Gagasan bahwa semua latihan beban membuat Anda tampak seperti Arnold Schwarzenegger hanyalah mitos. Anda benar-benar dapat menentukan apakah Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak atau membuat otot besar dan bertambah besar. Apakah Anda ingin tetap ramping atau menjadi besar dan besar, penting untuk membuat rencana latihan yang tepat dan berpegang teguh pada itu, untuk mendapatkan hasil yang Anda cari. Menggunakan penghitung kalori online adalah sumber yang bagus untuk melacak diet dan tujuan olahraga Anda.
Pemanasan Benar
Cara Anda melakukan pemanasan memiliki efek signifikan pada latihan Anda. Untuk mengemas otot, yang terbaik adalah bekerja dengan bobot terberat Anda, melakukan beberapa latihan kekuatan untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan. Gunakan berat yang lebih ringan daripada yang Anda rencanakan untuk digunakan dalam latihan Anda, dengan pemanasan 5 hingga 10 menit sebelum latihan. (lihat Referensi 1)
Set, Perwakilan, dan Bobot, Ya ampun
Merencanakan latihan Anda dengan jumlah set dan repetisi yang tepat dan jumlah berat yang tepat sangat penting untuk menentukan apakah Anda akan mendapatkan otot yang ramping atau besar. Jika tujuan utama Anda adalah mendapatkan otot besar, pertahankan lima atau enam repetisi dan lakukan empat hingga lima set, angkat berat maksimum yang bisa Anda kelola. Ini meningkatkan kekuatan, yang dapat berkontribusi pada ukuran. Rentang pengulangan 8 hingga 12 repetisi secara luas dianggap sebagai rentang optimal untuk peningkatan massa otot atau "hipertrofi". Untuk membentuk otot tetapi tetap ramping, angkat beban yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak repetisi. Rencana latihan yang ideal untuk membangun massa otot tanpa lemak terdiri dari tiga set 12 hingga 15 repetisi dari setiap latihan.
Periode Istirahat
Periode istirahat yang memadai adalah bagian penting dari setiap latihan rutin latihan kekuatan. Saat Anda mengangkat beban lebih banyak dengan tujuan mendapatkan otot besar dan besar, beri lebih banyak waktu untuk beristirahat di antara set. Istirahat selama 60 hingga 90 detik antara set. Jika Anda mengangkat beban yang lebih ringan untuk otot tanpa lemak, pertahankan istirahat antara set selama 30 hingga 60 detik. Berlatih selama tiga hingga empat hari seminggu untuk otot tanpa lemak; tumbuk hingga empat hingga lima hari seminggu untuk menambah jumlah. Usahakan untuk berlatih pada hari-hari non-berturut-turut bila memungkinkan, untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih dan memperbaiki sebelum latihan berikutnya.
Diet merugikan
Memperhatikan apa yang Anda makan selalu penting ketika Anda mencoba untuk menjadi bugar dan menjadi sehat, dan sangat penting ketika Anda bertujuan untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak atau bertambah besar. Anda perlu mengambil kalori yang cukup untuk mengemas otot. Seperti yang diperingatkan oleh para ahli di Nerd Fitness, jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori dengan makanan yang tepat, tubuh Anda tidak mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkan untuk proses pembentukan otot. Jumlah kalori harian yang diperlukan bervariasi dari setiap orang, tergantung pada jenis kelamin Anda, usia, dan faktor pribadi lainnya. Menggunakan penghitung kalori membantu Anda tetap di jalur dan memastikan Anda mendapatkan kalori yang diperlukan setiap hari. Cobalah untuk mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat setiap hari jika tujuan Anda sudah terpotong.
