Meskipun pengukuran dan berat pinggang Anda dapat membantu Anda memperkirakan apakah Anda berada pada ukuran yang sehat - dan apakah Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit yang berhubungan dengan berat badan - mereka bukan cara terbaik untuk mengetahui tubuh Anda tingkat lemak. Untuk mendapatkan pengukuran lemak tubuh yang akurat, Anda harus berkonsultasi dengan profesional. Jika Anda kelebihan berat badan dengan lingkar pinggang yang besar, fokuslah untuk masuk ke kisaran berat badan yang sehat terlebih dahulu - kemudian berinvestasi dalam tes klinis untuk melacak persentase lemak tubuh Anda.
Memperkirakan Lemak Tubuh Menggunakan Metode DoD
Jika Anda mencari perkiraan yang relatif mudah, cobalah metode Departemen Pertahanan untuk memperkirakan lemak tubuh. Ia menggunakan tinggi dan lingkar pinggang Anda dikurangi lingkar leher Anda jika Anda seorang pria; jika Anda seorang wanita, itu memperkirakan lemak tubuh berdasarkan lingkar pinggang, pinggul, lingkar leher, dan tinggi badan Anda.
Meskipun Anda bisa menyelesaikannya sendiri, persamaannya agak rumit, jadi untungnya Anda bisa menggunakan tabel dengan nilai yang dihitung untuk Anda. (ref 1 p13) Dengan menggunakan metode ini, seorang pria setinggi 5 kaki, 9 inci dengan lingkar pinggang 19 inci lebih besar dari lingkar lehernya memiliki persentase lemak tubuh sekitar 18 persen. (ref 1 hal. 20) Wanita berukuran 5 kaki 5 inci yang pinggang dan lingkar pinggangnya dikurangi lingkar lehernya sama dengan 55 memiliki persentase lemak tubuh sekitar 29 persen. (ref 1 p30)
Memperkirakan Massa Tubuh Lean
Kalkulator massa tubuh tanpa lemak online dapat membantu Anda memperkirakan berapa banyak dari berat badan Anda terdiri dari otot dan jaringan ramping. Apapun beratnya tetap terdiri dari lemak tubuh. Perhitungan ini menggunakan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan daripada lingkar pinggang dan berat badan Anda. Pada kebanyakan orang, massa tubuh tanpa lemak terdiri dari antara 60 dan 90 persen berat badan. (ref 2) Persamaan yang digunakan untuk memperkirakan massa tubuh tanpa lemak relatif akurat, tetapi dapat melebih-lebihkan massa tubuh tanpa lemak beberapa kilogram, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam BMC Farmacology & Toxicology pada 2013. (res 1)
Misalnya, dengan menggunakan jenis kalkulator ini, seorang wanita 5 kaki, 3 inci, 40 tahun, yang memiliki berat 150 pound memiliki massa tubuh tanpa lemak sekitar 96, 4 hingga 101, 5 pound, tergantung pada persamaan yang digunakan oleh kalkulator. (ref 2) Kurangi massa tubuh tanpa lemak dari berat total untuk mencari tahu berapa kilogram lemak yang Anda miliki, kemudian bagi pound lemak tubuh dengan berat total Anda untuk mendapatkan persentase lemak tubuh Anda. Dalam contoh ini, wanita tersebut memiliki sekitar 48, 5 hingga 53, 6 pon lemak, yang merupakan 32 hingga 35 persen dari beratnya.
Lingkar Pinggang dan Lemak Tubuh
Keseluruhan lemak tubuh Anda bukan satu-satunya hal yang penting, tetapi juga membuat perbedaan di mana Anda membawa berat badan Anda. Memiliki lingkar pinggang yang besar dapat menunjukkan bahwa Anda memiliki banyak jenis lemak berbahaya yang disebut lemak visceral, yang mengelilingi organ-organ Anda. Jika Anda seorang wanita, ukuran pinggang Anda tidak boleh lebih dari 35 inci, dan, jika Anda seorang pria, ukurannya harus kurang dari 40 inci untuk membatasi risiko penyakit jantung dan diabetes. (ref 3)
Rasio pinggang ke pinggul dan rasio pinggang ke tinggi dapat membantu menentukan apakah Anda memiliki terlalu banyak lemak perut. Lingkar pinggang Anda dibagi dengan lingkar pinggul Anda, atau WHR, tidak boleh lebih dari 0, 8 untuk kesehatan yang baik. (ref 4) Wanita harus memiliki rasio pinggang ke tinggi, atau WHtR, antara 0, 42 dan 0, 48, dan pria harus memiliki rasio antara 0, 43 dan 0, 52. Anda dapat menghitung WHtR dengan membagi lingkar pinggang Anda dalam inci dengan tinggi badan Anda dalam inci. (ref 5 & 6 jika 5 tidak berfungsi) Sebagai contoh, seorang wanita setinggi 5 kaki, 2 inci harus memiliki pinggang berukuran antara 27 dan 30 inci, dan seorang pria setinggi 6 kaki harus memiliki ukuran mulai dari 31 hingga 38 inci. (ref 6)
Metode untuk Mengukur Lemak Tubuh
Bahkan jika Anda memiliki berat badan yang sehat, Anda mungkin membawa terlalu banyak lemak tubuh. Kondisi ini, yang disebut obesitas dengan berat badan normal, menempatkan Anda pada risiko yang sama dengan penyakit yang berkaitan dengan obesitas dengan kelebihan berat badan. (ref 7) Dokter Anda dapat memesan MRI atau CT scan atau penimbangan bawah air, yang mengukur lemak tubuh lebih akurat, jika ada kekhawatiran tentang komposisi tubuh Anda. Seseorang yang dilatih untuk menggunakan kaliper kulit atau pemindai genggam yang menggunakan analisis impedansi bioelektrik, atau BIA, juga dapat mengukur lemak tubuh Anda. Lemak memperlambat sinyal listrik tanpa rasa sakit yang melewati tubuh Anda dengan pemindai BIA, sehingga semakin lama sinyal mencapai sisi lain tubuh Anda, semakin banyak lemak yang Anda miliki. (ref 10)
