Sebagai sumber bahan bakar utama Anda, karbohidrat penting bagi tubuh Anda. Jika Anda berharap untuk melakukan potensi Anda selama aktivitas atletik, Anda harus menyesuaikan asupan karbohidrat Anda agar sesuai dengan output energi Anda - terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan penambahan lemak, dan terlalu sedikit karbohidrat dapat membuat Anda lamban dan lelah.
Tip
Bagaimana Anda menyesuaikan diet untuk berolahraga tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Sesuaikan karbohidrat Anda agar sesuai dengan output energi Anda.
Latihan Khas
Kebanyakan orang yang berolahraga melakukannya dengan santai untuk manfaat kesehatan dan penurunan berat badan. Jika Anda berolahraga hingga satu jam per hari di sebagian besar hari dalam seminggu, Anda tidak perlu menyesuaikan asupan karbohidrat dari kisaran normal - sekitar 60 persen dari total kalori Anda, menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS. Simpan buku harian makanan selama beberapa hari dan catat bagaimana perasaan Anda. Jika Anda memperhatikan bahwa asupan karbohidrat Anda berada dalam kisaran yang disarankan tetapi Anda tertinggal dalam rutinitas olahraga Anda, cobalah menyesuaikan asupan Anda dengan olahraga Anda.
Diet untuk Berolahraga
Angkat besi membutuhkan protein sebagai bagian dari diet mereka untuk berolahraga, untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, tetapi karbohidrat juga penting. Karbohidrat apa pun yang tubuh Anda tidak gunakan untuk energi langsung disimpan sebagai glikogen, yang membantu memberi energi pada latihan Anda. Jika Anda tidak makan karbohidrat yang cukup, simpanan glikogen Anda kosong dan tubuh Anda berubah menjadi lemak dan protein untuk energi.
Jika Anda terus-menerus stres dan berusaha membangun otot, Anda ingin protein sebanyak mungkin pergi ke jaringan otot Anda, bukan menuju produksi energi. Kebanyakan pengangkat beban bekerja dengan baik pada asupan karbohidrat normal, tetapi jika Anda merasa lambat dan "berat", cobalah sedikit meningkatkannya. Kenaikan kecil itu bisa cukup untuk membantu Anda mengisi kembali cadangan energi Anda. Makan sebagian besar karbohidrat Anda sebelum dan sesudah latihan dapat membantu energi tersedia saat Anda membutuhkannya juga.
Cardio dan Karbohidrat intens
Jika Anda seorang pelari, perenang, atau pengendara sepeda yang serius, olahraga Anda hampir seluruhnya dipicu oleh karbohidrat. Pelatihan selama dua hingga empat jam setiap hari meningkatkan kebutuhan Anda akan karbohidrat.
Jika Anda "memukul dinding" terlalu awal dalam sesi Anda, cobalah menambah asupan karbohidrat Anda secara bertahap, dan jangan lupa makan karbohidrat dalam jumlah sedikit setiap jam atau lebih selama latihan Anda.
Rencanakan makanan Anda tiga hingga empat jam sebelum acara yang panjang, dan bidik tiga hingga empat gram per kilogram berat badan untuk asupan karbohidrat, merekomendasikan Badan Anti-Doping AS (USADA). Untuk membantu menghindari sakit perut selama acara-acara panjang, kurangi asupan karbohidrat Anda semakin dekat dengan Anda di awal acara - satu hingga dua gram per kg jika makan dalam waktu satu hingga dua jam sejak dimulainya suatu acara.
Coba Pemuatan Karbohidrat
Turunkan karbohidrat sebelum latihan Anda menjadi sekitar 50 persen dari total kalori harian Anda sekitar tujuh hari, kemudian tingkatkan menjadi sekitar 70 persen dari total tiga atau empat hari sebelum acara. Sesuaikan asupan protein dan lemak Anda untuk mengimbangi asupan karbohidrat yang berfluktuasi - penting bagi Anda untuk tetap pada tingkat kalori normal Anda meskipun tingkat karbohidratnya. Nikmati makanan kecil dan mudah dicerna di pagi hari balapan, dan terbanglah menuju finish.
