Anda dapat memperkirakan jumlah kalori yang terbakar selama tidur dan menghitung seberapa cocok dengan rencana penurunan berat badan, tetapi itu tidak menjamin Anda akan benar-benar menurunkan berat badan saat tidur. Satu-satunya cara Anda menurunkan berat badan adalah dengan secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada kebutuhan energi tubuh Anda. Anda juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang hilang saat Anda tidur dengan mengikuti jadwal tidur yang teratur, cukup tidur dan mempertahankan otot tanpa lemak.
Tip
Tubuh Anda terus membakar kalori saat Anda tidur, tetapi satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Kalori Yang Dibakar Saat Tidur
Tubuh terus membakar kalori ketika Anda tidur karena membutuhkan energi untuk menjaga otak, jantung, paru-paru dan semua sistem vital lainnya bekerja. Laju metabolisme basal, atau BMR, adalah istilah yang digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi fisiologis internal saat Anda tidur. Istilah umum lain yang sering digunakan secara sinonim dengan BMR - laju metabolisme istirahat, atau RMR - mengukur energi yang digunakan saat istirahat selama waktu sehari.
Dalam satu jam tidur, kebanyakan orang membakar sekitar 0, 3 kalori untuk setiap pon berat badan. Misalnya, orang yang beratnya 150 pound akan mengalikan 150 dengan 0, 3 untuk mendapatkan 45 kalori yang digunakan dalam satu jam tidur. Setelah delapan jam tidur, orang itu telah membakar 360 kalori. Untuk menurunkan 1 pon berat, Anda harus mengeluarkan 3.500 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi.
Sementara jumlah makanan yang dikonsumsi harus dibatasi untuk menciptakan defisit kalori, ada kemungkinan bagi orang yang beratnya kurang dari setengah kilogram setiap minggu dengan membakar 369 kalori itu setiap malam. Jumlah kalori yang hilang mungkin secara signifikan lebih atau kurang, tergantung pada seberapa banyak Anda menimbang dan berapa lama Anda tidur.
Tingkatkan Tingkat Metabolisme Tidur
Otot saat istirahat membakar kalori tiga kali lebih banyak daripada lemak, jadi mempertahankan atau meningkatkan massa otot memengaruhi BMR. Satu studi menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan metabolisme otot dengan mengonsumsi protein sebelum tidur. Para peneliti menemukan bahwa snack protein sebelum tidur dicerna dengan baik dan meningkatkan sintesis protein otot selama tidur, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise pada Agustus 2012.
Minuman protein yang terbuat dari kasein dapat mendukung sintesis otot lebih baik daripada protein jenis lain karena diserap lebih lambat, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk memverifikasi efektivitasnya.
Meminum minuman kalori apa pun sebelum tidur meningkatkan pengeluaran energi untuk istirahat, menurut sebuah studi di jurnal Nutrients pada April 2015. Kebiasaan makan sepanjang hari juga dapat membuat perbedaan. Mengkonsumsi protein dalam jumlah sedang pada setiap makan merangsang sintesis protein otot 24 jam lebih baik daripada jika Anda makan sebagian besar protein Anda saat makan malam, lapor sebuah studi Januari 2014 dalam Journal of Nutrition .
Tentu saja, total kalori yang dikonsumsi dari semua makanan dan makanan ringan harus sesuai dengan anggaran kalori harian Anda. Makanan ringan sebelum tidur harus dibatasi hingga 200 kalori atau kurang dan menekankan satu makronutrien seperti protein, direkomendasikan laporan Nutrients .
Jadwal Tidur dan Penurunan Berat Badan
Saat Anda tidur, Anda juga sedang berpuasa, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Ketika para ahli menundukkan tikus-tikus laboratorium dengan diet yang sama tetapi menerapkan siklus makan yang berbeda, tikus-tikus dengan puasa yang dipaksakan kehilangan lebih banyak berat daripada hewan-hewan yang diizinkan untuk makan kapan pun mereka mau. Para peneliti menemukan bahwa hewan-hewan itu mulai membakar lemak hanya setelah beberapa jam puasa, lapor Metabolisme Sel pada Juni 2012. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan efek yang sama terjadi pada manusia.
Kurang tidur dikaitkan dengan kenaikan berat badan karena perubahan hormon kelaparan dan metabolisme. Di sisi lain, mempertahankan jadwal tidur yang teratur dan tidur selama delapan jam menjaga massa otot, yang membuat BMR lebih tinggi.
Dalam sebuah penelitian yang mengeksplorasi efek dari kurang tidur pada metabolisme, dua kelompok orang dewasa mengikuti diet yang dibatasi kalori, tetapi masing-masing kelompok mendapat jumlah tidur yang berbeda. Semua orang kehilangan jumlah berat yang sama, tetapi kelompok yang kurang tidur - 5, 5 jam setiap malam - kehilangan 60 persen lebih banyak otot dan 55 persen lebih sedikit lemak. Sebagai perbandingan, kelompok yang tidur 8, 5 jam kehilangan lebih banyak lemak daripada otot, menurut laporan dalam Annals of Internal Medicine pada April 2010.
Para peneliti menyimpulkan bahwa tidur yang cukup membantu mempertahankan otot tanpa lemak, tetapi karena penelitian ini hanya menyertakan 10 subjek, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memverifikasi hasil ini.
Memperbaiki Tidur dan Metabolisme
Anda dapat membuat perubahan untuk membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat tidur. Usahakan agar suhu ruangan tetap sejuk dengan nyaman karena metabolisme Anda meningkatkan suhu tubuh. Tingkat metabolisme meningkat dengan penurunan minimal suhu kamar, dari 72 derajat menjadi 61 derajat Fahrenheit, menurut sebuah laporan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada April 2002.
Karena Anda akan mendukung penurunan berat badan dengan tidur yang cukup, hindari faktor diet yang mengganggu tidur restoratif, seperti alkohol, kafein, dan makanan pedas besar yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Tidur nyenyak juga tergantung pada penghormatan terhadap siklus tidur-bangun alami. Otak mengeluarkan melatonin saat gelap, yang membuat Anda mengantuk. Saat fajar menyingsing, jumlah melatonin turun untuk membuat Anda lebih waspada. Anda akan sulit tertidur jika memiliki lampu di kamar Anda. Cahaya biru yang dipancarkan dari elektronik, seperti ponsel, televisi, komputer atau tablet, sangat mengganggu.
