Jika Anda mencari rencana makan yang dapat menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung dan membantu Anda menurunkan berat badan, diet rendah glikemik membuat pilihan yang baik. Diet rendah glisemik bertujuan membuat Anda makan makanan - yaitu makanan karbohidrat - yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap tubuh, dan ini membantu mengendalikan rasa lapar. Diet rendah glisemik tidak mengharuskan Anda untuk menghitung kalori atau karbohidrat tetapi mendorong Anda untuk makan lebih banyak makanan utuh yang tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Indeks Glikemik 101
Sebelum Anda memulai diet rendah glikemik, penting untuk memahami sedikit lebih banyak tentang indeks glikemik, yang menjadi dasar pola makan ini. GI adalah suatu sistem di mana makanan karbohidrat, seperti roti, buah dan susu, diberi peringkat pada skala nol hingga 100 tentang bagaimana mereka memengaruhi gula darah. Makanan dengan GI rendah, 55 atau kurang, hanya menyebabkan sedikit peningkatan gula darah secara bertahap, sedangkan makanan dengan GI tinggi, 70 atau lebih, menyebabkan fluktuasi gula darah yang lebih cepat. Makanan yang jatuh di tengah disebut sebagai makanan GI sedang dan dianggap OK untuk dimasukkan dalam diet rendah GI Anda.
Makanan Glikemik Rendah dan Menengah
Secara umum, makanan rendah GI adalah karbohidrat dalam bentuk yang paling tidak diproses. Misalnya, gandum gulung adalah makanan rendah GI, sedangkan gandum instan adalah makanan tinggi GI. Makanan rendah GI lainnya termasuk 100 persen roti gandum, 100% batu-tanah, gandum, sebagian besar buah-buahan, kacang-kacangan, ubi jalar, lima kacang, jagung, dan sayuran non-tepung seperti brokoli dan kacang hijau. Makanan GI sedang termasuk roti gandum, beras merah dan couscous.
Tidak apa-apa untuk Makan Makanan Glikemik Tinggi
Meskipun Anda harus memasukkan sebagian besar makanan GI rendah atau sedang dalam diet rendah glisemik Anda, tidak apa-apa untuk makan beberapa makanan GI tinggi dalam jumlah sedang. Contoh makanan tinggi GI termasuk serpihan jagung, bagel, pretzel, biskuit asin, kue beras, kentang putih, nanas dan melon. Untuk membantu menyeimbangkan gula darah dan kelaparan, gabungkan makanan tinggi GI Anda dengan makanan rendah GI. Misalnya, makan brokoli dengan kentang russet panggang Anda, atau beri biskuit asin dengan hummus.
Menyatukan Semuanya
Meskipun diet rendah glikemik memusatkan perhatiannya pada karbohidrat, masih penting untuk mengonsumsi sumber protein tanpa lemak, seperti unggas atau ikan, dan lemak sehat, seperti minyak zaitun, untuk keseimbangan dan kesehatan. Sarapan rendah-glikemik yang sehat mungkin mencakup gandum gulung yang dimasak di atasnya dengan kismis dan almond dan disajikan dengan yogurt tanpa lemak. Untuk makan siang, Anda dapat menikmati sandwich kalkun pada roti gandum gandum 100% dengan apel, stik wortel, dan secangkir sup sayuran. Dan untuk makan malam, nikmati kebab udang dan sayuran yang disajikan dengan nasi merah dan kacang-kacangan dan salad taman.
