Saat Anda sedang melakukan latihan beban untuk menambah massa otot, dorongannya adalah untuk bekerja sebanyak yang Anda bisa. Tapi itu sebenarnya bisa menjadi kontraproduktif dan menyebabkan hilangnya otot. Otot Anda membutuhkan banyak istirahat dan pemulihan untuk tumbuh, dan berapa banyak istirahat yang Anda butuhkan di antara sesi tergantung pada intensitas latihan dan faktor pemulihan individu.
Tip
Melatih kelompok otot yang sama dua kali seminggu paling efektif untuk mendapatkan massa.
Bagaimana Otot Tumbuh
Pertumbuhan otot adalah produk dari stimulus yang tepat, diikuti oleh pemulihan yang memadai. Pada intensitas yang sesuai, latihan resistensi menyebabkan robekan kecil pada otot; setelah pelatihan, ketika otot-otot sembuh, mereka beradaptasi dengan tumbuh lebih kuat dan lebih besar. Ini membutuhkan peningkatan stimulus yang terus-menerus, dengan cara menambahkan resistensi atau pengulangan.
Bertentangan dengan apa yang diyakini banyak orang, pertumbuhan otot tidak terjadi selama latihan yang sebenarnya - itu terjadi selama masa pemulihan. Ini adalah periode sintesis protein otot tinggi (MPS). Oleh karena itu, sementara stimulus perlu cukup untuk mendorong adaptasi, periode pemulihan harus cukup untuk menyelesaikan adaptasi sebelum Anda menambah beban berat.
Periode Sintesis Protein Otot
Sintesis protein otot berlangsung, rata-rata, 48 jam. Tetapi beberapa faktor menentukan panjang MPS untuk seorang individu, termasuk intensitas pelatihan dan pengkondisian.
Proses sintesis otot tubuh Anda beradaptasi dengan pelatihan. Pada atlet yang lebih baru, sintesis protein otot tetap meningkat lebih lama daripada pada atlet yang lebih berpengalaman. Atlit elit mungkin mengalami peningkatan sintesis protein otot yang berlangsung kurang dari 24 jam setelah latihan ketahanan yang berat, sementara pemula mungkin telah meningkatkan MPS selama 72 jam setelah latihan yang cukup ketat.
Intensitas pelatihan juga penting. Semakin Anda membebani otot, semakin banyak MPS terstimulasi. Oleh karena itu, latihan yang sangat intens akan memperpanjang MPS lebih dari latihan intensitas sedang, dan Anda harus menunggu lebih lama sebelum melatih kelompok otot yang sama lagi. Karena tidak setiap latihan memiliki intensitas yang sama, lamanya waktu yang Anda butuhkan untuk menunggu mungkin berbeda dari minggu ke minggu.
Ini Lebih Dari MPS
Mengetahui waktu MPS Anda yang sebenarnya hampir tidak mungkin tanpa pengujian ilmiah. Riasan fisiologis individu Anda berperan, seperti halnya faktor gaya hidup seperti nutrisi, kualitas tidur dan tingkat stres. Aturan praktis yang baik adalah mengambil rata-rata - 48 jam - dan menggunakannya sebagai panduan.
Perhatikan bagaimana perasaan Anda dan bagaimana cara Anda bekerja dengan kelompok otot yang sama setelah 48 jam, dibandingkan menunggu 72 jam atau lebih lama. Jika Anda berolahraga dengan kelompok otot yang sama setelah 48 jam dan Anda merasa mudah lelah dan kehilangan kekuatan, Anda tahu Anda perlu memberikan lebih banyak waktu untuk pemulihan.
Masalah Volume Pelatihan
Anda mungkin hanya perlu menunggu dua hari, atau Anda mungkin perlu menunggu lima hingga tujuh hari, tergantung pada volume pelatihan Anda. Volume pelatihan adalah jumlah set dan repetisi dan jumlah berat yang Anda angkat di setiap sesi. Semakin tinggi volumenya, semakin lama Anda harus menunggu di antara latihan. Jika Anda menambah volume, Anda harus menambah waktu pemulihan; jika Anda tidak ingin mengambil banyak waktu pemulihan, Anda harus mengurangi volume.
Apakah Masalah Nyeri Otot?
