Makanan yang belum diproses dalam keadaan alami dan tidak berubah, tanpa bahan tambahan. Ini membuat mereka ideal bagi mereka yang ingin makan bersih dan menuai manfaat, seperti menjaga berat badan yang sehat. Makanan olahan, di sisi lain, sering diisi dengan bahan kimia.
Makanan yang belum diproses vs makanan yang diproses
Makanan seperti apel atau wortel dianggap tidak diproses karena mereka dalam keadaan alami. Mereka segar keluar dari tanah dan seperti yang dimaksudkan alam. Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, makanan olahan mencakup segala sesuatu yang telah dimasak, dikalengkan, dibekukan, dikemas atau diubah dengan cara apa pun dari keadaan aslinya.
Ini berarti bahwa setiap kali Anda memasak, membuat atau menyiapkan makanan dengan cara apa pun, Anda sedang memprosesnya. Akan sulit untuk tetap pada diet yang murni terdiri dari makanan yang tidak diproses karena mari kita hadapi itu, Anda mungkin bosan makan sayuran dingin. Tidak perlu khawatir.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan makan makanan olahan minimal selain makanan yang tidak diproses. Perhatikan bahwa makanan olahan minimal tidak memiliki bahan tambahan. Mereka hanya diubah dengan cara lain, seperti melalui memasak, membekukan atau menghapus bagian yang tidak bisa dimakan atau tidak diinginkan.
Beberapa contoh makanan olahan minimal termasuk buah dan sayuran beku, bayam dalam kantong dan pra-dicuci, salmon matang atau kacang panggang.
Bahaya Makanan Olahan Tinggi
Penting untuk menghindari makanan olahan, seperti makanan pre-made (pizza beku, makan malam microwave) atau makanan siap makan seperti daging deli, keripik kentang, ayam goreng atau kue dan donat yang dibeli di toko. Produk-produk ini mengandung aditif dan pengawet dan seringkali tinggi gula dan lemak trans.
Faktanya, penelitian bulan Mei 2019 di BMJ menilai efek makanan ultra-olahan terhadap kesehatan jantung. Para peneliti telah menemukan bahwa orang yang melakukan diet tinggi makanan olahan memiliki risiko 12 persen lebih besar terkena penyakit kardiovaskular secara keseluruhan dan 13 persen risiko penyakit jantung koroner yang lebih tinggi. Sebaliknya, mereka yang melakukan diet yang sebagian besar terdiri dari makanan yang tidak diolah memiliki risiko lebih rendah terhadap kejadian jantung.
Selain kenaikan berat badan dari makan makanan olahan, jenis diet ini memiliki banyak risiko kesehatan lainnya. Sebuah studi Februari 2018 di BMJ menemukan bahwa makan makanan yang terdiri dari makanan yang diproses secara penuh dapat meningkatkan kemungkinan kanker, termasuk kanker payudara, hingga 10 persen.
Daftar Makanan yang Tidak Diproses
Persediaan makanan Anda dengan banyak makanan utuh dalam keadaan alami mereka, serta makanan sehat yang diproses secara minimal. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan merekomendasikan makanan yang diproses atau tidak diproses secara minimal berikut ini, menurut klasifikasi NOVA, sistem yang menggambarkan sejauh mana makanan diproses.
Buah dan sayuran adalah sumber serat, vitamin dan mineral. Produk organik dan musiman sangat ideal, tetapi buah-buahan dan sayuran beku juga merupakan pilihan. Makanan ini kaya akan nutrisi yang dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes.
Gandum murni atau 100 persen roti gandum memberi tubuh Anda serat yang dibutuhkannya, meskipun banyak versi yang dibeli di toko diproses. Baca label untuk memastikan hanya mengandung bahan-bahan alami sederhana. Taruhan terbaik Anda adalah membuat roti gandum di rumah.
Pasta, couscous dan polenta yang dibuat dengan tepung adalah sumber protein yang baik. Ingatlah untuk memeriksa label untuk memastikan tidak ada bahan tambahan. Legum, seperti kacang-kacangan, miju-miju, buncis, menyediakan protein dan serat untuk menambah diet makan bersih Anda.
Dapatkan kalsium dan vitamin D harian Anda dari susu, keju, yogurt dan telur tanpa pemanis. Makanan laut organik yang ditangkap secara liar adalah makanan lain yang tidak diproses untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda karena kaya akan protein dan asam lemak omega-3.
Ayam, sapi, dan babi adalah sumber protein dan zat besi. Hindari daging deli, hot dog, dan bacon, yang sangat diproses.
Makanlah sedikit buah-buahan kering, kacang-kacangan dan biji-bijian (bunga matahari atau labu, misalnya) sebagai camilan. Untuk minuman, air adalah yang terbaik. Anda juga dapat mencari jus tanpa tambahan gula atau pemanis, serta teh, kopi, susu, atau anggur merah tanpa pemanis.
Secara umum, hindari makanan cepat saji dan makanan dan makanan dalam kemasan. Memasak di rumah memberi Anda kendali penuh atas bahan-bahan yang digunakan. Selalu baca label saat membeli makanan di toko dan pilih yang memiliki bahan yang mudah Anda kenali.
