Apakah Anda mencoba untuk menambah lebih banyak otot pada kerangka Anda atau hanya perlu menambah asupan protein, Anda mungkin mencari cara terbaik untuk mencampur bubuk protein whey. Bubuk protein serbaguna ini dapat dicampur dengan banyak cairan, dicampur dalam smoothie dan bahkan ditambahkan ke makanan lunak seperti kentang tumbuk.
Apa itu Whey Protein?
Dari pembentukan otot hingga kekebalan, protein whey telah mendapatkan reputasi sebagai protein pengganti untuk atlet, profesional perawatan kesehatan, dan semua orang di antaranya. Walaupun whey telah mendapatkan tempatnya sebagai sumber protein berkualitas tinggi, Anda mungkin akan terkejut mengetahui bahwa itu adalah produk sampingan dari proses pembuatan keju.
Susu sapi mengandung campuran air, lemak, karbohidrat (laktosa), protein dan mineral. Sumber utama protein dalam susu termasuk kasein dan whey, dengan kasein memasok 80 persen protein dan whey 20 persen. Ketika susu menggumpal selama proses pembuatan keju, kasein yang tidak larut terpisah dari whey yang larut.
Baik kasein maupun whey adalah protein lengkap, yang artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membuat sel, jaringan, dan otot. Namun, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), protein whey adalah sumber asam amino rantai cabang (BCAA) yang lebih baik, glutamin dan leusin daripada kasein.
Menurut posisi International Society of Sports Nutrition (ISSN) berpijak pada protein dan olahraga yang diterbitkan dalam edisi Juni 2017 Journal of International Society of Sports Nutrition , BCAA mencerna dengan cepat, menjadikannya lebih mudah tersedia untuk sintesis protein otot. Selain itu, leusin diyakini sebagai kekuatan pendorong di belakang anabolisme otot, catat NASM.
Sebagai catatan, kasein juga merupakan sumber protein pembentuk otot. Namun, ketika protein yang tidak larut mengenai lambung asam Anda, ia menggumpal, yang memperlambat proses pencernaan, sehingga asam amino tidak tersedia. Tetapi ketika tubuh Anda mencerna kasein, ia menyediakan pelepasan asam amino yang lambat dan stabil ke dalam aliran darah Anda untuk mendukung pemulihan otot.
Whey Protein Isolate vs. Concentrate
Ketika meneliti lorong-lorong toko makanan kesehatan Anda, Anda mungkin menemukan sejumlah jenis protein whey yang berbeda, termasuk isolat protein whey dan konsentrat protein whey, dan Anda mungkin bertanya-tanya mana yang akan membuat protein terbaik setelah latihan bergetar.
Kedua jenis protein whey adalah sumber protein yang sangat baik. Namun, konsentrat protein whey kurang diproses daripada isolat protein whey dan mengandung karbohidrat, lemak, dan nutrisi lainnya. Menurut Badan Pengembangan Internasional Amerika Serikat, konsentrat protein whey juga tersedia dengan jumlah protein dan karbohidrat yang bervariasi.
Berdasarkan informasi yang diberikan oleh Dewan Ekspor Susu AS dalam Manual Rujukan untuk Produk Whey dan Laktosa, sendok 29-gram (1 ons) konsentrat protein whey mengandung:
- 100 hingga 120 kalori
- 10 hingga 23 gram protein
- 1, 5 hingga 14, 5 gram karbohidrat
- Hingga 1 gram lemak
Konsentrat protein whey juga merupakan sumber kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium yang baik.
Sebagai perbandingan, satu sendok makan protein whey mengandung 29 gram (1 ons):
- 100 kalori
- 25 gram protein
- Tidak ada karbohidrat atau lemak
Isolat whey protein juga bukan merupakan sumber kalsium atau nutrisi yang meningkatkan kesehatan lainnya, menurut USDA.
Banyak Manfaat Whey
Seperti yang dicatat oleh NASM, protein whey menawarkan banyak manfaat bagi penggemar olahraga yang ingin membangun otot, serta atlet yang ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Tetapi protein serbaguna, mudah dicerna, dan berasimilasi ini dapat bermanfaat bagi kebutuhan kesehatan lainnya juga.
