Ada banyak teori tentang cara menurunkan berat badan karena ada pound yang perlu dihilangkan, dan salah satu tren penurunan berat badan terbaru melibatkan penghitung makro makanan. Makro adalah kependekan dari makronutrien, di mana ada tiga.
Karbohidrat adalah makronutrien, seperti juga lemak dan protein. Makan dalam persentase tertentu adalah salah satu cara untuk merencanakan diet penurunan berat badan. Yang rumit adalah menentukan proporsi itu. Diet seperti Atkins atau diet ketogenik atau paleo mungkin memiliki rasio karbohidrat, lemak, dan protein yang sangat terbatas seperti 5:75:25, sementara para ahli di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas A&M Texas merekomendasikan rasio 30:30:40 yang lebih seimbang.
Mencari tahu rasio karbohidrat, lemak, dan protein mana yang paling cocok untuk Anda mungkin melibatkan sedikit percobaan dan kesalahan karena tidak ada satu rasio yang akan menjamin penurunan berat badan yang stabil, sehat, dan dapat dipertahankan untuk semua orang. Setelah Anda menemukan keseimbangan itu, Anda harus bisa menurunkan berat badan ekstra dan mempertahankannya.
Tip
Tidak ada rasio karbohidrat, protein, dan lemak untuk menurunkan berat badan yang dijamin bekerja untuk semua orang, jadi yang terbaik adalah menemukan yang cocok untuk Anda.
Memahami Penurunan Berat Badan
Jika penurunan berat badan hanyalah masalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tidak ada yang akan kelebihan berat badan. Sayangnya, tidak semua kalori diciptakan sama, dan susunan internal setiap kalori memiliki efek berbeda pada tubuh Anda. Sebagai contoh, kalori yang sebagian besar seratnya tidak larut seperti yang ditemukan dalam oat bran dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu dalam eliminasi yang sehat, jelas para ahli di University of Kansas Medical Center.
Memilih makanan segar dan menyiapkan makanan di rumah juga dapat membantu Anda menjaga rasio karbohidrat / lemak / protein yang cocok untuk Anda karena memungkinkan Anda mengontrol semua bahan serta ukuran porsi Anda, University of Kansas Medical Center mengingatkan Anda. Membaca label untuk makanan olahan juga dapat membantu Anda membuat pilihan berdasarkan informasi.
Universitas juga merekomendasikan agar Anda sering makan dalam porsi kecil dan camilan sehat dan pastikan Anda tetap terhidrasi agar tidak terlalu lapar dan membiarkan kegilaan dan keinginan mengemil membuat pilihan makanan untuk Anda. Kehilangan berat badan membutuhkan komitmen untuk nutrisi, olahraga, hidrasi dan tidur agar penurunan berat badan menjadi sehat dan berkelanjutan.
Pahami Karbohidrat Anda
Ada dua jenis karbohidrat, jelas Deborah Murphy, MS, RD, di Food and Nutrition. Yang pertama adalah karbohidrat sederhana, dan yang kedua adalah karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana diproses sangat cepat oleh tubuh Anda. Karbohidrat sederhana pada dasarnya adalah gula dan dapat menyebabkan lonjakan insulin saat tubuh Anda mencoba memprosesnya, jelas Murphy. Setelah itu dilakukan, kadar gula darah Anda turun, yang dapat menyebabkan hilangnya energi dan dapat mendorong otak Anda untuk mengirimkan sinyal kelaparan.
Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk diproses, kata Murphy. Karena mereka tidak hancur begitu cepat, gula yang dikandungnya tidak membanjiri aliran darah Anda. Ini berarti pankreas Anda tidak harus melepaskan insulin untuk membersihkan semua gula tambahan dan menyimpannya. Hal ini membantu memberi tubuh Anda aliran energi yang stabil dan lambat, bukannya peningkatan gula dan penurunan energi yang biasa terjadi ketika camilan sore hari pilihan Anda adalah donat.
