Ketika Anda naik sepeda, Anda melakukan lebih dari sekedar melatih otot-otot kaki - kalori yang terbakar bersepeda adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan. Tapi naik sepeda Anda, apakah stasioner atau di jalan, pasti berbeda dari naik sepeda teman latihan Anda.
Jarak perjalanan ini jauh dari keseluruhan cerita. Pada perjalanan bersepeda Anda, berbagai faktor mempengaruhi seberapa banyak luka bakar yang dialami tubuh Anda. Menjelajahi berbagai perkiraan pembakaran kalori yang mencakup berbagai variabel tersebut, mulai dari kecepatan bersepeda normal hingga berbagai bobot tubuh, akan membantu Anda memaksimalkan pengalaman bersepeda Anda.
Tip
Kecepatan, durasi, dan ukuran tubuh semuanya memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar saat mengendarai sepeda, tetapi Anda bisa berharap membakar sekitar 50 hingga 60 kalori per mil, sebagai rata-rata kasar.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Pembakaran Kalori
Pembakaran kalori bukanlah persamaan satu ukuran untuk semua. Untuk setiap individu, jumlah kalori yang terbakar selama latihan - atau selama semua jenis aktivitas fisik, atau bahkan saat istirahat - sangat bervariasi berdasarkan pada beberapa faktor fisiologis.
Kisaran ini sebagian besar disebabkan oleh perbedaan dalam tingkat metabolisme di antara orang yang berbeda. Tingkat metabolisme menentukan bagaimana tubuh mengubah makanan menjadi energi selama latihan (ingat bahwa kalori adalah ukuran pengeluaran energi) dan berapa banyak kalori yang digunakan untuk melakukan kegiatan seperti bernapas dan mengedarkan darah ketika Anda beristirahat.
Tingkat metabolisme Anda tergantung pada ukuran dan berat Anda, karena tipe tubuh yang lebih besar membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Jenis kelamin juga berperan, dengan pria biasanya membakar lebih banyak kalori daripada wanita karena kecenderungan fisik ke arah massa otot dan tubuh yang lebih berat. Karena massa otot sering menurun seiring dengan peningkatan persentase lemak tubuh seiring dengan berlalunya waktu, faktor usia Anda juga termasuk dalam pengeluaran kalori Anda.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, rata-rata wanita Amerika memiliki berat 170, 5 pound, sedangkan pria Amerika rata-rata memiliki berat 197, 8 pound. Angka-angka ini berguna untuk mendapatkan perkiraan berapa banyak orang "rata-rata" terbakar saat bersepeda satu mil, tetapi perlu diingat - itu bukan be-all dan end-all. Ketika sampai pada latihan atau aktivitas tertentu, intensitas dan durasi juga memberikan pengaruh signifikan pada jumlah kalori yang Anda bakar.
Breaking Down a Mile
Di kota sepeda produktif Kopenhagen, Denmark, pemerintah kota yang bekerja sama dengan Kedutaan Besar Bersepeda Denmark secara teratur melaporkan kecepatan bersepeda rata-rata, sejak tahun 2004.
Di kota ini, sekitar 45 persen penduduk bersepeda ke dan dari tempat kerja atau sekolah, secara kolektif mencakup sekitar 830.000 mil setiap tahun. Dari 2004 hingga 2014, kecepatan rata-rata yang dilaporkan untuk pengendara sepeda adalah antara 15, 3 hingga 16, 4 kilometer per jam, yang mencapai sekitar 9, 5 hingga 10, 2 mil per jam.
Dengan angka-angka tersebut dalam pikiran, kecepatan bersepeda rata-rata keseluruhan akan keluar menjadi 9, 85 mil per jam, termasuk kecepatan lintas trek, jalur sepeda dan Rute Siklus Hijau kota dan Jalan Raya Super Siklus. Pada kecepatan itu - yang penting untuk dicatat, adalah kecepatan pejalan kaki yang cukup santai dibandingkan dengan apa yang mungkin Anda lakukan di kelas olahraga atau bersepeda - Anda akan membutuhkan waktu sekitar enam menit untuk bersepeda satu mil.
