Otot-otot lengan sangat penting untuk kekuatan genggaman. Mungkin sulit untuk melatih otot-otot ini tanpa menggunakan beban karena kebanyakan orang memiliki sedikit atau tanpa pengalaman melatih kelompok otot ini tanpa beban. Cara paling sederhana untuk melatih lengan menggunakan berat badan adalah teknik yang disebut resistensi manual. Teknik ini hanya mengharuskan Anda atau pasangan untuk melawan gerakan tertentu.
Ikal Pergelangan Tangan
Menggunakan resistensi manual untuk pergelangan tangan sederhana dan tidak membutuhkan pasangan. Duduk di kursi atau bangku dan letakkan satu lengan di kaki yang sesuai dengan telapak tangan ke atas dan buat kepalan. Tempatkan tumit telapak tangan lainnya di buku-buku jari, dan tekan ke bawah. Biarkan pergelangan tangan yang ditekuk menjadi sedikit lebih kuat sehingga Anda dapat melewati seluruh rentang gerakan. Ulangi proses di lengan lainnya.
Ekstensi pergelangan tangan
Resistensi manual untuk ekstensi pergelangan tangan juga tidak memerlukan penggunaan pasangan. Duduk di kursi atau bangku dengan satu lengan di kaki yang sesuai dengan telapak tangan ke bawah dan membuat kepalan. Tempatkan tumit telapak tangan lainnya pada buku-buku jari dan tekan ke bawah, sehingga cukup memberi bagi pergelangan tangan untuk melakukan perjalanan melalui rentang gerak normal. Ulangi latihan di lengan lainnya.
Hammer Curl
Resistensi manual untuk palu keriting sebenarnya adalah latihan isometrik, yang berarti bahwa otot berkontraksi tetapi tidak berubah panjang, sehingga sendi yang terlibat tidak benar-benar bergerak. Berdiri tegak dengan satu tangan ditekuk hingga 90 derajat dengan kepalan tangan di depan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Tempatkan tumit tangan lainnya di atas ibu jari dan jari telunjuk dan tekan ke bawah. Jangan biarkan salah satu lengan "menang" karena latihan ini dimaksudkan untuk dilakukan tanpa gerakan. Tahan kontraksi selama 10-20 detik dan ulangi pada lengan lainnya.