Cara terbaik untuk memastikan bahwa karbohidrat dalam rasio karbohidrat, lemak, dan protein adalah karbohidrat kompleks adalah bertahan dengan makanan utuh, saran Murphy. Jauhi apa pun yang diproses atau disuling seperti gula putih, tepung terigu, nasi putih, pasta, roti putih, kue, kue kering, sereal sarapan, keripik dan kerupuk yang bukan gandum. Pilih biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum, popcorn, quinoa dan karbohidrat kompleks lainnya seperti kacang, edamame, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Cari Tahu Tentang Lemak
Lemak diperlukan untuk diet sehat, ingat Liz Weinandy, RD dari University of Ohio - Wexner Medical Center. Lemak diet diperlukan untuk membantu Anda memetabolisme vitamin A dan D, untuk melindungi organ-organ Anda, membuat hormon, memberi makan otak Anda, membantu pertumbuhan dan perkembangan Anda, serta menyediakan asam lemak esensial. Weinandy juga menunjukkan bahwa lemak dibakar untuk menyediakan energi. Ada empat jenis dasar lemak:
- Lemak tak jenuh tunggal
- Lemak tak jenuh ganda
- Lemak jenuh
- Lemak trans
Jenis lemak paling sehat adalah varietas unsaturate_d, jelas Weinandy. Ini termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun dan biji-bijian. Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam biji chia, salmon, biji wijen, dan kenari. Lemak tak jenuh membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar jahat, jelas Weinandy. Lemak tak jenuh ditemukan dalam produk hewani dan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Lemak trans adalah yang paling tidak sehat dan harus dihindari sama sekali.
Hargai Protein Anda
Protein terdiri dari asam amino, yang merupakan bahan pembangun semua kehidupan. Asam amino datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, dan tubuh Anda dapat menyatukannya, memisahkannya, menyusunnya kembali, dan menyatukannya kembali untuk membuat apa pun yang dibutuhkan. Tubuh Anda membutuhkan 20 asam amino untuk berfungsi, jelas ahli diet administrasi Clinical Nutrition Services, Stephanie Cramer. Dari 20 asam amino itu, tubuh Anda dapat memproduksi 11, tetapi sembilan lainnya harus diperoleh melalui cara diet, kata Cramer.
Protein berasal dari dua sumber, Cramer menjelaskan. Protein hewani seperti yang berasal dari daging, unggas, telur, dan susu mengandung semua sembilan asam amino yang tidak dapat diproduksi tubuh Anda, menjadikannya protein lengkap. Protein dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran hijau seperti kale dan brokoli tidak, jadi yang terbaik untuk menggabungkannya dengan makanan yang menyediakan asam amino yang hilang. Quinoa adalah satu-satunya biji-bijian yang mengandung semua sembilan asam amino, kata Cramer.
Protein juga tersedia dalam bentuk bubuk whey dan produk berbasis kedelai seperti susu kedelai, yogurt kedelai dan tahu serta dalam edamame , yang merupakan kedelai, Cramer mengingatkan Anda. Saat memutuskan jenis protein mana yang akan dipilih untuk rasio protein Anda, yang terbaik adalah mencampurnya. Cramer merekomendasikan untuk lebih berkonsentrasi pada protein nabati karena terlalu banyak daging dapat meningkatkan risiko tekanan yang lebih besar, penyakit jantung iskemik, obesitas, diabetes tipe 2 dan jenis kanker tertentu.
Gunakan Kalkulator Makro Terbaik
Memutuskan untuk menggunakan kalkulator makro untuk menurunkan berat badan membutuhkan lebih banyak komitmen dan perhatian terhadap perincian kemudian menghitung kalori, peringatkan para ahli di Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional, karena setiap hal yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda harus ditimbang, diukur dan makro dihitung dan tercatat. Keuntungannya adalah Anda bisa makan semua jenis makanan yang Anda suka selama Anda telah mencapai batas rasio makro pada akhir hari, kata ISSA.
