Sodium sering dianggap tidak sehat, terutama jika Anda terlalu banyak mengonsumsi makanan asin. Tetapi tubuh manusia sebenarnya membutuhkan natrium untuk berfungsi dengan baik. Berikut ini cara memahami kehilangan natrium selama berolahraga dan cara memastikan Anda sudah mencukupinya - dan tidak terlalu banyak.
Tip
Jumlah natrium yang hilang selama berolahraga tergantung pada berbagai faktor - termasuk faktor genetika, tingkat kebugaran, pola makan, konsentrasi natrium dalam keringat dan lingkungan Anda. Rata-rata, Anda kehilangan sekitar 500 miligram natrium per satu pon keringat yang hilang selama latihan.
Efek Kesehatan dari Sodium
Tubuh Anda membutuhkan kadar natrium tertentu agar berfungsi dengan baik, terutama untuk menjaga tekanan darah, volume darah, dan penggunaan otot. Tetapi Anda juga kehilangan banyak natrium saat Anda berkeringat melalui latihan yang intens.
Sodium sering disebut sebagai bagian yang tidak sehat dari makanan tertentu, tetapi tubuh manusia sebenarnya membutuhkan sejumlah sodium untuk bertahan hidup. Menurut American Heart Association, Anda membutuhkan minimal sekitar 500 miligram natrium sehari untuk mempertahankan fungsi tubuh tertentu, seperti menggerakkan otot-otot Anda, mengirimkan impuls saraf dan menyeimbangkan cairan tubuh.
Namun, jarang seseorang mengkonsumsi hanya 500 miligram sodium sehari. Untuk mengetahui bagaimana hal itu sesuai dengan diet rata-rata orang Amerika, perhatikan bahwa satu bagel mengandung hampir 500 miligram sodium. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari, meskipun rata-rata, orang-orang Amerika mengkonsumsi lebih dari 3.400 miligram sehari. Tidak mengherankan bahwa makanan Amerika - diisi dengan daging, roti, dan keju olahan - tinggi sodium.
Mengkonsumsi natrium tingkat tinggi dapat memiliki efek negatif pada kesehatan. Ginjal Anda bekerja untuk mempertahankan kadar natrium dalam tubuh Anda, tetapi jika ia menumpuk secara berlebihan, itu berakhir di darah Anda, yang mengarah ke tekanan darah tinggi. The American Heart Association juga mencatat bahwa makan terlalu banyak garam telah dikaitkan dengan stroke, masalah jantung, penyakit ginjal dan sakit kepala, serta penambahan berat badan.
Kelebihan natrium juga secara umum dikaitkan dengan efek buruk pada hampir semua organ dalam tubuh. Sebuah studi pada November 2016 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa terlalu banyak garam merusak pembuluh darah, jantung, ginjal, dan otak.
Kehilangan Natrium Selama Latihan
Jadi untuk menjaga kadar natrium yang sehat dan berolahraga, Anda perlu berkeringat sekali sehari, bukan? Tidak sesederhana itu. Padahal, dibutuhkan banyak olahraga dan keringat agar Anda kehilangan banyak sodium.
Saat berolahraga, Anda mulai kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Berkeringat adalah saluran utama untuk kehilangan natrium selama berolahraga. Elektrolit adalah mineral dalam darah, jaringan, dan cairan tubuh Anda yang memiliki muatan listrik dan berfungsi untuk menyeimbangkan kadar air, tingkat pH, nutrisi, dan limbah sel tubuh Anda, menurut MedlinePlus.
Bersama dengan natrium, kalsium, kalium, fosfat, dan magnesium adalah semua elektrolit yang Anda dapatkan dari makanan dan minuman. Jika Anda berkeringat terlalu cepat dan tidak minum cukup air, Anda mungkin mengalami dehidrasi, atau kehilangan cairan dari tubuh Anda.
Ternyata kehilangan natrium selama berolahraga bisa menjadi hal yang cukup rumit untuk diukur - dan para peneliti telah mempelajarinya untuk sementara waktu. Sangat penting untuk menghitung berapa banyak atlet berkeringat dan kehilangan natrium selama periode pelatihan karena ini dapat membantu mereka memutuskan berapa banyak yang mereka butuhkan untuk mengisi kembali dalam cairan, elektrolit dan garam, menurut sebuah studi Maret 2017 yang diterbitkan dalam Sports Medicine .
Faktor Kehilangan Sodium
Rata-rata, Anda akan kehilangan sekitar 500 miligram natrium untuk setiap pon keringat yang Anda buang. Tetapi ini akan berbeda untuk setiap individu, karena berkeringat tergantung pada sejumlah faktor, mulai dari genetika, berat badan, diet, dan aklimatisasi panas.
Lingkungan dan panas juga memainkan peran besar. Berlari untuk jarak yang jauh di musim panas akan membuat Anda berkeringat dan kehilangan lebih banyak natrium daripada jalan cepat di musim dingin, mengharuskan Anda untuk makan dan minum natrium dan elektrolit yang cukup setelah itu untuk mengisi kembali tubuh Anda.
Jika Anda orang yang sangat aktif, seperti pelatihan atlet profesional selama berjam-jam di bawah sinar matahari setiap hari, Anda mungkin kehilangan hingga ribuan miligram sodium per hari, menurut Harvard Health Publishing. Asupan natrium harian untuk atlet bisa sedikit lebih tinggi daripada rata-rata orang, dan akan memberi mereka lebih banyak peluang bagi konsumen tingkat natrium sedikit lebih tinggi sepanjang hari.
Tetapi jika Anda hanya berolahraga di gym selama sekitar setengah jam sehari, mengerjakan pekerjaan di atas meja dan menjalani kehidupan yang santai, kehilangan natrium selama berolahraga mungkin tidak cukup untuk menjalani diet asin. Jadi, berolahraga dan berkeringat murni dengan asumsi bahwa itu akan membersihkan kelebihan natrium tubuh Anda mungkin tidak selalu berhasil. Diet juga merupakan faktor kunci.
Makanan Rendah Sodium
Selain latihan harian atau aktivitas fisik di luar rumah di panas, Anda perlu menyesuaikan diet Anda untuk menyeimbangkan kadar natrium Anda dan menjaga mereka tetap sehat. Bahkan jika Anda memotong semua makanan cepat saji yang dikemas dalam garam dan makanan olahan, dan mempertahankan diet seimbang sayuran, buah dan daging segar, Anda mungkin akan mengonsumsi lebih dari cukup sodium daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.
Sodium ada dalam garam meja atau garam Himalaya, tetapi juga secara alami ditemukan di sebagian besar makanan, seperti susu, seledri, dan bahkan beberapa jenis air minum. Banyak makanan, selain kadar natrium alami, juga mengandung garam tambahan, seperti kecap, bacon, dan sup kalengan.
Untuk makan diet rendah sodium, Anda harus menghindari sebagian besar makanan kemasan dan olahan, termasuk kue, makanan yang dipanggang, daging deli, keripik dan makanan beku. Jika lebih mudah divisualisasikan, tubuh Anda hanya membutuhkan sekitar seperempat sendok teh garam meja setiap hari, dan itu dapat dengan mudah ditemukan secara alami dalam daging, sayuran, dan susu, di samping beberapa garam untuk dibumbui dengan makanan.
Pilih makanan rendah sodium seperti sayuran segar, buah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, makanan laut dan daging. Jika Anda masih khawatir dengan asupan garam, lepaskan pengocok garam dari meja Anda dan sebaliknya bumbui makanan Anda secara kreatif dengan minyak zaitun, lada merah, cuka, bawang putih, lemon, jahe atau rempah-rempah.
