Ketika banyak wanita ingin mendapatkan dalam bentuk fisik yang baik, mereka ingin tubuh mereka memiliki penampilan yang kencang dan ramping daripada tampilan berotot. Untuk mengembangkan otot yang panjang dan ramping, latihan kekuatan secara konsisten dengan berat yang rendah.
Gunakan alat angkat beban dan latihan kekuatan gratis untuk memperkuat kelompok otot di dada, lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki Anda. Lakukan lebih banyak set dengan lebih banyak repetisi untuk mengembangkan tubuh yang kencang.
Pelatihan Tubuh Bagian Atas
Dumbel sangat ideal untuk melatih tubuh bagian atas Anda. Mereka tidak hanya menargetkan otot utama yang dilatih, mereka membantu membangun otot dalam otot yang menstabilkan selama pelaksanaan latihan. Mulailah latihan latihan kekuatan tubuh bagian atas Anda dengan menekan dumbbell bench dan tekan dan turunkan tekanan dada dumbbell untuk melatih otot-otot dada, dada bagian atas dan bawah Anda.
Pindah ke dumbbell biceps curl, press militer dan ekstensi triceps untuk memperkuat bahu dan lengan Anda. Selesaikan latihan tubuh bagian atas Anda dengan baris dumbbell dan bahu yang ditekuk untuk menargetkan otot-otot punggung tengah dan atas Anda. Lakukan tiga set 12 hingga 15 repetisi dari setiap latihan untuk membentuk tubuh bagian atas Anda.
Pelatihan Tubuh Bagian Bawah
Halter dan barbel sangat membantu saat memperkuat glutes, pinggul, paha belakang, paha depan dan betis Anda. Letakkan barbel di atas bahu Anda, atau pegang dumbel di setiap tangan setinggi pinggul atau setinggi bahu, dan lakukan squat dan lunge dasar. Kedua latihan ini membantu memperkuat paha depan, paha belakang, pinggul, dan glute Anda sesuai dengan ACE Fitness.
Latih betis Anda dengan betis. Dengan barbel di bahu Anda atau dengan dumbel setinggi pinggul, berdirilah di tepi anak tangga atau permukaan yang terangkat lainnya dan set lengkap dengan jari-jari kaki mengarah ke depan, ke dalam dan ke luar untuk memperkuat betis tengah, luar, dan dalam. Untuk mengencangkan, lakukan tiga set 12 hingga 15 repetisi dari setiap latihan penguatan tubuh bagian bawah.
Latihan Toning Tubuh untuk Wanita
Otot-otot perut Anda dapat dilatih dengan latihan ketahanan tubuh, yang berarti bahwa satu-satunya berat yang Anda butuhkan untuk mengencangkan adalah berat badan Anda sendiri. Lakukan crunch tradisional untuk memperkuat perut bagian tengah Anda, atau modifikasi latihan ini dengan memutar dari kiri ke kanan setinggi latihan saat dada Anda mendekati lutut.
Sit-up memutar target obliques Anda untuk nada sisi perut Anda dan otot perut bagian bawah, rectus abdominis menurut ExRx. Jika Anda memiliki akses ke kursi Romawi, berdirilah dengan lengan dan siku Anda bertumpu pada sandaran tangan untuk menopang tubuh Anda dan angkat lutut ke dagu. Latihan ini akan membantu mengencangkan otot perut bagian bawah, bagian perut yang sering terlupakan. Lakukan tiga set 15 pengulangan dari setiap latihan perut.
Latihan Aerobik Adalah Suatu Keharusan
Sementara latihan kekuatan sangat penting untuk mengembangkan dan mengencangkan massa tubuh tanpa lemak, latihan aerobik sangat penting untuk memotong lemak dari tubuh Anda untuk mengungkapkan otot-otot Anda yang baru diukir. Lakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik setiap hari untuk menghilangkan lemak dari tubuh Anda. Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan untuk melakukan kardio dengan intensitas sedang hingga 150 hingga 300 menit seminggu; atau untuk manfaat yang lebih besar, 75 hingga 150 menit kardio yang kuat. Semakin intens aktivitas aerobik, semakin banyak kalori dan lemak yang akan Anda bakar dari tubuh Anda. Untuk kehilangan lemak maksimum, cobalah berlari dengan kecepatan sedang hingga tinggi atau menggunakan mesin dayung atau mesin elips selama 30 menit.
