Satu atau dua hari pertama setelah kelas latihan kekuatan baru atau rutin bisa jadi sulit. Anda tidak hanya lelah secara fisik karena berolahraga, tetapi Anda juga merasa sangat sakit sehingga sulit untuk bahkan mengangkat lengan atau membungkuk untuk mengikat sepatu Anda. Rasa sakit yang Anda rasakan ini dikenal sebagai nyeri otot onset yang tertunda, sering disebut sebagai DOMS, dan biasanya muncul 24 hingga 48 jam setelah sesi latihan beban. Kemudahan nyeri otot Anda setelah mengangkat beban dengan teknik yang sudah terbukti benar, seperti rolling busa, gerakan ringan, dan terapi panas.
Apa itu DOMS?
Sedikit rasa sakit atau bahkan rasa sakit ringan selama dan setelah sesi binaraga bukanlah hal yang buruk; itu hanya menunjukkan bahwa Anda bekerja keras sambil mengangkat beban itu. Namun, ketika Anda dengan cepat meningkatkan intensitas atau jumlah berat yang Anda angkat, otot-otot Anda bereaksi sesuai - dan reaksi itu mungkin menyakitkan.
Para peneliti tidak 100 persen yakin apa yang menyebabkan DOM, tetapi rasa sakitnya mungkin disebabkan oleh air mata kecil di jaringan ikat di sekitar otot. Ketika otot-otot Anda memperbaiki diri mereka sendiri, mereka menjadi lebih kuat - dan itu berarti Anda cenderung mengalami jumlah rasa sakit yang sama pada saat Anda mengangkat beban pada tingkat intensitas itu.
Rasa sakit dari DOMS biasanya memuncak sekitar 48 jam setelah latihan berat dan secara bertahap memudar sekitar 72 jam setelah latihan. Nyeri otot onset yang tertunda berbeda dari nyeri otot akut, yang Anda rasakan selama dan segera setelah latihan beban.
Perlu diingat, terutama jika Anda baru berlatih beban, bahwa ada perbedaan antara nyeri otot akut atau tertunda dan jenis nyeri lainnya yang dapat mengindikasikan ada sesuatu yang salah. Jika Anda merasakan sakit yang tajam - yang bertentangan dengan rasa sakit ringan - yang mencegah Anda menggerakkan bagian tubuh, Anda harus mengunjungi dokter. Anda mungkin telah melakukan lebih banyak kerusakan daripada yang Anda sadari sebelumnya.
Selain itu, rasa sakit di daerah yang bengkak atau memar atau yang tidak membaik setelah beberapa hari mendapat kunjungan ke ahli kesehatan. Kasus DOMS yang parah dapat mengindikasikan rhabdomyolysis , suatu kondisi yang jarang namun serius yang disebabkan oleh cedera pada otot rangka Anda. Ketika rhabdomyolysis terjadi, senyawa yang berpotensi toksik dilepaskan ke dalam aliran darah, yang dapat menyebabkan komplikasi berbahaya seperti gagal ginjal.
Pijat dan Busa Bergulir
Jika pijatan yang sebenarnya tidak ada dalam kartu, skenario terbaik kedua adalah pelepasan myofascial sendiri , yang merupakan istilah umum untuk memijat diri sendiri. Ini paling mudah dilakukan dengan menggulung busa. Gunakan roller busa dengan memposisikan area yang ditargetkan di atas roller dan dengan perlahan tapi kuat menekan tubuh Anda ke bawah, mendorong titik sakit selama antara 30 dan 90 detik. Lepaskan tekanan dan ulangi jika perlu. Anda juga dapat menargetkan otot-otot yang sakit, seperti betis Anda, dengan menggulirkan tubuh Anda di atas roller.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training pada 2015 menemukan bahwa busa bergulir selama sekitar 20 menit segera setelah latihan, serta setiap 24 jam sesudahnya, secara efektif mengurangi gejala DOMS.
Busa yang kaku memungkinkan Anda untuk memberikan tekanan langsung yang baik pada area yang sakit, yang membantu memecah keketatan yang dapat menyebabkan rasa sakit. Jika Anda mengalami nyeri pada otot yang sulit dijangkau dengan bentuk panjang seperti roller foam, gunakan bola tenis atau lacrosse dengan cara yang sama untuk menentukan otot yang sakit.
