbagai level kalori:
Gram Lemak yang Disarankan per Hari untuk Wanita
|
Total Kalori Harian |
Total Lemak Harian Harian |
|---|---|
|
1.600 |
36 - 62 |
|
1.800 |
40 - 70 |
|
2.000 |
44 - 78 |
|
2.200 |
49 - 86 |
|
2.400 |
53 - 93 |
Batasi Lemak Jenuh
Ingatlah bahwa jenis lemak yang Anda makan membuat perbedaan.
"Asupan lemak jenuh tinggi dikaitkan dengan peningkatan LDL atau kolesterol jahat dari waktu ke waktu, yang dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri kita dan, pada gilirannya, penyakit jantung, " jelas Mariska Gordon, RD, ahli gizi di Copeman Healthcare di Edmonton, Alberta, Kanada.
Untuk alasan ini, Anda harus memperhatikan asupan lemak jenuh Anda. Sumber lemak jenuh yang paling umum dalam makanan Amerika adalah daging merah marmer (daging sapi dan babi), ayam dengan kulit, mentega, keju, es krim, dan banyak makanan restoran.
The American Heart Association merekomendasikan untuk mendapatkan tidak lebih dari 6 persen kalori harian Anda dari lemak jenuh. Pada diet harian 2.000 kalori, tidak lebih dari 120 kalori (sekitar 13 gram) harus berasal dari lemak jenuh.
Inilah yang terlihat untuk tingkat kalori harian umum lainnya:
Gram Lemak Jenuh Direkomendasikan per Hari
|
Total Kalori |
Total Gram Lemak Jenuh Harian |
|---|---|
|
1.600 |
11 |
|
1.800 |
12 |
|
2.000 |
13 |
|
2.200 |
15 |
|
2.400 |
16 |
Muat di MUFAS dan PUFAS
Sebagian besar lemak harian Anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh ganda (PUFAS) termasuk asam lemak omega-3 esensial, yang membantu mencegah peradangan dan mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol "jahat" dalam darah. Mereka dapat ditemukan dalam ikan berlemak, kenari, minyak jagung, biji bunga matahari dan minyak safflower. Lemak tak jenuh tunggal (MUFAS) melakukan hal yang sama - sementara juga meningkatkan kolesterol baik. Sumber MUFAS yang baik termasuk minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang dan alpukat.
Institute of Medicine belum menetapkan rekomendasi khusus untuk MUFAS atau PUFA, tetapi Academy of Nutrition and Dietetics (AND) menyarankan akun PUFAS untuk 3 hingga 10 persen kalori lemak harian, sementara 15 hingga 20 persen kalori lemak harus berasal dari MUFAS.
Berikut ini seperti apa rekomendasi AND untuk penghitungan kalori umum:
Gram harian MUFAS dan PUFAS yang Direkomendasikan
|
Total Kalori Harian |
Total Gram Harian MUFAS |
Total Gram Harian PUFAS |
|---|---|---|
|
1.600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1.800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2.000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2.200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2.400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Saat Anda mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, Anda mungkin mendapatkan lebih dari manfaat kardiovaskular.
Konsumsi lemak tak jenuh terutama dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Setelah Anda makan, metabolisme Anda meningkat saat mencerna makanan. Termogenesis yang diinduksi oleh makanan ini naik lebih banyak setelah Anda mengonsumsi lemak tak jenuh daripada lemak jenuh, menurut sebuah laporan dalam edisi April 2014 dari European Journal of Nutrition . Lebih khusus lagi, dalam penelitian ini, MUFAS meningkatkan thermogenesis bahkan lebih dari PUFAS.
Jika pelacakan gram tampak menakutkan, poin utama yang perlu diingat adalah bahwa mayoritas asupan lemak keseluruhan Anda harus berasal dari MUFAS dan PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, ahli diet integratif di Cambiati Wellness di Lafayette, California, mengatakan menyederhanakan berbagai hal adalah cara yang harus dilakukan. "Kami tidak menghitung kalori atau gram, " katanya tentang praktiknya. "Sebaliknya, kami fokus pada porsi dan biasanya merekomendasikan satu atau dua porsi lemak per makan."
Ingatlah bahwa satu porsi sama dengan satu sendok teh untuk mentega kacang, satu sendok makan kacang utuh, seperempat alpukat atau satu sendok teh minyak.
