Mungkin sulit untuk mengetahui metode terbaik untuk membangun otot besar. Sama seperti bertanya, "Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk menurunkan berat badan?" jawabannya tergantung pada banyak variabel. Beberapa pendekatan berbeda akan berhasil. Apakah Anda ingin menggunakan repetisi rendah atau tinggi untuk membentuk otot, Anda harus tetap pada gaya yang paling Anda sukai.
Tip
Anda dapat menggunakan set dan repetisi dalam jumlah banyak atau sedikit untuk membangun otot selama Anda bekerja cukup keras untuk merangsang otot.
Membangun otot membutuhkan kerja keras dan dedikasi, tetapi sulit untuk mengetahui seberapa keras Anda perlu bekerja. Jika Anda tidak melakukan cukup di gym, tubuh Anda tidak akan merespons seperti yang Anda inginkan. Jika Anda melakukan terlalu banyak, Anda berisiko merusak tubuh Anda.
Untuk membentuk otot, Anda perlu menekankan otot-otot Anda. Ketika Anda menekankan mereka dengan mengangkat beban, mereka pulih dan menjadi lebih besar dan lebih kuat. Ini dikenal sebagai superkompensasi .
Otot rusak atau lelah, lalu dibangun kembali sehingga lebih baik dari sebelumnya. Proses ini terjadi setiap kali Anda mengangkat beban, tetapi perlu beberapa saat untuk melihat hasilnya.
Masalah Volume Pelatihan
Alih-alih memikirkan berapa banyak set untuk membangun otot, pikirkan volume. Biasanya, volume adalah cara untuk mengukur objek tiga dimensi. Di gym, itu adalah jumlah yang Anda dapatkan ketika Anda mengalikan jumlah set yang Anda lakukan dengan jumlah repetisi dan jumlah berat yang digunakan.
Misalnya, jika Anda melakukan tiga set 10 pengulangan dengan berat 30 pound, volume total Anda adalah 900 pound . Anda dapat menggunakan perhitungan ini untuk latihan apa pun yang menggunakan berat badan. Ini berguna untuk dengan cepat mengetahui berapa banyak pekerjaan yang telah Anda lakukan untuk latihan yang diberikan.
Sebuah studi Juli 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences menunjukkan bahwa lebih banyak volume menyebabkan lebih banyak otot. Para peneliti meninjau 14 studi dan menemukan bahwa dalam sebagian besar studi, subjek mendapatkan lebih banyak otot dengan volume lebih banyak.
Saat berlatih, tujuan Anda harus meningkatkan volume Anda dari waktu ke waktu. Mulai dari 10 set dengan 10 repetisi untuk setiap latihan banyak volume dan dapat menyebabkan cedera. Anda harus mencari tahu berapa volume tubuh Anda dapat menangani tanpa menyakiti diri sendiri.
Untuk menambah volume, Anda dapat menambah jumlah berat atau jumlah set atau repetisi. Anda juga bisa melakukan kombinasi ketiganya. Perubahan kecil dalam satu variabel dapat membuat dampak besar.
Sebagai contoh, tiga set 10 repetisi dengan 30 pound adalah 900. Namun, jika Anda melakukan empat set, volume Anda menembak hingga 1.200 .
Volume lebih penting daripada frekuensi latihan, menurut penelitian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research . Studi ini memiliki subyek baik latihan tiga atau enam hari per minggu, tetapi volume tetap sama di antara kelompok. Mereka tidak melihat perbedaan dalam hal pertumbuhan otot antara kedua kelompok. Dengan kata lain, Anda dapat menghentikan semua latihan beban menjadi tiga hari atau menyebar lebih banyak.
Gunakan Bobot Ringan atau Berat
Jumlah berat yang Anda gunakan juga kurang penting daripada volume total jika Anda ingin membentuk otot. Sebuah meta-analisis Desember 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengkaji 21 studi yang berkaitan dengan pertumbuhan dan intensitas otot.
Dalam kebanyakan kasus, subjek yang menggunakan bobot yang lebih berat mengalami peningkatan yang lebih besar dalam one-rep maximum (1RM) mereka tetapi mendapatkan jumlah otot yang sama dengan mereka yang menggunakan bobot yang lebih ringan. Menariknya, para peneliti telah menemukan bahwa kekuatan isometrik adalah sama antara kedua kelompok. Kekuatan isometrik adalah kemampuan Anda untuk menahan beban di satu titik.
Penting juga untuk dicatat bahwa subjek dalam penelitian ini adalah pelatihan untuk gagal otot. Pelatihan untuk kegagalan otot berarti Anda terus berjalan sampai Anda tidak dapat sepenuhnya menyelesaikan pengulangan. Ini adalah cara yang melelahkan untuk berolahraga dan itu membuat otot Anda terbakar, tetapi sepertinya membantu jika Anda ingin menambah massa.
Dengan berlatih sampai gagal, Anda mengaktifkan semua serat otot, yang berarti otot bekerja sekeras mungkin. Ini mengarah ke perolehan massa yang lebih besar daripada jika Anda tidak berlatih untuk gagal.
Sebuah studi pada bulan April 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology menunjukkan bahwa ketika Anda menggunakan beban ringan untuk mendapatkan otot, Anda harus berlatih untuk gagal. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu mengalami kegagalan jika Anda menggunakan beban yang berat. Beban berat lebih baik dalam merekrut seluruh otot, tetapi Anda masih bisa membangun otot dengan beban ringan.
Rekomendasi untuk Membangun Otot
Menggunakan volume latihan untuk mengetahui jumlah set dan repetisi terbaik tidak jelas, itulah sebabnya ada beberapa rekomendasi umum untuk latihan beban jika Anda ingin membentuk otot. Jika Anda sudah berpengalaman di ruang angkat berat dan tahu apa yang Anda sukai, maka melacak volume Anda mungkin sudah cukup. Namun, jika Anda memerlukan panduan, Asosiasi Kekuatan dan Pengondisian Nasional memiliki jawaban.
Mereka merekomendasikan penggunaan bobot yang cukup berat untuk enam hingga 12 repetisi per set. Untuk berat, gunakan 65 hingga 85 persen dari maksimum satu-pengulangan Anda, atau maksimal satu-rep. Jika Anda tidak tahu apa itu one-rep max, pilih saja beban yang terlalu berat untuk dilakukan lebih dari 12 repetisi tetapi terlalu ringan untuk membuat Anda berhenti sebelum enam repetisi.
Lihat berapa banyak set yang dapat Anda lakukan dengan bobot ini sebelum Anda gagal? Jika latihan terlalu lama atau tidak mengalami kesulitan, Anda harus mencoba menambah berat badan. Gunakan program ini selama yang Anda inginkan, atau coba rentang rep yang berbeda. Anda dapat melakukan di bawah enam repetisi atau di atas 12.
Anda dapat mengangkat beban sebanyak hari yang Anda inginkan - selama Anda bekerja setiap kelompok otot sekali seminggu. Ingatlah bahwa tidak terlalu penting apakah Anda memecah volume Anda selama seminggu, tetapi itu bisa lebih mudah daripada melakukan semuanya dalam satu hari.
Cari tahu gaya pelatihan apa yang paling Anda sukai dan pertahankan. Selama latihan Anda cukup intens sehingga sesekali Anda mendorong kegagalan otot, otot Anda akan tumbuh. Ingat untuk melacak volume Anda dan meningkatkannya perlahan karena volume total lebih penting daripada apa pun.
