Meskipun Anda tidak memerlukan satu peralatan pun untuk menargetkan perut Anda, jika Anda memiliki keanggotaan gym, mengapa tidak memanfaatkan semua perlengkapan yang Anda miliki aksesnya? Ada roller ab, bola stabilitas, bola obat dan kursi kapten - yang semuanya akan membantu Anda memahat bagian tengah tubuh Anda.
Setiap latihan bekerja bagian yang sedikit berbeda dari perut Anda. Otot perut yang paling terkenal adalah rectus abdominis, yang merupakan otot yang membentuk six-pack. Otot ini dibagi menjadi setengah bagian bawah dan atas.
Otot-otot di samping six-pack Anda disebut obliques. Secara teknis, oblique eksternal adalah otot yang benar-benar dapat Anda lihat dan ukur dan oblique internal adalah otot yang tersembunyi di bawahnya.
Apa yang Membuat Latihan Ab 'Yang Terbaik'?
Setiap latihan otot perut bekerja dengan cara yang berbeda, sehingga untuk menciptakan latihan otot perut terbaik, Anda harus memasukkan beberapa latihan. Dengan begitu banyak pilihan berbeda bagaimana Anda tahu latihan mana yang harus dilakukan?
Untuk mengetahui latihan ab mana yang terbaik, peneliti mengukur seberapa keras otot ab Anda bekerja di masing-masing. Menggunakan EMG, atau elektromiografi, mereka mengukur jumlah aktivitas listrik di otot Anda dan dapat melihat latihan mana yang menyebabkan stimulasi terbesar.
Sementara setiap studi - seperti yang dilakukan Mei 2001 dari American Council on Exercise (ACE) atau Februari 2006 dari Journal of Orthopaedic dan Sports Physical Therapy - memiliki hasil yang sedikit berbeda, ada beberapa latihan yang selalu tampak konsisten di depan. sisanya. Latihan-latihan ini adalah: peluncuran bola, kestabilan bola stabilitas, krisis sepeda dan kursi kapten.
Jadi mengapa tidak menempatkan mereka sama sekali untuk satu latihan ab supercharged?
Coba Latihan Ab Ini di Gym
Untuk latihan ini, Anda akan memasangkan latihan ini bersama-sama untuk superset, melakukan satu set latihan, lalu segera masuk ke latihan yang dipasangkan dengannya.
Lakukan: pelepasan ab dan bola stabilitas crunch, istirahat selama satu menit, lalu lakukan sepeda crunch dan kursi kapten (gantung kaki terangkat). Lakukan setiap pasangan latihan tiga kali.
Langkah 1: Peluncuran Ab
Meskipun latihan ini dilakukan dengan peralatan yang cukup sederhana, ini adalah salah satu latihan yang paling menantang dan efektif di gym, menurut Journal of Orthopaedic and Sports Therapy Therapy .
- Berlutut di atas sesuatu yang lembut seperti selimut atau tikar yoga yang digulung. Ambil roda ab dengan kedua tangan dan pegang di tanah di depan Anda.
- Gulung roda ab ke depan dan dorong pinggul ke bawah ke tanah sampai Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.
- Roda ab harus langsung di bawah bahu Anda. Posisi ini terlihat seperti posisi awal push-up dari lutut.
- Lenturkan perut Anda dan putar roda ke depan. Terus bergulir ke depan sampai lengan Anda berada di samping telinga Anda.
- Untuk bangkit kembali, tarik roda ab ke bawah ke arah lutut Anda sampai Anda mendorong diri Anda kembali ke posisi awal dengan roller ab langsung di bawah bahu Anda.
Reps: 8 hingga 10
Tip
Anda mungkin tidak bisa bangkit kembali jika turun ke lantai. Jika itu masalahnya, turunlah sejauh yang Anda bisa dan kemudian gulung kembali.
Bergerak 2: Stabilitas Ball Crunch
Banyak peneliti tidak suka sit-up dan sit-up, karena mereka memiliki potensi untuk membuat ketegangan yang tidak semestinya di punggung bawah. Namun, melakukan crunch pada bola stabilitas dapat membantu mencegah hal ini. Itu juga nomor 3 dalam daftar latihan ab terbaik ACE.
- Berbaringlah dengan bagian tengah punggung Anda pada bola stabilitas dengan kaki Anda tertutup di bawah lutut dan lutut ditekuk.
- Silangkan tangan Anda di atas dada atau letakkan di belakang kepala.
- Tarik napas dan angkat kepala, leher, dan bahu Anda, meringkuk ke arah langit-langit tetapi pertahankan bola di bagian tengah dan bawah Anda.
- Turunkan kembali tubuh Anda ke tikar perlahan-lahan dan dengan kontrol.
Reps: 15 hingga 20
Bergerak 3: Crunch Sepeda
Menurut penelitian ACE, latihan sepeda adalah yang terbaik untuk rektus abdominis dan terbaik kedua untuk obliques jika dibandingkan dengan 12 latihan perut lainnya.
- Berbaringlah telentang dengan tangan di belakang kepala dan kaki di udara, lutut ditekuk pada 90 derajat.
- Sentuh siku kiri ke lutut kanan dengan memutar tubuh ke kanan, tarik lutut kanan ke belakang, dan rentangkan kaki kiri lurus.
- Setelah Anda menyentuh siku kiri dan lutut kanan bersama-sama, raih kaki kanan lurus, putar tubuh bagian atas ke kiri, tarik lutut kiri kembali ke siku kanan, dan sentuh bersama.
Reps: 10 di setiap sisi
Langkah 4: Kursi Kapten / Kaki Gantung Angkat
Anda mungkin tidak terbiasa dengan kursi kapten, tetapi Anda seharusnya tahu. Ini membuat Anda diposisikan dalam alat tinggi yang terlihat seperti kursi tanpa kursi. Anda mengangkat dan menurunkan kaki Anda untuk menggerakkan perut Anda - latihan dengan nama terbaik untuk menargetkan oblique dari 13 latihan yang diuji ACE. Atau coba angkat kaki yang digantung. Ini adalah latihan yang sama dan membutuhkan peralatan yang kurang terspesialisasi.
- Gantung di bar penarik, atau yang serupa, dengan lengan lurus dan kaki menjuntai.
- Angkat lutut sampai paha Anda sejajar dengan tanah dan lutut ditekuk pada 90 derajat.
- Hindari mengayunkan tubuh Anda maju dan mundur. Alih-alih, gerakkan perlahan dan turunkan kaki untuk mengatur ulang jika Anda mulai terlalu banyak berayun.
- Turunkan kaki Anda hingga menggantung lurus ke bawah.
Reps: 8 hingga 10