Setelah Anda tahu berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda, Anda bisa mengetahui rasio mana yang cocok untuk Anda. Ada beberapa kombinasi rasio karbohidrat / lemak / protein untuk dicoba, saran ISSA. Jika Anda mencoba membangun otot, tembak dengan perbandingan 30-40 / 15-25 / 25-35. Untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, usahakan untuk 10-30 / 30-40 / 40-50. Untuk mempertahankan otot atau penurunan berat badan, cobalah rasio 30-50 / 25-35
Setiap gram setiap makro mengandung sejumlah kalori. Karbohidrat memiliki 4 kalori per gram. Protein juga memiliki 4 kalori per gram, sedangkan lemak mengandung 9 kalori. Menghitung makro adalah salah satu dari sedikit program penurunan berat badan yang memungkinkan alkohol, yang mengandung 7 kalori per gram, negara bagian ISSA. Karena setiap makro memiliki efek yang berbeda pada tubuh Anda, menyesuaikan rasio, serta jumlah kalori, memberi Anda program penurunan berat badan yang khusus untuk Anda dan kebutuhan Anda, yang dapat memastikan keberhasilan dalam mencapai dan mempertahankan tujuan Anda.
Sertakan Latihan Konsisten
Olahraga sama pentingnya dengan penurunan berat badan seperti menghitung kalori dan makro Anda, ingatkan ISSA. Olahraga membantu membakar kalori dan membentuk otot, tetapi penting untuk memasangkan latihan Anda dengan nutrisi yang tepat untuk mencapai hasil yang maksimal. Sekarang setelah Anda tahu apa yang harus dimakan, langkah Anda selanjutnya, menurut ISSA adalah mencari tahu kapan harus makan setiap makro.
Ini tidak rumit, ISSA meyakinkan. Semua rejimen latihan yang efektif termasuk latihan aerobik dan latihan beban. Ketika Anda melakukan latihan intensitas rendah seperti cardio ringan, Anda harus makan lebih sedikit lemak sebelum latihan, saran ISSA. Anda dapat menjaga rasio Anda, hanya memiliki sebagian besar lemak Anda setelah latihan. Pada hari-hari intensitas tinggi, tingkatkan jumlah kalori Anda dengan tetap berpegang pada rasio Anda. Ini akan membantu memastikan bahwa Anda tidak membakar jaringan otot, bukan lemak, kata ISSA.
Letakkan Rencana Anda untuk Bekerja
Setelah Anda mengetahui rasio makro optimal Anda dan menemukan jadwal latihan yang mencakup latihan kardiovaskular dan latihan beban, sekarang saatnya untuk menyatukan seluruh program. Ada tiga komponen utama untuk strategi penurunan berat badan yang sukses, jelaskan para ahli di Concordia University-Saint Paul. Nutrisi, olahraga, dan tidur adalah tiga bahan utama untuk menurunkan berat badan, kata universitas.
Nutrisi tidak hanya mengacu pada jumlah makro dan kalori Anda, tetapi Anda juga harus tetap terhidrasi sepenuhnya, saran universitas. Concordia-Saint Paul menyarankan untuk minum 17 ons air tidak lebih dari 30 menit sebelum makan. Ini akan membantu Anda merasa cukup kenyang sehingga dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan, dan juga meningkatkan metabolisme Anda.
Tidur yang cukup juga penting untuk berhasil mencapai target penurunan berat badan Anda, kata universitas. Mereka selanjutnya menjelaskan bahwa hormon yang disebut ghrelin memberi tahu tubuh Anda bahwa itu lapar. Ketika Anda tidak mendapatkan rata-rata tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak ghrelin. Hormon lain yang dipengaruhi oleh tidur, menjelaskan CU-SP adalah leptin. Leptin memberi tahu tubuh Anda ketika sudah cukup untuk makan, tetapi jika Anda kurang tidur, tingkat leptin Anda bisa menjadi terlalu rendah. Tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon ini.