Nilai Satu Mil Kalori
Sekarang setelah Anda memiliki beberapa ide yang dapat diandalkan tentang berat rata-rata, kecepatan, dan waktu perjalanan, Anda siap untuk menjelajahi beberapa perkiraan jumlah kalori yang terbakar saat bersepeda satu mil. Perkiraan ini berasal dari ExRx.net, melalui Kalkulator Latihan Kalori Terbakarnya.
Bersepeda dengan kecepatan 10 mil per jam (sangat dekat dengan kecepatan bersepeda rata-rata keseluruhan untuk pejalan kaki) selama 6 menit, orang yang beratnya 170 pon membakar sekitar 51 kalori, sementara orang yang beratnya 198 pon membakar 59 kalori. Tentu saja, perubahan kecepatan juga menghasilkan perubahan dalam jumlah waktu yang dihabiskan untuk sepeda per mil, serta perubahan dalam berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Sebagai contoh, cranking yang mempercepat hingga 13 mil per jam, hanya perlu sekitar 4, 6 menit untuk menempuh jarak satu mil. Pada tingkat ini, orang yang beratnya 170 pon membakar 56 kalori, sedangkan orang yang beratnya 185 kilo melewati 65 kalori. Mengatasi kecepatan balap (sekitar 16 hingga 19 mil per jam, menurut American Council on Exercise), diperlukan waktu 3, 15 hingga 3, 75 menit untuk membakar satu mil. Jika Anda menimbang 170 pound, Anda membakar sekitar 42 hingga 50 kalori dalam waktu singkat itu, atau kira-kira 48 hingga 58 jika Anda menimbang 198 pound.
Salah satu daya tarik utama bersepeda adalah aksesibilitasnya yang rendah, jadi jangan lupa tentang kemungkinan kecepatan yang lebih santai. Dengan kecepatan 5, 5 mil per jam, atau sekitar 11 menit mil, seorang pengendara sepeda 170 pon membakar sekitar 50 kalori. Itu 58 kalori untuk orang 198 pound. Di seluruh rentang berat, kecepatan, dan waktu ini, pembakaran kalori sekitar 50 hingga 60 kalori per mil membuat perkiraan rata-rata yang aman.
Bersepeda Kalori Terbakar: Kelas Bersepeda
Meninggalkan angka satu kalori yang dibakar itu sebentar, Anda mungkin bertanya: Tapi bagaimana dengan kalori yang terbakar di kelas bersepeda? Dengan kelas bersepeda rata-rata yang berlangsung sekitar 30 hingga 45 menit dan berfokus pada mengayuh dengan berbagai kecepatan sesuai irama musik, aman untuk mengasumsikan kecepatan keseluruhan yang moderat tetapi di atas rata-rata sekitar 13 mil per jam dalam situasi ini.
Seseorang dengan berat 170 pon bersepeda dengan kecepatan itu selama 30 menit membakar sekitar 362 kalori, atau 543 kalori dalam 45 menit, menurut perkiraan ExRx.net. Untuk orang dengan berat 198 pound, angka pengeluaran kalori lebih dekat dengan 422 dan 633 kalori masing-masing untuk sesi 30- dan 45 menit.
Anda sudah tahu bahwa kecepatan 13 mil per jam mencakup satu mil dalam waktu sekitar 4, 6 menit. Itu berarti bahwa dalam kelas bersepeda 30 menit, Anda bersepeda sekitar 6, 5 mil. Lebih baik lagi, dalam kelas 45 menit dengan kecepatan itu, Anda telah berjalan kaki sekitar 9, 8 mil. bahkan jika Anda belum benar-benar meninggalkan gym.
Bersepeda di Rutinitas Anda
Untuk orang dewasa, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan setidaknya 150 menit intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi untuk "manfaat kesehatan yang besar." Jika Anda menghabiskan waktu dengan bersepeda, Anda bisa membakar antara 900 hingga 2.000 kalori setiap minggu. Lumayan, mengingat dibutuhkan sekitar 3.500 kalori untuk menumpahkan satu pon. Selama waktu itu, Anda akan menempuh jarak sekitar 15 hingga lebih dari 30 mil.
