Mencapai tubuh yang Anda inginkan dalam waktu singkat membutuhkan fokus pada bagian tengah Anda, dan perut six-pack adalah sesuatu yang harus diperjuangkan. Mungkin sulit untuk mendapatkan tampilan yang robek dengan cepat, tetapi itu mungkin.
Dengan komitmen ketat untuk makan makanan yang sehat dan seimbang dan melakukan latihan perut Anda secara ekstrim, Anda mungkin dapat mengembangkan perut six-pack dalam tiga bulan. Bersiaplah untuk menetapkan tujuan, buat rencana untuk mencapainya dan berkomitmen untuk mendorong di luar zona kenyamanan latihan Anda. Dengan tekad bulat, Anda akan menjadi kepala di pantai dalam tiga bulan.
Atur Diri Anda untuk Sukses
Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Makan makanan sehat yang mencakup lebih banyak daging tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan daripada karbohidrat kosong. Berolahraga secara aerobik dengan intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit seminggu, menyarankan Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika .
-
Mulailah dengan diet sehat dan seimbang. ACE Fitness mengklaim bahwa perut six-pack dibuat di dapur, bukan gym.
Jauhi makanan olahan dan olahan. Pilih sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak sebagai gantinya. Hilangkan kalori cair, seperti soda, minuman berenergi, dan kopi dengan pemanis. Bilas sistem Anda dan tingkatkan metabolisme Anda dengan air. Minumlah setidaknya setengah dari berat badan Anda dalam ons air sehari. Jika, misalnya, berat Anda 128 kilogram, minum 64 ons setiap hari.
- Mulailah latihan kardio. Pikirkan berlari, berputar, berenang, kickboxing atau aerobik langkah. Temukan olahraga rutin intensitas tinggi untuk membakar kalori dalam jumlah lebih tinggi. Berkomitmen untuk berolahraga tujuh kali seminggu selama setidaknya 30 hingga 45 menit sehari. Sertakan latihan penguatan kekuatan tiga kali seminggu untuk membakar lemak dan membentuk otot.
- Fokus pada otot perut Anda setiap hari. Buatlah rencana untuk mengerjakan setiap bagian perut Anda. Misalnya, kerjakan perut bagian atas Anda pada hari Senin, perut bagian bawah pada hari Selasa, obliques Anda pada hari Rabu dan total otot perut Anda pada hari Kamis. Kemudian ulangi siklus selama empat hari latihan berikutnya.
Lakukan Latihan Perut
Lakukan latihan ab dalam berbagai cara. Gunakan bola stabilitas, bola obat dan berat badan Anda sendiri untuk mencapai tujuan Anda.
- Fokus pada perut bagian atas Anda. Lakukan kestabilan bola stabilitas dengan bola di bawah punggung bagian bawah dan kaki Anda rata di lantai, dengan lutut Anda pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, jaga siku. Hancurkan dan tahan kontraksi untuk satu hitungan dan kembali ke posisi netral. Tetap dalam kontraksi saat Anda mengunyah ke atas dan ke bawah, berhati-hatilah untuk tidak bersandar pada bola. Lakukan sebanyak mungkin dari ini dalam satu menit. Lengkapi lima set, dengan istirahat 20 detik antara set.
- Kerjakan perut bagian bawah Anda dengan tombak bola stabilitas. Masuk ke posisi papan dengan bola stabilitas di bawah kaki Anda dengan perlahan berjalan keluar. Jaga agar kaki tetap lurus, gerakkan bola ke arah dada, tekuk pinggang dan angkat pinggul. Tahan selama dua hitungan dan tarik kembali ke posisi awal. Lakukan lima set 20 hingga 30 repetisi.
- Fokus pada obliques Anda dengan rotasi batang obat duduk. Dalam posisi duduk, memegang bola obat di depan Anda, bersandar setengah jalan dan angkat kaki Anda dari lantai. Putar koper Anda ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang berlawanan, jaga agar bola obat tetap sejajar dengan tombol perut Anda. Jaga punggung Anda tegak selama latihan, jangan biarkan bola menyentuh lantai di kedua sisi. Lakukan rotasi sebanyak mungkin dalam satu menit dan istirahat selama 30 detik. Selesaikan lima siklus.
- Kerjakan seluruh daerah perut Anda dengan papan. Anggap posisi yang mirip dengan yang diperlukan untuk push-up tradisional: tubuh lurus, tetapi dengan area lengan Anda dari siku ke pergelangan tangan - bukan tangan Anda - menyentuh lantai. Tetap waspada, tahan posisi selama satu menit, istirahat selama 20 detik. Selesaikan empat siklus.
Tip
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan rutin baru atau perubahan diet.
