Acara mendatang yang Anda ingin terlihat terbaik hanya tinggal tiga minggu lagi - tetapi itu tidak berarti Anda dapat menurunkan berat badan secara signifikan saat itu.
Berusaha menurunkan 10 pon dalam tiga minggu adalah ambisius, tetapi bisa dilakukan, terutama jika 10 kilogram hanyalah awal dari perjalanan penurunan berat badan Anda - tetapi mungkin terlalu agresif jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat.
Pilih strategi yang terbukti seperti mengonsumsi makanan utuh, yang tidak diproses, menghindari camilan junk-food, meminimalkan konsumsi alkohol dan berkomitmen untuk berolahraga. Lakukan langkah-langkah ini dan dalam waktu tiga minggu, Anda dapat membuat terobosan serius menuju hidup sehat, dan Anda bisa merasa lebih ringan dan mengalami energi yang lebih besar.
Tentukan Kebutuhan Kalori Anda
Semua diet akan membuat Anda mengurangi jumlah kalori ke angka yang di bawah jumlah yang Anda bakar setiap hari. The Mayo Clinic mencatat bahwa 1 pon sama dengan sekitar 3.500 kalori, jadi untuk menurunkan 10 pon, Anda harus makan 35.000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar selama tiga minggu itu.
Ini berarti tingkat kehilangan sedikit lebih dari 3 pon per minggu, yang membutuhkan defisit 1, 666 kalori per hari. Untuk mencapai defisit ini, gabungkan aktivitas fisik dan olahraga. Misalnya, lakukan olahraga yang membakar sekitar 800 kalori, dan makan sekitar 800 kalori lebih sedikit dari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Tentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan menggunakan kalkulator online atau dengan berkonsultasi dengan ahli gizi. Dari angka ini, tentukan berapa banyak kalori yang bisa Anda kurangi dengan aman. Makan terlalu sedikit kalori - di bawah 1.000 hingga 1.200 untuk wanita atau 1.200 hingga 1.600 untuk pria - menghambat metabolisme Anda dan bisa sangat berbahaya, kecuali jika Anda memiliki rencana yang ditentukan secara medis untuk mengobati obesitas yang tidak wajar.
Jika defisit kalori yang Anda rencanakan akan membawa Anda di bawah angka minimum ini, Anda harus mencari defisit kalori yang lebih kecil melalui diet dan berolahraga untuk meningkatkan defisit harian Anda.
Paket Penurunan Berat Badan 10-Pound
Rencanakan sebagian besar makanan untuk memasukkan 2 hingga 4 ons protein, 1/2 cangkir biji-bijian dan 2 cangkir sayuran encer yang berair. Untuk camilan, hilangkan makanan yang diproses, dan pilih sepotong buah segar, batang seledri dengan satu sendok makan selai kacang, kalkun deli yang dibungkus dengan daun romaine dengan mustard atau secangkir yogurt polos rendah lemak.
Gagasan untuk sarapan termasuk setengah grapefruit bersama telur yang diaduk dengan jamur dan paprika dan sepotong roti gandum; smoothie dibuat dengan 1/2 pisang, segenggam bayam, 1/2 cangkir stroberi, satu sendok bubuk protein whey dan susu almond; atau muffin Inggris gandum utuh yang atasnya 1 ons keju rendah lemak dan irisan tomat, diletakkan di bawah broiler.
Untuk makan siang, nikmati secangkir sup lentil buatan sendiri dengan salad hijau; dada ayam panggang dengan 1/2 cangkir beras merah dan asparagus kukus; tuna kaleng dalam air dicampur dengan mustard dan caper, dengan wortel dan batang seledri; atau yogurt Yunani rendah lemak, telur rebus dan kerupuk gandum dengan apel.