Ini juga layak dipertimbangkan karena sangat umum bagi orang untuk menghabiskan lebih dari 4, 6 menit - waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak satu mil dengan kecepatan 13 mph - mengayuh, terutama untuk tujuan olahraga.
Merefleksikan perkiraan ExRx.net, Harvard Health Publishing mengatakan bahwa orang dengan berat 155 pound membakar 260 kalori selama 30 menit dengan sepeda statis pada kecepatan sedang, atau 391 kalori pada kecepatan tinggi. Itu sangat baik dibandingkan dengan 30 menit aktivitas olahraga lain untuk orang yang beratnya 125 pound, 155 pound, dan 185 pound, masing-masing tercantum:
- Bola Basket: 240, 298, 355 kalori
- Pelatihan wilayah: 240, 298, 355 kalori
- Pelatih elips: 270, 335, 400 kalori
- Hatha yoga: 120, 149, 178 kalori
- Mendayung: 210, 260, 311 kalori
- Berlari (5, 2 mph): 270, 335, 400 kalori
- Mesin ski: 285, 353, 422 kalori
- Sepak Bola: 210, 260, 311 kalori
- Mesin tangga: 180, 223, 266
- Berenang: 180, 223, 266 kalori
- Tai chi: 120, 149, 178 kalori
- Tenis: 210, 260, 311 kalori
- Bola Voli: 90, 112, 133 kalori
- Berjalan (3, 5 mph): 120, 149, 178 kalori
- Aerobik air: 120, 149, 178 kalori
- Angkat berat (umum): 90, 112, 133 kalori
- Angkat berat (kuat): 180, 223, 266 kalori
Maksimalkan Mil Anda
Menurut pedoman dari CDC dan American College of Sports Medicine, bersepeda dengan kecepatan 5 hingga 9 mil per jam di medan datar atau dataran dengan beberapa bukit dianggap "aktivitas sedang."
Untuk meningkatkannya menjadi "aktivitas penuh semangat" - yang, pada gilirannya, dapat meningkatkan pembakaran kalori Anda - Anda harus bersepeda lebih dari 10 mil per jam atau menempuh medan menanjak yang curam. Anda dapat meniru peningkatan intensitas ini pada sepeda statis dengan pengaturan yang mensimulasikan naik menanjak, atau hanya dengan mengayuh lebih kuat.
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa pengambilan sampel perkiraan pembakaran kalori untuk sesi satu mil di seluruh kelompok berat, kecepatan dan durasi bersepeda tidak menunjukkan perbedaan besar, menunjukkan bahwa intensitas mungkin merupakan penentu yang lebih penting dalam pembakaran kalori keseluruhan saat bersepeda. Setidaknya satu studi mencerminkan gagasan ini.
Sebuah studi kecil selama 16 minggu tentang 24 pengendara sepeda yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation edisi Agustus 2017 membandingkan hasil dari bersepeda umum - seperti jenis yang mungkin Anda lakukan dalam perjalanan ke tempat kerja - dengan bersepeda statis yang dipandu, seperti yang mungkin Anda lakukan di gym di bawah instruksi pelatih. Yang terakhir ini biasanya mendorong pengayuh yang lebih intens pada tempo yang lebih cepat dan sering melibatkan otot-otot di tubuh bagian atas dan juga bagian bawah.
Para peneliti telah menemukan bahwa bentuk bersepeda terakhir tidak hanya memiliki potensi untuk membakar dua kali lebih banyak kalori daripada bersepeda biasa, tetapi peningkatan intensitas aerobik secara keseluruhan "lebih bermanfaat untuk perkembangan fisik dan kebugaran." Sementara perubahan berat badan konsisten di antara kedua kelompok, indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh mengalami penurunan yang signifikan pada kelompok intensitas tinggi.
Namun, jangan salah - kedua jenis bersepeda memiliki hasil positif, termasuk peningkatan fisik, kebugaran fisik yang lebih baik secara keseluruhan, peningkatan indeks lipid darah dan fungsi antioksidan yang lebih baik, sehingga jarak tempuh Anda tidak akan pernah sia-sia.
