Tidak ada keraguan bahwa makan sehat dan melatih kontrol porsi adalah penting dalam hal penurunan berat badan. Tetapi waktu terbaik untuk sarapan setelah bangun tidur tidak sepenting diet keseluruhan Anda. Kuncinya adalah membuat pilihan makanan yang cerdas sehingga Anda dapat mengisi bahan bakar tubuh Anda untuk hari yang akan datang.
Tip
Apa yang Anda makan untuk sarapan lebih penting daripada saat Anda makan. Makanan ini dapat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memulai hari.
Manfaat Makan Sarapan
Menurut artikel Juni 2014 di Frontiers in Public Health , definisi standar sarapan adalah makanan pertama hari yang dimakan sebelum atau pada awal kegiatan sehari-hari dalam dua jam setelah bangun, biasanya paling lambat jam 10 pagi, dengan nilai kalori terdiri dari 20 dan 35 persen dari total kebutuhan harian.
Makan sarapan bergizi dapat memulai metabolisme Anda dan mengisi kembali simpanan glikogen yang akan membantu memasok energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memulai hari Anda. The Mayo Clinic mendaftar beberapa manfaat kesehatan potensial dari sarapan, termasuk:
- Tambahkan vitamin dan mineral ke dalam makanan Anda.
- Dapat membantu Anda mempertahankan berat badan normal.
- Dapat mengatur kadar gula darah Anda.
- Dapat mengurangi konsumsi lemak dan kolesterol Anda.
- Dapat membantu Anda tampil lebih baik di tempat kerja.
Evaluasi Mei 2016 yang diterbitkan di Advances in Nutrition melaporkan bahwa makan sarapan dapat meningkatkan kinerja kognitif dan akademik. Temuan dari 11 penelitian menunjukkan bahwa makan ini memiliki efek positif pada tugas-tugas yang membutuhkan perhatian, fungsi eksekutif dan memori hingga empat jam dibandingkan dengan melewatkan sarapan.
Namun, efek jangka panjangnya tidak jelas karena studi yang tidak memadai dan kebutuhan untuk penelitian lebih lanjut mengenai dampak nutrisi pada tugas-tugas kognitif tertentu.
Sarapan dan Penurunan Berat Badan
Makan sarapan mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi jika Anda melewatkan makan ini, Anda mungkin akan merasa lebih lapar di siang hari. Ini bisa membuat Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan di kemudian hari, menghasilkan kenaikan berat badan. Namun, bukti telah gagal untuk secara meyakinkan mengklaim bahwa makan sarapan atau melewatkan sarapan memiliki efek signifikan pada penurunan berat badan atau mencegah penambahan berat badan.
Studi yang dilakukan oleh Frontiers in Public Health membandingkan efek makan sarapan versus melewatkan makan ini pada total asupan kalori keseluruhan. Partisipan pemakan sarapan yang makan terakhir sebelum jam 7 malam malam sebelumnya mengkonsumsi 244 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan dengan mereka yang tidak makan di pagi hari. Oleh karena itu, makan pertama hari itu dapat berperan dalam manajemen berat badan.
Sebaliknya, meta-analisis yang diterbitkan di BMJ pada Januari 2018 menyimpulkan bahwa makan sarapan mungkin bukan strategi yang baik untuk menurunkan berat badan. Para ilmuwan belum menemukan bukti yang mendukung klaim bahwa melewatkan makan ini membuat Anda bertambah berat badan atau mempengaruhi laju metabolisme istirahat.
Kesimpulan tentang asupan energi dan perubahan berat badan mungkin memiliki keterbatasan. Penelitian lebih lanjut tentang durasi yang lebih lama diperlukan untuk menyelidiki efek keseluruhan dari makan atau tidak sarapan.
Bagaimana Sarapan Memengaruhi Kinerja Atletik
Sebuah studi Oktober 2019 yang ditampilkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa jika Anda mencoba menurunkan beberapa pound ekstra, menunggu hingga setelah latihan untuk sarapan pagi dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak secara signifikan dan meningkatkan kontrol glikemik.
Peserta yang kelebihan berat badan yang berolahraga sebelum sarapan membakar dua kali jumlah lemak daripada mereka yang berolahraga setelah makan pagi. Selain itu, mereka yang berolahraga dalam keadaan puasa memiliki kadar insulin yang lebih rendah selama aktivitas.
Ulasan lain, yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Oktober 2016, menilai efek metabolik puasa dibandingkan dengan sarapan sebelum berolahraga. Para peneliti telah menemukan bahwa latihan aerobik yang dilakukan sebelum makan sarapan (dalam keadaan puasa) menginduksi oksidasi lemak yang lebih tinggi daripada pelatihan setelah makan.
Namun, tinjauan Mei 2014 dalam jurnal Nutrients melaporkan bahwa makan sarapan sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja, meskipun meningkatkan kadar insulin dan menurunkan oksidasi lemak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan tinggi karbohidrat dalam waktu 60 menit sebelum latihan intensif meningkatkan kinerja fisik.
Makan Sarapan Sehat
Apakah Anda makan dalam waktu 30 menit setelah bangun atau menemukan bahwa sarapan dua jam setelah bangun paling sesuai dengan jadwal Anda, asupan gizi dan kalori keseluruhan Anda yang paling penting. Idealnya, pilih kombinasi sehat dari makanan utuh yang tinggi serat dan rendah lemak, gula, dan garam.
Fokus pada kelompok makanan utama, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan dan daging tanpa lemak untuk memberi makan tubuh Anda dengan karbohidrat kompleks, serat, protein dan sejumlah kecil lemak, semua dibutuhkan untuk kesehatan dan rasa kenyang. The Mayo Clinic menawarkan beberapa saran untuk membuat sarapan Anda sehat, termasuk:
- Biji-bijian utuh, seperti sereal berserat tinggi atau dingin, muffin atau bagel Inggris gandum asli
- Protein tanpa lemak, termasuk sarapan telur atau daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan kacang-kacangan
- Makanan susu rendah lemak, seperti susu, yogurt polos, keju rendah lemak, dan keju cottage
- Buah-buahan dan sayuran, termasuk jus buah atau smoothie buah segar dan beku, bebas gula.
Makan pagi Anda bisa terdiri dari seluruh makanan sederhana dan tidak perlu memakan waktu untuk baik bagi Anda. Dengan mengingat dasar-dasar sarapan, Anda dapat menyiapkan diri untuk makan sehat sepanjang hari.