Beberapa orang mengatakan yang terbaik untuk menggunakan nyeri otot onset tertunda (DOMS) sebagai panduan. DOM adalah rasa sakit dan kelelahan otot yang Anda rasakan pada hari-hari setelah latihan yang berat. Bergantung pada intensitas rutinitas latihan kekuatan Anda, Anda mungkin juga mengalami kelembutan saat disentuh, kelemahan otot, dan pembengkakan.
Jika Anda baru berlatih kekuatan, Anda lebih mungkin mengalami DOMS karena otot Anda beradaptasi dengan rangsangan. Jika Anda telah berolahraga untuk sementara waktu tetapi baru-baru ini mengubah intensitas program Anda atau menambahkan gerakan baru yang membebani otot baru, Anda mungkin juga mengalami DOMS.
Namun, banyak orang tidak mengalami DOMS, jadi itu bukan indikasi yang dapat diandalkan kapan Anda harus berolahraga lagi. Namun, satu hal yang pasti: Jika Anda memiliki DOM, Anda harus menunggu untuk bekerja dengan kelompok otot yang sama sampai rasa sakit dan kelemahannya mereda.
Pelatihan Lagi Terlalu Cepat
Tidak menunggu cukup lama untuk pemulihan ketika Anda sedang melakukan latihan angkat berat untuk massa otot dapat menyebabkan hilangnya kekuatan dan otot. Ini juga dapat menyebabkan sindrom overtraining. Ketika nyeri otot persisten dan disertai dengan salah satu gejala di bawah ini, itu adalah pertanda baik bahwa sindrom overtraining hadir:
- Kekuatan dan kinerja menurun
- Merasa bahwa latihan Anda semakin sulit meskipun mereka tidak berubah
- Kelelahan yang berlebihan dan meresap
- Kemurungan
- Agitasi
- Insomnia
- Infeksi yang sering
- Cedera kronis
- Kehilangan selera makan
- Depresi
Obat untuk overtraining biasanya untuk mengambil cuti atau untuk secara signifikan mengurangi volume pelatihan Anda. Ini akan mengurangi berat badan untuk menambah massa otot, jadi penting untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup dan menghindari latihan berlebihan.
Menunggu terlalu lama
Di sisi lain, Anda tidak ingin terlalu lama di antara latihan. Jika Anda membiarkan terlalu banyak waktu pemulihan, Anda akan mulai kehilangan keuntungan Anda. Jumlah waktu yang Anda bisa tunggu di antara sesi, sekali lagi, tergantung pada intensitas dan volume pelatihan. Semakin besar volumenya, semakin lama Anda bisa pergi sebelum kehilangan risiko. Kecuali jika volume latihan Anda sangat besar, Anda tidak harus menunggu lebih dari lima hari untuk melatih kelompok otot yang sama.
Menentukan Perpecahan Anda
Ada banyak ide berbeda mengenai pemisahan mingguan terbaik untuk perolehan massa. Beberapa ahli mengatakan perpecahan lima hari di mana Anda melatih kelompok otot yang terpisah dengan volume tinggi, sehingga melatih setiap kelompok otot seminggu sekali, adalah rencana terbaik. Namun yang lain bersikeras bahwa perpecahan di mana Anda melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu adalah yang terbaik.
Sebuah ulasan penelitian tahun 2016 dalam Kedokteran Olahraga mengkonfirmasi keampuhan pendekatan yang terakhir. Para peneliti menganalisis dampak dari frekuensi pelatihan pada hipertrofi otot, atau pertumbuhan, dan menemukan bahwa melatih otot dua kali seminggu, setidaknya, menghasilkan keuntungan terbesar dalam studi yang mereka masukkan dalam ulasan. Namun, mereka tidak dapat menentukan apakah pelatihan tiga kali seminggu lebih efektif.
Memastikan Pemulihan yang Memadai
Apakah Anda melakukan latihan lima hari atau setiap kelompok otot dua kali seminggu, pastikan Anda menyisakan ruang yang cukup antara hari pelatihan dan menyeimbangkan volume Anda di setiap sesi untuk memastikan pemulihan yang tepat. Anda dapat membantu pemulihan bersama dengan memastikan asupan kalori dan makronutrien yang memadai, menjaga hidrasi, mendapatkan kualitas tidur yang cukup dan mengurangi tingkat stres Anda.
