Jika tenggat waktu dalam enam minggu membuat Anda menginginkan kerangka yang lebih ramping, tetapkan tujuan yang realistis. Bagi kebanyakan orang, menjatuhkan antara 20 dan 30 pound dalam waktu singkat ini hampir mustahil. Untuk mencapai kerugian seperti itu, Anda harus kehilangan antara 3 dan 5 pound per minggu, rata-rata, yang jauh melebihi tingkat penurunan berat badan yang sehat dari 1 hingga 2 pound per minggu yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Tindakan ekstrem dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi tindakan ini membutuhkan bimbingan medis. Jika tidak, ubah harapan Anda dan buat rutinitas penurunan berat badan yang langgeng. Meskipun Anda mungkin tidak akan mencapai tenggat waktu 6 minggu, Anda lebih cenderung menurunkan berat badan dalam jangka panjang jika Anda melakukannya dengan lambat.
Persamaan Penurunan Berat Badan
Anda kehilangan satu pon ketika Anda membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Kebanyakan orang dapat membuat defisit 500 hingga 1.000 kalori melalui diet dan olahraga tanpa mencelupkan di bawah asupan 1.200 kalori per hari. Makan kurang dari 1.200 kalori dapat membuat Anda kekurangan nutrisi, dengan energi rendah dan bahkan kehilangan massa otot yang berharga, yang menurunkan metabolisme Anda.
Untuk menurunkan 20 hingga 30 pound dalam enam minggu, Anda harus membuat defisit 11.600 hingga 15.000 kalori per minggu. Ini datang ke defisit harian 1.700 hingga 2.100 kalori per hari - lebih banyak daripada orang dewasa membakar pada hari yang cukup aktif. Orang-orang yang sangat gemuk atau atlet elit yang membakar hampir 4.000 kalori per hari untuk menjalankan mesin metabolisme mereka mungkin dapat mencapai defisit ini, tetapi itu sangat tidak mungkin untuk sebagian besar orang.
Kemungkinan Penurunan Berat Badan yang Ekstrim
Penurunan berat badan yang cepat 20 hingga 30 pound dalam waktu singkat enam minggu mungkin diperlukan bagi beberapa orang yang mengalami obesitas untuk menghindari komplikasi medis akibat ukuran mereka. Dalam kasus ini, diet yang sangat rendah kalori, yang dikenal sebagai VLCD, 800 hingga 1.000 kalori dapat diresepkan oleh dokter mereka. Di bawah rencana ekstrem seperti itu, makanan biasanya diganti dengan suplemen, seperti getar, dan orang tersebut dimonitor secara teratur oleh para profesional kesehatan. Penurunan berat badan yang cepat akibat VCLD dapat disertai mual, pusing, dan sembelit. Selain itu, VCLD meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan batu empedu.
Diet rendah kalori, yang biasanya mengandung antara 1.000 dan 1.400 kalori, juga dapat meningkatkan berat badan dengan cepat dan mungkin melibatkan porsi kecil dari makanan nyata. Diet seperti itu harus tetap dilakukan hanya dengan pengawasan dokter Anda, karena itu, nutrisi dapat mencukupi jika tidak dirancang oleh ahli gizi. VCLD dan diet rendah kalori dapat membuat Anda terlalu sedikit energi untuk bergerak lebih banyak, yang membantu membakar kalori dan mengurangi hilangnya massa otot.
Sasaran 6-Minggu Realistis
Tujuan penurunan berat badan yang lebih realistis dalam enam minggu adalah penurunan antara 6 dan 12 pon. Anda mungkin kehilangan sedikit lebih banyak karena ketika Anda melakukan perubahan dramatis dalam diet dan olahraga untuk tubuh Anda, kehilangan air dapat menyebabkan Anda melebihi 1 hingga 2 pon kehilangan ketika Anda pertama kali memulai diet. Namun, selama beberapa minggu, penurunan berat badan Anda mencapai 1 hingga 2 kilogram per minggu. Alasan tingkat ini dianggap sehat adalah karena biasanya dicapai dengan penurunan ukuran porsi yang dapat dikelola, peningkatan kualitas pilihan makanan dan pergerakan yang lebih besar.
Sebagai contoh, Anda mungkin bisa menggunakan jus cepat untuk membuat diri Anda kelaparan dengan cepat kehilangan 20 pound dalam enam minggu. Namun, diet tidak akan mengandung semua nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik. Anda mungkin mengalami kelemahan dan lekas marah. Ketika tubuh Anda berurusan dengan kekurangan kalori yang masuk, itu akan berubah menjadi massa tubuh tanpa lemak untuk membakar energi. Anda akan kehilangan sejumlah otot dan lemak. Ini membuat metabolisme Anda berjalan lebih lambat. Dan, semakin cepat Anda menurunkan berat badan, semakin besar kemungkinan Anda mendapatkannya kembali - dan mungkin lebih.
Mencapai Penurunan Berat Badan yang Sehat
Bertujuan untuk menurunkan berat badan 1 hingga 2 pon per minggu memberi Anda tujuan yang lebih mudah dicapai. Anda masih perlu membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan membatasi porsi makan, tetapi ke titik yang jauh lebih masuk akal daripada Anda mencoba menurunkan 3 hingga 5 pound per minggu. Jadikan makanan Anda terdiri dari 2 hingga 3 ons protein tanpa lemak, 1/2 cangkir biji-bijian dan isi piring dengan sayuran berdaun lebat, seperti brokoli, bayam, kangkung, asparagus atau kacang hijau. Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, lewati permen, biji-bijian olahan - seperti roti putih dan pasta - dan lemak jenuh, ditemukan dalam keju dan potongan daging berlemak.
Olahraga juga akan membantu mempercepat penurunan berat badan, tetapi Anda harus bekerja selama beberapa jam setiap hari untuk menurunkan 3 hingga 5 pound per minggu. American College of Sports Medicine menyarankan setidaknya 250 menit mingguan intensitas sedang untuk menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan. Itu setidaknya 50 menit jogging, berenang, berjalan cepat atau bersepeda stasioner lima hari per minggu. Melatih kekuatan semua kelompok otot utama dalam tubuh Anda dua kali seminggu juga membantu meningkatkan metabolisme Anda dan mulai menurunkan berat badan. Pelatihan interval, yang melibatkan pertarungan kardio habis-habisan dengan pemulihan, dan pelatihan kekuatan gaya sirkuit adalah cara untuk melakukan latihan untuk mencapai hasil yang paling dramatis.
