Suplemen sering digunakan untuk persiapan latihan, membantu mencegah cedera dan mempercepat pemulihan setelah pelatihan. Saat Anda menambah diet untuk meningkatkan olahraga, Anda harus mengonsumsi suplemen pada saat mereka akan memberikan manfaat paling banyak. Untuk suplementasi protein dan creatine, otot Anda paling reseptif segera setelah latihan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam diet Anda.
Tip
Minumlah creatine dan protein segera setelah latihan ketika otot Anda paling reseptif.
Creatine dan Protein
Creatine adalah asam amino yang secara alami ada dalam tubuh Anda dan juga ditemukan dalam protein hewani, termasuk daging dan ikan. Di otot Anda, creatine digunakan sebagai sumber energi selama latihan intensitas tinggi pendek seperti mengangkat beban atau berlari. Suplementasi dengan creatine tampaknya meningkatkan energi, kekuatan dan kinerja atletik.
Atlet dan angkat besi dapat mengambil suplemen protein untuk membantu memenuhi peningkatan kebutuhan mereka, yang dapat berkisar dari 1, 2 gram hingga 1, 7 gram protein per kilogram berat badan, yaitu 82 gram hingga 116 gram untuk orang yang beratnya 150 pound. Suplementasi protein dapat meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot, serta membantu mengurangi nyeri otot.
Mengatur Waktu Suplementasi Anda
Untuk mendapatkan manfaat maksimal saat menambahkan creatine dan protein, ambil dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda. Makan setelah latihan penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot dan harus mencakup protein, karbohidrat, dan lemak. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition juga menemukan bahwa menambahkan creatine setelah berolahraga lebih bermanfaat daripada mengkonsumsinya sebelum berolahraga.
Saran Penyajian Creatine dan Protein
Buat shake menggunakan bubuk creatine dan protein untuk diminum setelah latihan Anda. Pastikan untuk memasukkan sumber karbohidrat yang baik dalam goyang Anda, yang tidak hanya membantu mengisi cadangan energi di otot Anda, tetapi juga meningkatkan penyerapan kreatin. Pertimbangkan untuk memadukan bubuk Anda dengan susu tanpa lemak, pisang, dan selai kacang. Atau buat shake dengan menggunakan susu almond, raspberry dan flaxseed, ditambah suplemen Anda. Jika Anda mengambil creatine dalam bentuk pil, bawa dengan protein shake Anda.
Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan
Suplementasi kreatin meningkatkan retensi cairan di otot Anda, jadi minumlah banyak air saat menambah makanan untuk mencegah dehidrasi. Retensi cairan dari suplementasi kreatin juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Menurut Medline Plus, suplementasi kreatin dapat menyebabkan efek samping negatif termasuk mual, kram otot, diare atau sakit perut. Creatine dapat memperburuk gejala beberapa kondisi medis, termasuk gangguan bipolar dan ginjal. Orang dengan penyakit Parkinson mungkin memiliki gejala yang memburuk jika kreatin dikombinasikan dengan kafein. Menggabungkan creatine dan kafein juga dapat mengurangi manfaat creatine sendiri pada kinerja atletik.
Meskipun kebutuhan protein Anda mungkin lebih tinggi sebagai seorang atlet, mengambil lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda tidak akan meningkatkan kekuatan atau kemampuan otot lebih dari sekadar memenuhi kebutuhan Anda. Terlalu banyak protein dapat memiliki efek negatif. Menurut Human Kinetics, orang dengan penyakit ginjal, dengan pembatasan cairan atau memiliki asupan kalsium yang rendah tidak boleh melebihi lebih dari 4 gram protein per kilogram berat badan per hari.
