Makanan laut tinggi kolesterol termasuk kerang seperti lobster dan udang. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa kolesterol makanan tidak memiliki efek negatif pada kesehatan jantung. Meskipun kolesterol tinggi dalam beberapa jenis makanan laut, sebenarnya dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dalam darah Anda.
Peran Kolesterol
Kolesterol dapat memiliki reputasi yang buruk, tetapi kenyataannya adalah bahwa kolesterol sangat penting untuk kesehatan Anda. Kolesterol adalah zat seperti lemak yang memainkan peran struktural penting dalam membran sel dan diperlukan bagi tubuh untuk membuat empedu, vitamin D dan hormon seperti testosteron dan estrogen, catat Administrasi Makanan dan Obat AS.
Hati Anda menghasilkan semua kolesterol yang Anda butuhkan untuk memenuhi fungsi-fungsi penting ini, membuat kolesterol makanan tidak perlu. Ini diangkut ke seluruh tubuh Anda oleh dua jenis lipoprotein: kepadatan rendah dan kepadatan tinggi.
Lipoprotein densitas rendah mengangkut kolesterol yang dibuat di hati ke arteri dan jaringan tubuh. Kolesterol yang terkait dengan lipoprotein densitas rendah, atau LDL, disebut sebagai kolesterol "jahat" dan dikaitkan dengan penyakit jantung.
Kolesterol yang terkait dengan lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol HDL, adalah bentuk kolesterol "baik". Kolesterol HDL berfungsi untuk membersihkan kolesterol ekstra dari arteri dan jaringan dan mengembalikannya ke hati untuk diuraikan dan dikeluarkan dari tubuh.
: Apa Itu Tingkat Kolesterol Berbahaya?
Kolesterol dan Penyakit Jantung
Kolesterol diet hanya ditemukan dalam produk-produk hewani. Ini termasuk daging dan makanan laut, kuning telur dan produk susu, termasuk susu. Pernah diyakini bahwa makan makanan tinggi kolesterol akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Namun, penelitian belum menunjukkan hubungan antara kolesterol makanan dan penyakit kardiovaskular, catat Dr. Ghada Soliman dalam ulasannya yang diterbitkan dalam Nutrients edisi Juni 2018.
Pedoman Diet 2010 merekomendasikan pembatasan kolesterol hingga 300 miligram per hari. Namun, karena kurangnya bukti bahwa kolesterol makanan memiliki efek kesehatan yang negatif, rekomendasi ini telah dihapus dari USD's 2015 pedoman Diet untuk Amerika edisi 2015.
Ada korelasi antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular dan lemak jenuh telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda, saran Colorado State University Extension. Karena banyak makanan yang kaya lemak jenuh juga tinggi kolesterol, ada baiknya membatasi asupan makanan ini. Pedoman Diet 2015 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk mendapatkan kurang dari 10 persen kalori Anda dari lemak jenuh.
: Kebenaran Tentang Bagaimana Diet Anda Mempengaruhi Kolesterol Anda
Makanan Laut Tinggi Kolesterol
Jumlah kolesterol dalam makanan laut sangat bervariasi. Crustacea cenderung memiliki kadar kolesterol tertinggi. Berikut adalah kadar kolesterol untuk satu ons porsi berbagai jenis krustasea, menurut USDA:
- Udang yang dimasak memiliki 59, 8 miligram kolesterol
- Lobster yang dimasak memiliki 41, 4 miligram kolesterol
- Kepiting memiliki 29, 8 miligram kolesterol
Moluska, seperti kerang, memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah daripada krustasea. Menurut USDA, penyajian satu ons mengandung:
-
Tingkat kolesterol kerang yang dimasak sama dengan 19 miligram
-
Kerang kukus
kadar kolesterol sama dengan 11, 6 miligram
Jumlah kolesterol dalam ikan sangat bervariasi tetapi umumnya jauh lebih rendah daripada jumlah kolesterol yang ditemukan dalam krustasea. Di bawah ini adalah kadar kolesterol untuk penyajian satu ons, menurut USDA:
- Salmon Atlantik liar memiliki 20, 1 miligram kolesterol
- Tuna putih kalengan yang dikemas dalam minyak mengandung 8, 8 miligram kolesterol
- Ahi tuna memiliki 11, 3 miligram kolesterol
- Ikan nila yang dimasak memiliki 16, 2 miligram kolesterol
- Cod yang dimasak memiliki 17, 3 miligram kolesterol
Risiko dan Manfaat Makanan Laut
Menambahkan makanan laut ke dalam diet Anda sebenarnya dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Atherosclerosis November 2017 menemukan bahwa mengonsumsi ikan berminyak meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" dalam darah.
Makanan laut adalah sumber protein yang baik penuh dengan nutrisi. Hal ini terutama dikenal karena memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi termasuk EPA dan DHA, yang mengurangi risiko penyakit jantung. USDA merekomendasikan agar orang dewasa makan delapan ons makanan laut setiap minggu. Seafood mungkin mengandung merkuri logam berat, namun manfaat kesehatan ikan lebih besar daripada risiko konsumsi merkuri, saran USDA.
Beberapa pilihan makanan laut rendah merkuri meliputi:
-
Mackerel Atlantik dan mackerel Pasifik
-
Ikan salmon
-
Ikan haring
-
Ikan forel
-
Tiram Pasifik
Opsi makanan laut yang memiliki kadar merkuri tertinggi, menurut FDA, meliputi:
- Raja makarel
- Ikan todak
- Hiu
- Tuna mata besar
- Marlin
: Ikan Mana Yang Memiliki Tingkat Merkuri Tertinggi dan Terendah?
Mempertahankan Tingkat Kolesterol Sehat
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar orang dewasa diperiksa kadar kolesterol darahnya setiap empat hingga enam tahun. Tes yang lebih sering dapat direkomendasikan jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung keluarga, kelebihan berat badan atau memiliki diabetes tipe 2.
Kadar kolesterol darah yang sehat menurut CDC adalah:
-
Kolesterol total kurang dari 200 mg / dL
-
Kolesterol LDL kurang dari 100 mg / dL
-
Kadar kolesterol HDL lebih besar dari 40
mg / dL
Ada banyak perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan untuk mencegah kolesterol tinggi. Obesitas meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh. Seorang dokter dapat membantu Anda menentukan berat badan yang sehat dan mengembangkan rencana diet dan kebugaran untuk mencapai tujuan Anda. Merokok dan minum terlalu banyak alkohol juga dapat meningkatkan risiko terkena kolesterol tinggi.
Pria cenderung memiliki kadar kolesterol lebih tinggi daripada wanita dan peluang wanita untuk mengembangkan kolesterol tinggi meningkat ketika dia berusia di atas 55 tahun. Faktor risiko lain untuk kolesterol tinggi, menurut CDC meliputi:
- Diabetes tipe 2
- Hiperkolesterolemia familial, kondisi medis yang jarang
- Riwayat keluarga kolesterol tinggi
Pola makan yang sehat dapat mengurangi risiko terkena kolesterol tinggi. Batasi asupan lemak jenuh dan lemak trans karena keduanya dapat meningkatkan kolesterol LDL darah Anda, catat CDC. Juga, hindari menambahkan gula dan kelebihan natrium. Pilih makanan seperti daging tanpa lemak dan makanan laut, susu bebas lemak dan rendah lemak, buah-buahan dan sayuran. Pastikan untuk memasukkan makanan berserat tinggi seperti oatmeal dan kacang-kacangan dalam diet Anda juga.
