Pecinta matahari, bersukacitalah - vitamin yang terbentuk secara alami oleh paparan sinar matahari sangat penting untuk kesehatan Anda. Vitamin D berperan penting dalam pemeliharaan tulang, fungsi otot, dan sistem kekebalan tubuh. Tubuh Anda secara alami menghasilkan vitamin D ketika Anda terkena sinar matahari, dan beberapa makanan mengandung vitamin. Jika Anda merasa kekurangan, ada beberapa cara untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda secepat mungkin untuk mencegah potensi kerusakan jangka panjang pada tubuh Anda.
Vitamin D3 dan vitamin D2 adalah dua bentuk berbeda yang membentuk total kebutuhan vitamin D Anda. Meningkatkan asupan vitamin D3 Anda lebih efektif daripada vitamin D2 untuk meningkatkan kadar vitamin D keseluruhan dalam darah Anda.
Kekurangan Vitamin D3
Kantor Suplemen Makanan USDA merekomendasikan agar orang dewasa yang berusia 50 hingga 70 tahun mendapatkan 600 IU vitamin D3 setiap hari atau 800 IU jika Anda berusia 70 tahun atau lebih. Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia, yang berarti bahwa sebagian besar orang Amerika berada di bawah RDA untuk kesehatan yang optimal. Tanda-tanda defisiensi vitamin D termasuk kelemahan otot, nyeri tulang dan akhirnya tingkat patah tulang jika tidak ditangani. Kekurangan vitamin D yang parah dapat menyebabkan rakhitis, penyakit pelunakan tulang. Selain itu, mungkin ada hubungan antara penurunan kadar vitamin D dan perubahan suasana hati, menurut Psychology Today.
Susu adalah sumber vitamin D yang baik karena diperkaya dan, tidak mengejutkan, tampaknya ada hubungan antara kekurangan vitamin D dan alergi susu atau intoleransi laktosa. Selain itu, karena berbagai jenis makanan laut kaya akan vitamin D, vegetarian atau vegan mungkin memiliki kadar vitamin D.
Telah ditunjukkan bahwa ada hubungan antara kadar vitamin D yang rendah dan risiko kanker, termasuk kanker kolorektal, payudara, prostat, dan kanker pankreas. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Breast Cancer pada 2017 membandingkan hasil kemoterapi pada wanita dengan kanker payudara. Temuan dari laporan patolog menunjukkan bahwa wanita dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi tiga kali lebih mungkin tidak memiliki bukti kanker setelah kemoterapi dibandingkan dengan wanita dengan kadar vitamin D yang rendah.
Sumber Terbaik: Sinar Matahari
Cara tercepat untuk meningkatkan kadar vitamin D adalah membuat kulit Anda terkena sinar matahari alami. Ini adalah komponen vitamin D3 dari vitamin D yang diproduksi kulit Anda ketika dikombinasikan dengan sinar matahari. Dewan Vitamin D mengatakan bahwa hanya dalam 15 menit untuk orang berkulit putih, tubuh dapat menghasilkan 10.000 hingga 25.000 IU vitamin D. Berapa banyak waktu yang Anda butuhkan di bawah sinar matahari tergantung pada waktu, musim, di mana Anda warna hidup dan kulit. Jangan khawatir tentang mendapatkan terlalu banyak vitamin D dari sinar matahari karena kelebihan disimpan dalam lemak tubuh Anda untuk digunakan nanti.
Makanan Yang Mengandung Vitamin D3
Sayangnya, hanya beberapa makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Makanan yang memasok sejumlah kecil vitamin D, terutama dalam bentuk vitamin D3, termasuk hati sapi, keju dan kuning telur, menurut Kantor Suplemen Makanan USDA. Makanan lain yang mengandung vitamin D adalah daging dan minyak ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel.
Anda juga dapat membantu memenuhi kadar vitamin D3 dari makanan yang diperkaya, yang meliputi sereal, susu, jus jeruk, pengganti mentega, dan yogurt.
Kofaktor untuk Vitamin D3
Sertakan makanan dalam diet Anda yang menyediakan nutrisi yang bertindak secara sinergis untuk membantu penyerapan dan pemanfaatan vitamin D. Magnesium, vitamin A, vitamin K, seng, dan boron adalah semua kofaktor yang diperlukan untuk memetabolisme vitamin D3. Kadar magnesium memiliki efek terbesar pada vitamin D3 untuk memberikan manfaat positif dan mungkin memiliki peran dalam efek vitamin D pada sistem kekebalan tubuh. Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan ikan adalah sumber magnesium yang baik.
Suplemen Vitamin D3
Banyak faktor yang berkontribusi pada meningkatnya kebutuhan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D untuk meningkatkan kadar vitamin D3 Anda. Daftar Dewan Vitamin D tidak memiliki akses ke makanan yang diperkaya; berkulit gelap; umumnya menggunakan tabir surya; menjadi tua; mengenakan pakaian yang menutupi kulit secara ekstensif karena alasan budaya; Sedang hamil; bayi menyusui; menjadi gemuk; atau memiliki kondisi malabsorpsi lemak seperti penyakit celiac. Ketika memilih suplemen, pertimbangkan vitamin D3 karena dimetabolisme lebih baik daripada bentuk vitamin D lainnya, menurut National Institutes of Health.
Konsultasikan dengan dokter Anda tentang obat yang saat ini Anda gunakan karena banyak berinteraksi atau mengganggu vitamin D3. Antikonvulsan, kortikosteroid, obat pengganti hormon, antikoagulan, obat penurun berat badan, dan beberapa obat lain dapat mengurangi penyerapan vitamin D, saran National Institutes of Health.