Suplemen dengan protein whey dapat membantu meningkatkan malnutrisi, menurut Mayo Clinic. Sebuah studi kecil (42 peserta) yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food edisi Juni 2018, menemukan bahwa suplemen dengan whey protein powder meningkatkan status gizi dan kesehatan kekebalan tubuh pada sekelompok pasien kanker yang menjalani kemoterapi.
Suplemen protein whey juga tercatat meningkatkan pemulihan dari malnutrisi akut dan pertumbuhan pada anak-anak lebih baik daripada suplemen protein kedelai, menurut penelitian Maret 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition .
Posisi gizi 2017 dari ISSN juga melaporkan ada bukti bahwa protein berbasis susu seperti whey meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, tidur, fungsi kognitif dan penyembuhan luka. Protein juga telah terbukti memiliki sifat antibakteri dan antivirus.
Kebutuhan Protein Anda
Untuk populasi umum, Dewan Makanan dan Gizi Institut Kedokteran telah menentukan bahwa kebanyakan orang sehat membutuhkan 0, 36 gram protein per pon berat badan. Namun, jika Anda berolahraga atau meningkatkan kebutuhan protein karena kondisi kesehatan yang mendasarinya, ini mungkin tidak cukup. Bicaralah dengan dokter Anda untuk membantu Anda menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan untuk kebutuhan dan tujuan kesehatan spesifik Anda.
ISSN mengatakan atlet dan binaragawan membutuhkan 0, 54 hingga 0, 9 gram protein per pon berat badan sehari. ISSN selanjutnya mengatakan bahwa Anda bahkan dapat memperoleh manfaat dari sebanyak 1, 36 gram protein per pon berat badan jika Anda mencoba untuk mencegah hilangnya massa otot selama pelatihan ketahanan yang serius. Jika Anda memiliki berat 180 pound, Anda akan membutuhkan sekitar 97 hingga 162 gram protein sehari, atau bahkan sebanyak 245 gram.
Kebutuhan protein selama suatu penyakit tergantung pada banyak faktor, termasuk usia Anda, kondisi kesehatan Anda dan perawatan yang Anda jalani, dan harus ditentukan oleh dokter Anda atau ahli diet terdaftar. Secara umum, Anda mungkin membutuhkan sekitar 0, 45 hingga 0, 68 gram protein per pon berat badan. Seseorang dengan berat 180 pon membutuhkan 81 hingga 122 gram protein sehari.
Pencampuran Whey Protein
Selain manfaat kesehatan dan kecernaannya, protein whey bercampur dengan baik dengan banyak cairan, serta makanan lunak. Cara terbaik untuk mencampur bubuk protein whey mungkin tergantung pada merek protein whey Anda, yang seharusnya memberikan instruksi spesifik.
Misalnya, Nestle Health Science Beneprotein, kelas medis bubuk protein whey, menyarankan untuk mencampurkan satu paket atau satu sendok tingkat tanpa kemasan (7 gram) dengan 2 hingga 4 ons air. Standar Emas Optimal Nutrisi GNC 100% Whey, merek toko makanan kesehatan populer, menyarankan untuk menambahkan satu sendok bundar ke 6 hingga 8 ons air dan aduk selama 30 detik hingga bubuk larut. Merek ini juga menyarankan menggunakan cangkir pengocok atau blender untuk mencampur bubuk protein whey Anda ke dalam cairan Anda.
Tip
Banyak bubuk protein whey merek toko diberi rasa dan mungkin mengandung bahan dan nutrisi tambahan bersama dengan protein whey. Baca label dengan cermat sehingga Anda tahu apa yang Anda dapatkan.
Menurut informasi nutrisi dari USDA, kalori dalam protein whey yang dicampur dengan air dapat berkisar antara 72 hingga 113 kalori dengan 16 hingga 25 gram protein, tergantung pada merek dan ukuran sendok.
Cara terbaik untuk mencampur bubuk protein whey juga tergantung pada selera Anda. Protein yang larut bercampur dengan baik dengan air, tetapi Anda juga dapat mencampurkannya ke dalam kopi atau jus pagi hari Anda untuk meningkatkan protein awal atau menambahkannya ke smoothie buah setelah latihan untuk memberi otot Anda protein yang mereka butuhkan untuk diperbaiki dan dibangun kembali. Anda bahkan dapat mencampurkan bubuk protein whey ke dalam sup, yogurt, sereal panas, saus apel, dan kentang tumbuk.
