Paha belakang dan otot betis berada tepat di belakang lutut Anda. Otot yang berkontraksi merupakan hasil dari ketegangan dan dapat menyebabkan kram otot. Diperlukan peregangan untuk mengurangi kontraksi dan meningkatkan fleksibilitas otot-otot ini. Latihan rentang gerak, atau peregangan, membantu menghangatkan otot Anda. Seperti biasa, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
Dinding Peregangan Rawan
Regangkan bagian belakang lutut Anda dengan melakukan latihan peregangan dinding. Berbaringlah telentang di permukaan datar dekat dinding. Tempatkan tumit kaki Anda yang terkompromikan ke dinding. Jangan tekuk lutut Anda. Tingkatkan peregangan dengan menggerakkan tubuh Anda lebih dekat ke dinding. Tahan regangan selama 30 detik. Perlahan gerakkan tubuh Anda menjauh dari dinding, kurangi regangan Anda. Letakkan kaki Anda rata di permukaan. Beristirahatlah selama satu menit. Ulangi latihan ini delapan kali. Saat lutut Anda menjadi lebih kuat, naikkan peregangan dengan menggerakkan kaki ke arah tubuh bagian atas. Jaga lutut Anda lurus saat melakukan ini.
Peregangan Bangku Kaki
Regangkan paha belakang yang dikontrak dengan menggunakan bangku. Tempatkan kaki Anda di atas bangku kaki. Luruskan kaki Anda sebanyak mungkin. Tekuk tubuh bagian atas ke depan dengan perlahan. Bawa kepala Anda sedekat mungkin ke arah kaki Anda. Anda akan merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang lutut Anda. Tahan regangan ini selama 10 detik. Perlahan-lahan kembalikan tubuh bagian atas ke posisi berdiri. Angkat kaki Anda dari bangku, kembalikan kaki Anda ke lantai. Santai selama 20 detik. Ulangi latihan ini 10 kali.
Manuver Kaki ke Dada
Kendurkan hamstring yang dikontrak dengan melakukan peregangan kaki-ke-dada. Duduk tegak di kursi yang kokoh. Tempatkan kedua kaki dengan kuat di lantai. Perlahan angkat kaki dengan otot-otot yang berkontraksi dari lantai. Tekuk lutut saat mengangkat kaki ke arah dada. Tempatkan tangan Anda di belakang lutut untuk meningkatkan peregangan. Tahan regangan ini selama lima detik. Perlahan-lahan kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Santai selama 10 detik. Ulangi latihan ini delapan kali.
Ekstensi lutut
Bantu luruskan otot yang berkontraksi dengan melakukan ekstensi pasif. Berbaringlah di permukaan yang rata di punggung Anda. Perpanjang kaki Anda. Biarkan kaki Anda meregangkan dirinya secara alami. Tahan regangan ini selama lima detik. Tekuk lutut dengan lembut untuk meredakan ketegangan. Santai selama 10 detik. Ulangi latihan ini lima kali. Lakukan ekstensi lutut lain dengan menggunakan bantal. Tempatkan pergelangan kaki dengan otot-otot yang berkontraksi di atas bantal. Biarkan lutut Anda merentang secara alami. Tahan regangan ini selama delapan detik. Lepaskan bantal dan tekuk lutut Anda dengan lembut. Santai selama 10 detik. Ulangi latihan ini lima kali.
Peregangan Dinding Tegak
Regangkan otot betis Anda dengan menggunakan dinding. Berdiri tiga kaki dari dinding. Buka telapak tangan dan letakkan tangan di dinding setinggi bahu. Perlahan condong ke depan sambil menekuk siku Anda. Jangan menekuk lutut atau tubuh bagian atas. Jaga tumit Anda di permukaan. Rasakan peregangan di sepanjang bagian belakang kaki Anda. Tahan regangan ini selama 20 detik. Kembalikan tubuh Anda ke posisi semula. Ulangi latihan ini 10 kali.
