Rahasia untuk menghilangkan lemak perut adalah makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak dan cukup tidur - tapi itu bukan rahasia. Namun, dengan melihat penelitian, Anda dapat menentukan rahasia nyata yang ada dalam pernyataan umum tersebut.
Lemak perut merupakan masalah bukan karena penampilannya, tetapi karena risiko yang ditimbulkannya bagi kesehatan Anda. Lemak subkutan adalah jenis yang berada tepat di bawah kulit Anda - jenis yang bisa Anda cubit - sedangkan lemak perut jauh di dalam perut Anda, menurut Harvard Medical School. Lemak subkutan mungkin adalah apa yang ingin Anda singkirkan sebelum musim pakaian renang, tetapi lemak visceral adalah musuh yang sebenarnya. Ini meningkatkan kemungkinan Anda terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya.
Untuk menghilangkan lemak perut, Anda tidak hanya perlu mengurangi kalori tetapi jenis kalori tertentu - karbohidrat sederhana dalam bentuk tambahan gula. Anda perlu berolahraga, tetapi yang terbaik adalah melakukan bentuk latihan tertentu: latihan interval intensitas tinggi. Akhirnya, Anda perlu tidur lebih banyak - tetapi untuk itu, Anda perlu mengurangi tingkat stres Anda secara keseluruhan untuk melawan hormon kortisol pembentuk lemak.
Potong Karbohidrat, Bukan Lemak
Pembatasan kalori adalah cara yang dikenal untuk menurunkan berat badan, tetapi sering kali pelaku diet fokus pada pengurangan lemak. Namun, trik untuk menghilangkan lemak perut mungkin dengan membatasi konsumsi karbohidrat. Dua studi yang diterbitkan pada Januari 2015 di The Journal of Nutrition menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi makanan rendah karbohidrat bukannya diet rendah lemak kehilangan lebih banyak lemak perut, serta kehilangan lebih banyak lemak secara keseluruhan.
Namun, bukan ide yang baik untuk menghilangkan semua karbohidrat dari diet Anda, karena ini adalah sumber bahan bakar utama tubuh Anda, menurut Mayo Clinic. Karbohidrat terjadi secara alami dalam sejumlah makanan, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu dan kacang-kacangan. Jika Anda mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan, Klinik Mayo menyatakan, Anda menurunkan kadar insulin, yang menyebabkan tubuh membakar lemak yang tersimpan dan menyebabkan penurunan berat badan.
Namun, mengurangi secara drastis dapat menyebabkan efek kesehatan negatif jangka pendek dan jangka panjang. Pada awalnya, Anda mungkin mengalami sakit kepala, lemas, lelah, kram otot dan sembelit atau diare. Jika Anda makan terlalu sedikit karbohidrat terlalu lama, catat Mayo Clinic, Anda berisiko kekurangan vitamin dan mineral, keropos tulang, dan masalah pencernaan.
Pilihan yang lebih baik adalah memotong karbohidrat yang tidak kaya nutrisi dan memiliki efek mendalam pada gula darah Anda, seperti soda, permen, makanan yang dipanggang, es krim, dan apa pun yang mengandung banyak gula tambahan. Alih-alih, pertahankan karbohidrat yang lebih baik daripada merusak; Klinik Cleveland merekomendasikan memasukkan kacang-kacangan dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda, serta biji-bijian tertentu, seperti quinoa.
Coba Pelatihan Interval
Diet sangat penting untuk menghilangkan lemak perut, tetapi olahraga juga penting. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Februari 2019 di BMC Public Health menugaskan wanita pascamenopause ke salah satu dari tiga kelompok: kelompok diet yang dibatasi kalori, diet yang dibatasi kalori plus kelompok olahraga intensif, atau kelompok kontrol. Meskipun kelompok diet yang dibatasi kalori menurunkan berat badan, kelompok yang ditugaskan untuk diet dan olahraga menurunkan berat badan lebih banyak. Para peneliti juga mencatat bahwa kedua kelompok mengurangi lemak subkutan dan intra-abdominal, tetapi hanya kelompok diet dan olahraga yang kehilangan banyak lemak subkutan.
Jika Anda secara khusus mencari latihan untuk menghilangkan lemak perut, jangan beralih ke sit-up atau sit-up. Sebagai gantinya, cobalah latihan interval intensitas tinggi. HIIT mengacu pada praktik bolak periode kecepatan dan intensitas singkat dengan interval pemulihan, menurut American Council on Exercise. Misalnya, Anda dapat naik sepeda stasioner dan mengayuh dengan kecepatan penuh pada resistensi cukup tinggi selama 60 detik, siklus santai dengan kecepatan lebih lambat dan resistensi lebih ringan selama 90 detik, kemudian ulangi siklus tersebut selama 20 hingga 30 menit.
Sebuah tinjauan studi yang diterbitkan pada Februari 2018 di Sports Medicine menetapkan bahwa HIIT berhasil mengurangi lemak perut, termasuk lemak visceral. Para peneliti mengindikasikan bahwa berlari mungkin lebih efektif daripada bersepeda, tetapi mencatat bahwa lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengetahui apa yang paling bermanfaat.
Kurangi Tingkat Stres Anda
Stres, tidur, dan lemak perut saling terkait - jika Anda mengalami banyak stres, Anda mungkin tidak cukup tidur setiap malam. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda mungkin mendapatkan lemak perut di perut Anda. Oleh karena itu, trik untuk menghilangkan lemak perut adalah dengan menurunkan tingkat stres Anda cukup untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang direkomendasikan oleh National Sleep Foundation tujuh hingga sembilan jam semalam untuk orang dewasa. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengekang tingkat stres Anda dengan berpartisipasi dalam kegiatan yang Anda sukai, seperti bertemu teman untuk minum kopi, dan terlibat dalam self-talk positif daripada berfokus pada hal-hal negatif.
Penelitian menunjukkan bahwa tidak cukup tidur terkait dengan penumpukan lemak visceral di perut Anda. Sebuah penelitian yang dilakukan pada hampir 300 peserta dan diterbitkan pada bulan Mei 2014 di Obesity menetapkan bahwa orang yang tidur kurang dari enam jam sehari (juga mereka yang tidur lebih dari sembilan jam sehari) memperoleh lebih banyak lemak visceral daripada mereka yang tidur selama tujuh hingga delapan jam.
Tentu saja, stres bukan satu-satunya alasan Anda tidak tidur. Jika Anda telah mengambil langkah-langkah untuk menurunkan tingkat stres Anda dan Anda masih belum cukup menutup mata, cari penyebab lain. Menurut Harvard Health Publishing, penyebab-penyebab ini bisa termasuk sleep apnea - juga terkait dengan penurunan berat badan dan kebiasaan tidur yang buruk.
Selain itu, stres dapat meningkatkan lemak perut dengan cara selain dari kurang tidur. Menurut American Institute of Stress, hormon stres utama, kortisol, terkait dengan peningkatan lemak perut. Ketika kadar kortisol Anda naik, lemak perut mungkin mengikuti. Selain itu, ketika Anda stres, Anda lebih mungkin meraih makanan tidak sehat yang akan berkontribusi pada lemak perut. Ambil langkah-langkah untuk menurunkan stres Anda dan Anda mungkin melihat pinggang Anda membaik.