Masak makan malam di rumah untuk menghindari ukuran porsi besar dan kelebihan kalori yang Anda dapatkan di makanan restoran. Panggang steak sayap dan sajikan dengan bawang tumis dan paprika dengan tortilla jagung, salsa, dan beberapa irisan alpukat. Panggang fillet salmon dengan 1/2 cangkir nasi liar dan brokoli kukus.
Buat cabai dengan kacang hitam, tomat kalengan, dan rempah-rempah untuk disajikan di atas nasi merah dengan sisi panggang zucchini. Jika Anda makan di luar, cari makanan pembuka yang dipanggang atau dipanggang, dan tanyakan pada server untuk sayuran kukus atau salad, bukan kentang goreng atau pilaf.
Aktivitas Fisik untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk kehilangan 10 pon dalam tiga minggu tanpa kehilangan massa otot yang besar, Anda harus aktif secara fisik. Untuk menciptakan defisit substansial yang diperlukan, penting untuk melakukan aktivitas olahraga bersama dan meningkatkan gerakan harian Anda.
Semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar untuk jumlah aktivitas yang sama. Latihan kardiovaskular, seperti joging atau berenang, membakar lebih dari sekadar latihan beban, tetapi keduanya penting ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Untuk kardio, rencanakan setidaknya 60 hingga 90 menit setiap hari untuk membakar kalori yang cukup untuk menghasilkan penurunan 10 pon dalam tiga minggu.
Misalnya, menurut Harvard Health Publishing, jika Anda menimbang 185 pound, setengah jam dari pelatih elips membakar sekitar 400 kalori. Jika Anda menimbang 155 pound, Anda membakar 335 kalori dalam jumlah waktu yang sama. Berjalan sangat cepat dengan kecepatan 4, 5 mph hanya membakar 222 kalori untuk 185 pound orang dalam 30 menit, dan 186 kalori jika Anda menimbang 155 pound.
Jika Anda baru berolahraga, berusaha memaksakan diri selama satu jam atau lebih per hari mungkin tidak realistis; tujuan penurunan berat badan Anda kemungkinan besar harus diubah.
Latihan beban membantu Anda mempertahankan massa otot saat Anda menurunkan berat badan. Ketika Anda kehilangan otot, metabolisme Anda berkurang, yang membuat berat badan lebih sulit. Lakukan setidaknya dua sesi per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Kerjakan juga setiap kelompok otot utama - termasuk dada, punggung, lengan, bahu, kaki, pinggul, dan perut, dengan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Aktivitas fisik lain yang Anda lakukan di siang hari juga membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda. Gosok lantai, cucian, ajak anjing berjalan, dan mondar-mandir di telepon untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
Evaluasi Tujuan Tiga Minggu Anda
Jika Anda sudah berada dalam kisaran berat badan yang sehat tetapi 10 pound jauhnya dari ideal pribadi Anda, mungkin diperlukan waktu lebih dari tiga minggu untuk menurunkan berat badan. Semakin banyak berat yang Anda butuhkan untuk turun, semakin mudah untuk menurunkan 10 pound dalam tiga minggu.
Pertimbangkan apakah tujuan Anda realistis dan sepadan dengan upaya luar biasa untuk mencapainya. Ingat, saat Anda semakin mendekati target berat badan, Anda harus melakukan perubahan tambahan pada diet dan olahraga rutin untuk mencapai tujuan. Kehilangan lebih dari 3 pound per minggu selama lebih dari dua hingga tiga minggu juga tidak disarankan, karena sangat meningkatkan peluang Anda untuk komplikasi kesehatan, seperti batu empedu.
Kehilangan berat badan pada tingkat yang lebih lambat mungkin lebih bisa dilakukan dan mungkin membuat Anda kurang stres daripada menderita untuk mencapai tujuan yang mustahil. Ketika Anda meluangkan waktu untuk menurunkan berat badan, Anda cenderung mempertahankan 10 pound itu untuk selamanya, daripada bersepeda melalui penurunan dan kenaikan terus-menerus.
