Anda telah menyelesaikan 5K pertama Anda, menangani 10K dan merasa siap untuk mengambil tantangan baru. Anda bisa membidik lari jarak itu lebih cepat atau mengatur setengah maraton. Tapi ada opsi lain yang kurang umum untuk dipertimbangkan: 15K.
Mempersiapkan, dan berlari, 15K akan memakan waktu sedikit lebih dari 10K. Tetapi secara keseluruhan, tuntutan pada tubuh Anda serupa, kata Tim Bradley, seorang pelatih lari dan direktur pelatihan untuk Asosiasi Pelari Area Chicago. Inilah cara jarak ini menuju alternatif yang lebih populer.
Berapa lama ras 15K?
Jaraknya setara dengan 9, 3 mil, dibandingkan dengan 6, 2 mil untuk 10K. Menjalankan 10K melibatkan mencapai sekitar 80 persen dari denyut jantung maksimum dan tingkat upaya Anda, kata Bradley. Untuk 15K yang berjalan dengan baik, Anda hanya akan berjalan sekitar 2 hingga 3 persen lebih lambat atau lebih mudah.
Ada perbedaan kritis di beberapa langkah: "Bagi kebanyakan orang, perbedaan antara 10K dan 15K berlarian sekitar atau di bawah satu jam dan lebih dari satu jam, " kata Lisa Reichmann, seorang pelatih lari di Run Farther and Faster, dekat Washington, DC.
Itu bisa berarti Anda mendekati ambang laktat Anda, atau kecepatan tubuh Anda menghasilkan senyawa yang disebut laktat lebih cepat daripada yang dapat membersihkannya. Sulit untuk terus berlari dengan kecepatan ambang laktat selama lebih dari satu jam, katanya. Jadi, Anda harus mengatur kecepatan diri Anda sedikit lebih hati-hati dalam 15K daripada jarak yang lebih pendek.
Bagaimana Seharusnya Anda Berlatih untuk 15K?
Sebelum Anda mempertimbangkan untuk mendaftar 10K atau 15K, merupakan ide yang baik untuk membangun berlari Anda secara bertahap dan konsisten. Bertujuan untuk berlari tiga mil atau lebih, tiga kali per minggu.
Dari sana, program pelatihan untuk 15K akan terlihat mirip dengan yang untuk 10K. Idealnya, Anda harus mempersiapkan diri antara delapan hingga 12 minggu untuk persiapan. Ini memberi Anda waktu untuk meningkatkan kebugaran dan meningkatkan jarak sambil membangun pemulihan yang cukup, kata Julie Sapper, yang melatih dengan Reichmann di Run Farther and Faster.
Anda dapat berlatih untuk jarak manapun dengan berlari tiga hingga empat hari per minggu, kata Bradley. Jika Anda seorang pelari yang lebih baru, ini bisa mencakup satu lari lagi dan dua hingga tiga lari lebih pendek, semuanya dengan upaya yang relatif mudah.
Pelari perantara dapat menukar lari yang mudah dengan latihan kecepatan, berlari dalam jarak yang lebih pendek dengan kecepatan lebih cepat, lalu joging selama beberapa menit sebelum melakukannya lagi. Semburan lebih cepat dari berlari cepat - katakanlah, seperempat mil - bangun serat otot yang bergerak cepat, yang membantu lebih banyak dalam 10K, kata Reichmann. Interval yang lebih lama, seperti pengulangan mil, bekerja dengan baik jika Anda berlatih untuk 15K.
Dan jika Anda seorang pelari mahir, Anda bisa menambahkan tempo lari, yang merupakan lari panjang dengan kecepatan yang nyaman. Jenis latihan ini bisa sangat bermanfaat jika Anda berlatih untuk 10K, karena kecepatan tempo Anda harus kira-kira kecepatan yang Anda rencanakan untuk menjalankan lomba.
Jangka panjang yang akan Anda lakukan seminggu sekali akan mempersiapkan Anda untuk menempuh jarak. Anda mungkin mulai sekitar empat mil dan secara bertahap meningkat - idealnya, tidak lebih dari sekitar 10 persen per minggu. Jika Anda pelari yang lebih baru atau tujuan Anda hanya untuk menyelesaikan jarak, bangun setidaknya enam mil untuk 10K dan tujuh untuk 15K. Pelari yang lebih berpengalaman dengan tujuan waktu dapat mencapai jarak sejauh 10 mil saat pelatihan untuk 10K dan 12 hingga 13 mil untuk 15K, kata Reichmann.
Mengapa Pemulihan Penting bagi Pelari?
Ketika Anda membangun jarak 10K dan lebih jauh, tubuh Anda membutuhkan waktu dan sumber daya untuk bangkit kembali dari semua latihan keras Anda. Setiap beberapa minggu, kurangi jangka panjang Anda dan total jarak tempuh mingguan Anda sebelum mulai membangunnya kembali, Bradley merekomendasikan.
Terutama setelah jangka panjang Anda, pastikan Anda mengisi bahan bakar dengan shake pemulihan atau camilan atau makanan lain yang cocok, dan Bradley juga menyarankan menggunakan alat pemulihan seperti rol busa dan sepatu boot pemulihan.
Apa Jenis Pelatihan Lintas yang Harus Dilakukan Pelari?
Pelari membutuhkan lebih dari sekadar menumbuk trotoar agar tetap sehat dan kuat. Latihan kekuatan mengurangi risiko cedera, dan juga dapat meningkatkan kinerja Anda, kata Reichmann. Bradley menyarankan untuk mencatat dua hingga tiga sesi latihan kekuatan khusus per minggu, tetapi Anda juga dapat memecahnya menjadi beberapa gerakan yang dilakukan setelah setiap lari. Dan jangan lupa untuk melakukan peregangan setelah setiap lari juga.
Mungkin tergoda untuk melewatkan beberapa tambahan ini, tetapi menganggapnya sebagai komponen penting sebagai pelari, terutama saat Anda menangani jarak tempuh yang lebih jauh. "Jika Anda bersedia melakukan pelatihan, Anda harus melakukan hal-hal lain yang akan membuat Anda siap untuk sukses, " kata Bradley.