Terapi Getaran
Selain busa bergulir, getaran dapat menenangkan otot-otot yang sakit yang disebabkan oleh angkat besi. Oleskan perangkat getaran genggam langsung pada otot yang sakit untuk meningkatkan aliran darah ke daerah tersebut, meningkatkan sirkulasi dan membantu otot memperbaiki dirinya sendiri dengan lebih cepat.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of International Medical Research yang melibatkan lebih dari 250 peserta menyimpulkan bahwa getaran adalah bentuk fisioterapi yang berguna untuk mengurangi efek DOMS, meskipun penulis penelitian mencatat bahwa efek tersebut memerlukan penelitian lebih lanjut sebelum dapat secara definitif menyatakan bahwa getaran menangkal nyeri otot.
Makanan dan minuman
Jika Anda memerlukan bukti lagi bahwa makanan merupakan bagian integral dari kinerja atletik, pertimbangkan efeknya pada DOMS, saran penelitian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation:
- Kafein: Kafein yang ditemukan dalam kopi, teh, beberapa cola, dan cokelat, di antara makanan dan minuman lain, menghambat reseptor adenosin, yang dapat menonaktifkan sistem saraf pusat dan dapat mengurangi efek DOMS.
- Asam lemak omega-3: Asam lemak omega-3 pada ikan berlemak, kenari, dan biji chia dapat menurunkan peradangan yang disebabkan oleh olahraga, yang dapat mengurangi gejala DOMS secara keseluruhan.
- Taurin: Sejumlah produk hewani, seperti daging, ikan, dan susu, mengandung taurin, dan asam organik yang ditemukan dalam otot rangka ini dapat memiliki efek pada penghilang rasa sakit ketika mengenai otot-otot yang sakit akibat DOMS, meskipun tidak sepenuhnya dipahami bagaimana Senyawa ini bekerja untuk mengurangi rasa sakit.
- Polifenol: Komponen fitokimia nabati, polifenol - khususnya, dalam jus ceri - dapat mengurangi peradangan yang berhubungan dengan nyeri DOMS. Jus bit juga mengandung polifenol.
Air kuno juga dapat membantu mengurangi keparahan DOMS, jadi minumlah hingga Anda tetap terhidrasi selama dan setelah berolahraga berat.
Latihan Ringan
Ketika tubuh Anda sakit karena nyeri otot binaraga, Anda tergoda untuk beristirahat untuk pulih. Hari istirahat adalah bagian penting dari rutinitas angkat besi, yang memungkinkan otot-otot itu memperbaiki diri dan tumbuh lebih kuat.
Namun, sedikit latihan ringan, seperti berjalan-jalan atau melompat-lompat dengan sepeda yang berbaring atau mesin elips, dapat membantu mengurangi rasa sakit dari DOMS. Jika Anda benar-benar sakit, cobalah olahraga renang - daya apung air mungkin terasa menenangkan pada otot yang sakit.
American Council on Exercise mengatakan aman untuk berolahraga ketika Anda menderita nyeri otot onset yang tertunda, asalkan Anda tidak berisiko overtraining atau memberikan tekanan yang tidak semestinya pada ligamen atau tendon.
Panas dan Es
Kedua terapi panas dan es memiliki tujuan mereka ketika datang untuk meredakan nyeri otot. Panas meningkatkan aliran darah ke area tersebut, yang dapat mengurangi rasa sakit, sementara es mengurangi pembengkakan dan peradangan.
Jika Anda hanya akan melakukannya, tetap menggunakan panas selama sekitar 20 menit setiap jam untuk mengurangi kekakuan sendi, mengurangi ketegangan pada otot dan membantu menyembuhkan jaringan lunak dengan meningkatkan sirkulasi darah di daerah tersebut. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 di Clinical Journal of Sports Medicine menetapkan bahwa menerapkan panas segera setelah latihan berat efektif dalam mengurangi rasa sakit, seperti yang diterapkan 24 jam kemudian, meskipun pada tingkat yang lebih rendah.
Untuk menerapkan panas dengan aman, bungkus bantalan pemanas dalam handuk dan oleskan langsung ke daerah yang sakit. Pastikan untuk tidak membakar kulit Anda ketika mencoba mengurangi rasa sakit DOMS.
Selain itu, Anda dapat mengganti panas dan es setelah latihan yang berat, dalam upaya mempersempit dan memperlebar pembuluh darah. Teknik ini tidak dimaksudkan untuk mengurangi rasa sakit, tetapi mengurangi pembengkakan dan mengembalikan otot Anda jika Anda perlu menggunakannya untuk latihan lain di hari berikutnya.
