Fosfor disimpan dalam makanan nabati sebagai asam fitat. Ketika asam fitat berikatan dengan mineral lain seperti mangan, seng atau besi, keduanya membentuk senyawa yang dikenal sebagai fitat. Karena manusia tidak memiliki enzim yang diperlukan untuk memecah phytate, sebanyak 50 persen mineral ini - terutama zat besi - keluar dari tubuh tanpa terserap. Asam fitat dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, namun - asupan tinggi dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, dan batu ginjal. Mengetahui cara memaksimalkan nutrisi yang Anda terima dari makanan kaya asam fitat dapat membantu.
Berbagai kacang-kacangan
Kacang adalah salah satu sumber asam fitat alami terkaya. Kacang almond dapat mengandung hingga 9, 4 gram asam fitat dalam setiap 100 gram, sementara kenari dapat memasok hingga 6, 7 gram dan kacang mede hampir 5 gram. Memanggang kacang sebelum memakannya dapat meningkatkan jumlah mineral yang Anda serap karena panas menonaktifkan asam fitat. Awalnya merendam kacang juga dapat menurunkan konsentrasi asam fitat, seperti halnya memakan kacang dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti stroberi atau jeruk.
Utuh, Tidak Butir Halus
Biji-bijian utuh mengandung konsentrasi asam fitat yang jauh lebih tinggi daripada biji-bijian olahan karena sebagian besar asam fitat dalam biji-bijian sereal ditemukan di dalam lapisan kulit luar. Bekatul mengandung hingga 7, 3 gram fitat dalam 100 gram dan bekatul 2, 6 hingga 8, 7 gram. Jumlah pasokan gandum, gandum dan beras liar berkisar antara 0, 4 hingga 2, 2 gram per 100 gram makanan. Presoak biji-bijian untuk menurunkan asam fitat, atau mempersiapkannya dengan sumber ragi, seperti roti.
Konsentrasi Tinggi pada Biji
Sekitar 7 persen dari berat kering biji disumbangkan oleh asam fitat, kata ahli gizi Dr. Mike Roussell di situs web Shape. Contohnya termasuk biji wijen, yang memiliki 1, 4 hingga 5, 4 gram asam fitat dalam setiap 100 gram, biji rami, biji rami, biji perkosaan dan biji biji bunga matahari. Kedelai termasuk dalam kategori ini karena mereka adalah benih tanaman kedelai. Kacang itu sendiri memiliki 1 hingga 2, 2 gram asam fitat dalam 100 gram, sedangkan tahu memiliki hingga 3 gram senyawa. Rendam, lalu keringkan dengan roti bakar atau panggang bijinya seperti yang Anda inginkan.
Semua Jenis Kacang
Ginjal, pinto, kacang hitam dan navy dapat mengandung sebanyak 2, 4 gram asam fitat dalam setiap 100 gram. Kacang polong kering dapat memasok hampir 3 gram per 100 gram kacang-kacangan, dan kacang polong lebar mungkin memiliki antara 0, 51 dan 1, 7 gram. Untuk mendapatkan pengurangan terbesar dalam asam fitat per sajian, penulis nutrisi Amanda Rose merekomendasikan untuk menutup kacang kering dengan air hangat, kemudian merendamnya di tempat hangat semalam sebelum dimasak. Mengkonsumsi kacang dengan sedikit daging, ikan, atau unggas juga akan meningkatkan jumlah mineral yang Anda serap dari kacang yang dimasak.