Apa yang tidak dilakukan
Industri kebugaran penuh dengan mitos dan legenda, termasuk yang mengelilingi cara meredakan otot yang sakit. Sebagai contoh, para ilmuwan dulu berpikir otot yang sakit disebabkan oleh penumpukan asam laktat di otot, meskipun itu sekarang terbukti tidak benar. Lebih dari tiga perempat dari asam laktat yang menumpuk di otot-otot Anda selama latihan menghilang dalam beberapa menit setelah mengakhiri latihan Anda, menurut ACE Terapi Fisik & Institut Kedokteran Olahraga.
Meskipun efek plasebo itu nyata, artinya jika Anda berpikir metode penghilang rasa sakit bekerja, Anda mungkin akan merasakan kelegaan itu, ada beberapa metode bantuan yang dipuji-puji lama yang sepertinya tidak mengurangi banyak rasa sakit Anda.
- Mempertimbangkan kembali mengambil NSAID: Dengan segala jenis sakit tubuh, tergoda untuk meraih obat penghilang rasa sakit. Obat antiinflamasi nonsteroid, atau NSAID, menghentikan tubuh dari membuat prostaglandin, yang mengurangi rasa sakit dan peradangan. Namun, penelitian belum mendukung penggunaan NSAID dalam mengurangi nyeri otot. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2012 di Sports Medicine menunjukkan bahwa penggunaan NSAID jangka panjang dapat merusak pertumbuhan otot.
- Tahan garam Epsom: Anda dapat menambahkan garam Epsom ke air mandi air panas Anda karena rasanya enak, tetapi jangan berharap mendapatkan bantuan apa pun darinya. Magnesium transdermal, yang merupakan istilah ilmiah untuk garam Epsom, tidak memiliki banyak penelitian yang mendukung penggunaannya dalam bak mandi.
- Lakukan peregangan dinamis: Peregangan dinamis meniru gerakan fungsional dan dapat meningkatkan mobilitas dan rentang gerak, tetapi peregangan statis - jenis yang Anda jangkau dan pegang - tidak akan memiliki banyak dampak jangka panjang pada DOMS.
Mencegah DOMS
Seperti kata pepatah, satu ons pencegahan bernilai satu pon penyembuhan. Untuk menghindari rasa sakit DOMS, konsistenlah dalam rutinitas angkat besi Anda - pejuang akhir pekan adalah yang paling mungkin menderita karena otot mereka tidak beradaptasi dengan stres akibat angkat besi atau latihan lain.
Ketika Anda merasa diri Anda semakin kuat, tingkatkan berat badan Anda secara bertahap; lompatan yang terlalu besar adalah cara yang pasti untuk merasakan sakit satu atau dua hari kemudian. Cara-cara lain yang telah terbukti dan benar untuk mencegah DOM, daripada mengobati rasa sakit setelah latihan, termasuk:
- Lakukan pemanasan terlebih dahulu: Sebelum Anda mulai mengangkat beban, lakukan pemanasan lima menit untuk mengurangi kemungkinan DOMS. Pemanasan, seperti jogging ringan atau peregangan dinamis, mengalirkan darah ke otot dan menyiapkannya untuk beban yang akan mereka tanggung.
- Selesai dengan pendinginan: Pendinginan mengembalikan detak jantung Anda ke tingkat normal dan membantu mengatur aliran darah Anda, membantu mengurangi nyeri otot di kemudian hari.
- Kenakan pakaian kompresi setelah Anda mengangkat beban: Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di British Journal of Sports Medicine menetapkan bahwa mengenakan pakaian kompresi setelah berolahraga dapat membantu mengurangi kerusakan otot dan, karenanya, rasa sakit DOMS. Sebuah meta-analisis studi yang diterbitkan pada tahun 2016 di Perilaku Fisiologis pada topik yang sama ini menegaskan kesimpulan ini.
- Terus berolahraga: Setelah otot Anda memperbaiki air mata yang menyebabkan DOMS, mereka akan menjadi lebih besar dan lebih kuat. Lain kali Anda mengangkat beban di level yang sama, Anda tidak akan merasa terlalu sakit. Namun, jika Anda berhenti sejenak untuk mengangkat, dan kemudian kembali melakukannya, Anda mungkin merasakan otot-otot yang sakit setelah sesi pengangkatan yang berat sekali lagi.
